Жим гантелей на кроссовере

Простая программа тренировки грудных мышц в тренажерном зале для мужчин

Всего четыре упражнения для подкачки и увеличения грудных мышц! Звучит просто, не так ли?

Выполняя этот комплекс с правильной техникой и достаточным уровнем интенсивности можно накачать грудные мышцы в тренажерном зале. В данной чертверке упражнений используется кроссовер, гантели и свой вес, чтобы программа тренировок для пекторальных стала обманчиво простой.

По этой схеме нужно тренироваться в стиле дроп-сетов. Но этот комплекс на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин можно использовать на восстановление после полученных травм, поддерживая при этом достигнутые большим трудом размер и силу. Правильно соблюдайте темп и время под нагрузкой, чтобы заставить Ваши мышцы работать даже при подъеме легкого веса.

Вам предстоит проработать грудь со всех сторон. Вы будете тренироваться по методу отдых и пауза в верхней точке, прорабатывая мускулы с тросом под разными углами. Тренировка проходит быстро. В этот суперсет на грудные мышцы входят всего 4 упражнения. Он займет около 40 минут в тренажерке.

Программа тренировки

Техника выполнения упражнений

Сведение Рук В Кроссовере

Сведение рук в кроссовере может показаться простым упражнением, однако увеличивая вес с каждым подходом, Вы убедитесь в обратном. Первый подход из 20 повторений необходим для разогрева Ваших мышц. В первом подходе необходимо хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки.

При каждом сокращении мышц задерживайте руки в верхней точке амплитуды и напрягайте грудные. Это гарантирует максимальную работу груди. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, и не забывайте напрягать мышцы при возвращении на исходное положение.

Жим Гантелей На Наклонной Скамье

Ваши грудные мышцы должно быть уже неплохо прокачаны, если Вы дошли до наклонной скамьи.

После кроссовера иди к наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на верхней части груди. Именно это упражнение формирует красивую и объемную грудь, и многие люди выполняют его неправильно.

Как и в упражнениях с кроссовером, увеличивайте вес с каждым подходом, уменьшая количество повторений. При каждом повторении задержитесь в верхней точке упражнения на 1-2 секунды, сжимая при этом грудные. Выдержка паузы увеличивает время напряжения Ваших мышц, что обеспечивает прирост силы и мышечной массы. Плечи должны быть прижаты к скамье. Не фиксируйте руки в локтях в верхней точке.

Жим На Тросовом Тренажере Отжиманиями

Это упражнение кардинально отличается от других, особенно выполняя его вместе с отжиманиями. Вместо обычного жима или отжиманий Вы выполняете более эффективное упражнение для мышц.

На словах это звучит сложно, а на деле жим на тренажере с отжиманием очень прост.

Удерживайте трос в руках, принимая упор лежа. Удерживайте тросы, положив ладони на ремешок поверх рукояти.

Сделайте одно отжимание, затем удерживая тело в планке на прямых руках, поднимите правую руку, согнутую в локте, с тросом вверх, затем отожмите вниз. Положите правую руку обратно на пол, все еще удерживая кабель, и повторите то же действие с левой рукой. Это принимается за одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений, стараясь увеличивать вес с каждым подходом. Для лучшей опоры и устойчивости во время жима держите ноги широко.

Начните с легкого веса. Как только привыкнете к весу, увеличьте нагрузку. Следите за положением тела в планке. Тело не должно скручиваться и покачиваться во время жима. Если вес выбивает Ваше тело из равновесия, то его необходимо уменьшить.

Сведение Рук В Кроссовере Под Тремя Углами

Это упражнение схоже с обычным сведением рук в кроссовере, только здесь прокачка грудных мышц происходит под тремя разными углами вместо одного. Возврат к этой вариации первого упражнения нужен, чтобы задействовать каждое мышечное волокно в грудной клетке перед окончанием тренировки. Советуем качать мышцы до потери сил на всех трех подходах. Покажи на что ты способен. Используй свою энергию по максимуму.

Для начала отрегулируйте высоту шкивов на уровне плеч, затем сведите руки внизу для образования первого угла. Возвратите вес в исходную позицию и сведите руки в середине для образования второго угла. Снова вернитесь в исходное положение и наконец сведите руки на уровне глаз. Это принимается за одно повторение. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока Вы не сможете свети руки будучи устойчивы.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Источник

Кроссовер лёжа

Описана техника упражнения кроссовер лёжа, важные советы, тренируемые мышцы и обучающее видео для недопущения ошибок.

Описание упражнения

Выполняя кроссовер лёжа, заменяете классическую разводку гантелей , между ними есть основное отличие – когда выполняете с гантелями, ваша грудь в верхней точки, получает нагрузку меньше, чем в кроссовере, так как троса тренажёра постоянно тянут ваши руки вниз, оставляя напряжение в груди. Руки не забывайте сводить до конца.

Тренируемые мышцы

Главная нагрузка приходится на передний пучок дельт и большую грудную мышцу, а вот трицепс бездействует, так как это не жим гантелей .

Важные советы

1) Для лучшей тренировки груди, перед началом выполнения, грудь подайте вперёд, а лопатки максимально сведите сзади.

2) Когда разводите и сводите руки, специально проворачивайте кисти рук вовнутрь, это усилит сокращения груди.

3) Если хотите переместить нагрузку на верхнюю часть груди, сделайте угол наклона лавки головой вверх, но не более 30 градусов.

4) В верхней точки руки нужно сводить полностью до соприкосновение, при этом дополнительно напрягайте грудные мышцы, опускать кисти рук нужно не дальше плечей, дальше идёт перенапряжение плечевых связок.

5) Ни в коем случае не ставьте кроссовер лёжа, вместо базового, это изолированное упражнение – перед ним всегда используйте жим лёжа штангой или жим лёжа с гантелями.

6) Это не то упражнение, где стоит делать рекорды, выставляйте такой рабочий вес , при котором выполните 10 повторений, если не можете — уменьшите вес, если делаете больше — увеличьте вес.

Источник

Жим лежа в кроссовере: все тонкости и секреты

Мое почтение, други и боевые подруги! И сегодня мы поговорим про жим лежа в кроссовере. По прочтении Вы узнаете все, о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Жим лежа в кроссовере. Что, к чему и почему?

И сразу скажу, что данная заметка опять написана по горячим следам, а следы эти оставила одна пара (м+ж) новичков, которые совместно пришли в зал. Вообще, это отличное явление, когда в зал приходят парами. Чаще всего, сначала разведку проводит молодой человек, а затем, понимая, что чего-то ему в фитнес-клубе не хватает, подтягивает свою вторую половинку. Так вот, наши герои решили вместе позаниматься, и барышня сказала, что её проблемной зоной является грудь, которую она хочет приподнять и сделать более упругой. Разумеется, молодой человек сразу полетел за штангой и гантелями, увидев которые, девушка округлила глаза и сказала, что не хочет себе мужскую грудь и вообще боится данных снарядов.

Стоит заметить, что, в большинстве своем, дамы боятся силовых снарядов как огня ввиду их потенциальной возможности перекачивания фигуры. Им более понятны и близки блочно-рычажные тренажеры, и посему целесообразней их сначала “подсаживать” именно на такие устройства. Об одном таком, кроссовере, и упражнении в нем, жиме лежа, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку груди.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы — двуглавая мышца плеча (короткая головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим лежа в кроссовере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• “тонировка” мышц груди без увеличения объемов;
• устойчивое постоянное сопротивление от начала движения до конца;
• увеличенный диапазон движения;
• снижение/снятие излишней негативной нагрузки с плеч (в сравнении с классическим жимом лежа) ;
• безопасное выполнения без помощи страхующего партнера.

Техника выполнения

Жим лежа в кроссовере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Подойдите к тренажеру кроссовер и прицепите к нижним блокам рукояти. Установите скамью в центре между 2-мя блоками. Займите горизонтальное положение, слегка прогните поясницу и подтяните к себе рукояти таким образом, чтобы угол в локтевых суставах с ними составлял 90 градусов, а сами руки расположите у низа груди. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе выжмите обе рукояти одновременно/синхронно вверх. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета, и затем медленно и подконтрольно, сохраняя натяжение тросов, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх синхронно/одновременно двумя руками;
• в верхней точке траектории проводите пиковое сокращение, дополнительно прожимая грудные;
• во время выполнения упражнения не елозьте по скамье/не двигайте корпус;
• выжимайте вес над серединой грудных;
• не уводите руки вниз, сохраняйте угол 90 градусов в локтевых суставах;
• техника дыхания: выдох – разгибание рук/жим вверх, вдох – при сгибании/опускании вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим лежа в кроссовере VS жим штанги лежа. Что эффективнее?

Работа со свободными весами всегда является более предпочтительной для развития силовых показателей и увеличения мышечной массы. Поэтому, если Ваши цели именно такие, то лучшим вариантом будет выбор жима штанги лежа. Однако стоит иметь ввиду, что жим дает негативную нагрузку на переднюю дельту. Посему, при частом его выполнении, он может вызывать дискомфорт в плечах. Однако последнее вовсе не означает, что следует полностью отказываться от жима. И в таком случае альтернативным сберегающим плечи решением может стать жим лежа в кроссовере, который дает совсем другую траекторию движения снаряда и может выступать в качестве “оберега” плеч от травм.

Стоит ли девушкам жать штанги/гантели для коррекции груди?

Далеко не многие дамочки знают, что классический жим лежа со штангой уплощает грудь. Конечно, проявиться это может только при постоянной работе со штангой и со временем, но факт остается фактом. В частности, исследователи из American Council on Exercise (США) зафиксировали у контрольной группы женщин, выполняющих жим штанги (три раза в неделю на протяжении 2-х месяцев) , уменьшение объемов груди (в среднем на 2,5-5%) при увеличении мускульной силы.

Таким образом, можно говорить, что жим штанги “сдувает”/подсушивает грудь, одновременно увеличивая силу пекторальных мышц. Поэтому женщинам целесообразнее всего применять гантели и тренажеры для накачки груди, нежели “залипать” на жиме штанги (или же выполнять последний не чаще одного раза в неделю, причем с периодическим изменением углов наклона) .

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели условно-женский вариант развития груди — упражнение жим лежа в кроссовере. Теперь, молодые люди, когда Ваша дамочка увяжется за Вами в зал и там захочет подкачать свою грудь, не тащите ей штангу, а направьте к блочному тренажеру кроссовер, окей?

PS: а Вы у себя в зале больше тренажерите или используете свободный вес?

Источник