Тяга в кроссовере на заднюю дельту: техника и вариации
Тяга в кроссовере на заднюю дельту – это одно из самых эффективных упражнений, способных качественно и глубоко проработать задние пучки дельт. А в качестве альтернативы я предложу отведение рук в верхних блоках и подобные упражнения. Если использовать эти два упражнения в связке – можно добиться превосходного рельефа и объема целевой мускулатуры.
Преимущества и недостатки упражнения
- Дает мощный пампинг.
- Создает объем мышц.
- Направлено на проработку дельтовидных мышц и делает плечи рельефнее.
Можно отметить то, что тяга в кроссовере является дополнительным и его следует делать вторым после базового упражнения.
Как таковых недостатков тяги в верхнем блоке нет. Главное – строго соблюдать технику выполнения.
Варианты упражнения
Рассмотрим несколько подобных вариантов упражнения в качестве альтернативы.
Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат»
- Для выполнения данного упражнения спортсмен должен занять положение лицом к блоку так, чтобы трос был натянут, а руки выпрямлены вперед с рукоятью «канат».
- Тяга выполняется на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонен назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости.
- Трос движется на уровне лба. Руки (локти) должны быть подняты вверх и опускать их ниже горизонтали нельзя.
- На пике движения локти образуют острый угол, лопатки сведены. Делается небольшая пауза и как можно медленней выполняется обратное движение.
Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат» в положении сидя
Существует вариант этого упражнения в положении сидя. На мой взгляд, такой вариант лучше из-за фиксации тела и постоянного угла наклона. Технически выполнение упражнения ничем не отличается.
Отведение рук в верхних блоках кроссовера
- Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно взять тросы без рукоятей крест-накрест, то есть в левую руку – трос от блока, расположенного справа, а в правую руку – трос от блока, расположенного слева.
- Отклонившись назад и удерживая руки над головой (для лучшей устойчивости следует оставить ногу назад), выполняется отведение рук в стороны.
- Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, отводятся в стороны с фиксацией на протяжении всей амплитуды под тем углом, под которым находится плечевой пояс.
- Движение производится на выдохе и на пике амплитуды делается пауза, после чего, как можно медленнее, руки возвращаются в исходное положение.
Рекомендации по внедрению
- Упражнение выполняется в конце тренировки. Используемый вес – умеренный.
- Количество повторений: 12-14 по 3-4 подхода.
- Выполняя это упражнение, как и любое другое на заднюю часть дельтовидных мышц, обязательно нужно следить за локтевыми суставами. Они должны быть расположены как можно выше. Опускать локтевые суставы ни в коем случае нельзя, потому что тогда будут задействованы широчайшие и круглые мышцы спины.
Лучшей связкой с использованием кроссовера будет выполнение тяги верхнего блока и отведение рук в верхних блоках кроссовера. Эту связку выполняют без паузы суперсетом. Для этого тягу нужно выполнять с 50% весом от 1 ПМ, а отведение – с весом 30% от 1 ПМ. Первое упражнение (тяга верхнего блока) выполняется 12 повторений, а отведение – до отказа.