Задняя дельта в кроссовере сидя

Махи руками назад в кроссовере — упражнение для проработки проблемной задней части дельт

Многие атлеты жалуются, что у них слишком сильно отстает задний пучок дельтовидных мышц. И не удивительно, ведь он не так часто включается в работу. Чтобы хорошо проработать эту часть мышцы необходимо регулярно выполнять махи руками назад в кроссовере. Данное упражнение не только укрепляет, но и способствует ускоренному росту мышечных волокон.

Махи в кроссовере относятся к самым лучшим изолирующим упражнениям, направленным на тренировку задней части дельтовидных мышц. Это упражнение может выполняться по-разному, но чаще всего атлеты делают его стоя, отводя руки назад. Как правило, это упражнение выполняется в самом начале тренировки, когда у спортсмена еще есть «свежие» силы на проработку проблемного участка.

Однако во время выполнения таких махов тренируются не только дельты, но и ромбовидная и трапециевидная мышца. Их основная задача заключается в фиксации лопаток в одном положении. Также они поддерживают позвоночник в стабильном положении, пока атлет выполняет упражнение.

Правильная техника

Плечо – это самый подвижный сустав в человеческом теле, поэтому велика вероятность травмировать его, неправильно выполняя упражнения. Чтобы защитить себя от травм, необходимо:

В правую руку взять левую рукоять кроссовера, а в левую – праву, чтобы тросы смогли скреститься. Так будет достигаться максимальная нагрузка для верхней части дельт.

Безопасность

Выполняя махи в кроссовере, атлет ощущает серьезную нагрузку в плечевом суставе. В этот момент плечо начинает слегка вытягиваться, поэтому нельзя делать никаких резких движений, так как они могут повредить связки и сам сустав. Дело в том, что плечи, имея хорошую подвижность, подвержены частым вывихам. Из-за этого спортсменам приходится плавно делать упражнения, чувствуя каждое мышечное сокращение, чтобы защитить свои плечи.

В этом упражнении важно использовать только оптимальный вес. Слишком большая нагрузка может повредить неподготовленные плечи и спину. Новичкам важно запомнить, что лучше сделать большее количество повторений, но с меньшим весом, чем наоборот.

Махи руками должны выполняться только в том случае, если атлет может удерживать корпус в стабильном положении. Раскачивание и образование прогиба в спине часто приводит к серьезным травмам, не дающим заниматься многие недели подряд. Чтобы этого не случилось, следует надевать атлетический пояс и делать махи плавнее.

Типичные ошибки

Часто можно наблюдать, как новички пытаются максимально развести руки в сторону. Не стоит этого делать, так как дельты все равно перестанут работать. В этот момент включаются мышцы спины, и атлет может почувствовать, как она напрягается. Также не стоит сильно выпрямлять руки в локтях. Это не только травмоопасно, но и забирает силы спортсмена. Выпрямляя руки в конечной точке амплитуды, он включает в работу трицепс.

Еще одной распространенной ошибкой можно назвать неправильное положение кистей. Они всегда должны находится на уровне глаз атлета – и в начале движения, и в его конце. Это правило касается и локтей тоже – они всегда смотрят назад.

Тяжелоатлеты, взяв большой вес, пытаются его поднять за счет спины и рывков, как это делается в некоторых других упражнениях. Работая в кроссовере, не следует так делать, иначе подвижный плечевой сустав может легко вывихнуться и тогда его придется вправлять у специалистов.

Экипировка

Это упражнение выполняется в специальном блочном тренажере, который состоит из основания, блоков для утяжеления и тросов с рукоятями. В качестве дополнительной экипировки атлет может надевать перчатки или специальный пояс. Спортивные перчатки не дают вспотевшим ладоням соскальзывать, а пояс удерживает мышцы поясничного отдела позвоночника.

Полезные советы

Руки атлета всегда должны иметь легкий изгиб в локтях. Таким образом, локтевые суставы фиксируются и не вступают в работу, поэтому атлет не тратит свои силы на сокращение трицепса. Желательно при этом не опускать руки вниз, даже если упражнение кажется сложным. Кисти всегда должны находится на одном уровне с глазами.

Немаловажно не запрокидывать голову назад. Если это будет сделано, то велик риск, что спортсмен потеряет сознание во время интенсивной тренировке или мышцы шеи слишком сильно напрягутся, вызывая боль.

Не стоит лишний раз сводить лопатки вместе, так как это действие заставляет работать мышцы спины. Лучше акцентировать свое внимание на руках. Они должны хорошо сводиться вместе, чтобы задняя дельта лучше растягивалась. Однако не нужно заводить руки далеко назад.

Комплексы упражнений на трицепс не на столько сложны, чтобы их не смогли делать даже начинающие.

А если вы хотите узнать, какой гейнер лучший, тогда переходите сюда: /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-gejner.html.

Правильная техника отжимания от пола крайне важна! Подробнее…

Заключение

Махи руками назад в кроссовере способствуют ускоренному росту заднего пучка дельт. Обычно он относится к отстающей группе мышц даже у профессиональных атлетов, поэтому им приходится дополнительно прорабатывать эту зону. Важно акцентировать свое внимание исключительно на работе дельт, а не на удержании рукоятей или спины в правильном положении, так как только таким способом можно заставить заднюю часть дельт лучше работать.

Источник

Упражнения на заднюю дельту

Красивые плечи с впечатляющим рельефом возможно получить лишь тогда, когда правильно прорабатывается задняя дельта. Данный пучок мышц ответственен за придание спортивной формы и округлости. Подобная форма придает мужской фигуре привлекательности. Это делает упражнения на прокачку задней дельты важными для включения в программу тренировок. Факт их присутствия еще не самое важное. Главное, чтобы техника выполнения была правильной. Еще одним важным моментом является правильная нагрузка и число повторов.

Функции задних дельт

Дельтовидная задняя мышца начинается у нижнего края ости лопатки и закрепляется к бугристой плечевой дельтовидной кисти. Она принимает непосредственное участие в каждом разгибании плеча по горизонтали. При выполнении жима лежа и отжиманиях она выступает синергистом. В таких движениях также задействованы подостная и малая круглая мышцы. Задняя дельта также принимает участие при переразгибании плеча, когда синергистом выступает трицепс.

С чего начать

Количество выполняемых упражнений напрямую обусловлено уровнем физической подготовки и варьируется от двух до трех. Именно прокачка задней дельты должна начинать абсолютно любого тренинга на проработку плечевого пояса. Это актуально тогда, когда плечи визуально отстают от остальных мышц. Аналогично поступают даже тогда, когда собираются поработать над крупными мышцами. Начинать всегда необходимо с мелких.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Упражнений на прокачку пучка дельтовидной мышцы немало, но, учитывая ограниченность тренировки, выбирать нужно самые эффективные.

Махи гантелями в наклоне под углом

Наиболее простое и эффективное упражнение на заднюю дельту с гантелями может выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Оно делается в положении стоя и в наклоне. Если упражнение дается сложно, необходимо стабилизировать корпус. Альтернативным вариантом являются махи в упоре, когда живот находится на скамье под острым углом.

Техника выполнения:

1. Стопы располагаются на ширине плеч. Колени немного согнуты. Спина должна оставаться ровной. Делается наклон на ширину острого угла. Альтернативным вариантом является упор в скамью.
2. Гантели берут руками, свободно свисающими вниз. Локти немного согнуты.
3. С выдохом выполняют махи гантелей в стороны. В локтях должен образовываться прямой угол. Локти должны смотреть в потолок, а предплечья быть перпендикулярны полу. Локти должны быть выше плечевых суставов. О правильности выполнения свидетельствует нагрузка в дельтовидной задней мышце.
4. С вдохом медленно опускают гантели вниз.

Повторяют движение. Наверх поднимаются чуть быстрее. Вниз немного медленнее. Это позволяет ощущать постоянную нагрузку на задний пучок плеча.

Чтобы полностью нагрузить заднюю дельту, необходимо выполнять от 8 до 12 повтор с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Отдых между ними должен составлять от 1 до 2 минут.

Махи гантелями сидя

Техника выполнения данного упражнения на проработку заднего дельтовидного пучка довольно схожа с предыдущим вариантом, но она гораздо сложнее. Учитывая более высокую сложность, гантели берут меньшей массой.

Техника выполнения:

1. Используют гантели небольшого веса. Садятся на край скамьи. Выполняют наклон корпуса вперед. Живот должен ложиться на бедра.
2. Упираются животом в бедра. Опускают свободные руки вниз. Стараются касаться гантелями поверхности пола.
3. С выдохом выполняют махи в стороны. Напрягают задние дельтовидные пучки. Немного сгибают локти. Верхушки локтей разворачивают к поверхности потолка. Руки оставляют практически ровными. Техника значительно увеличивает нагрузку на мускулатуру.
4. С вдохом медленно возвращаются в исходное положение и медленно опускают руки.

Выполняют от 8 до 12 упражнений по 3-4 подхода. Очень важно помнить об отдыхе и давать мышечным волокнам восстанавливаться. Вновь нагружать дельтовидную заднюю мышцу можно только без переутомления.

Разводка верхних блоков в кроссовере

Представляет собой упражнение на заднюю дельту. Оно выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. Выставляют блоки вверху. Руками берутся за противоположные блоки. Левой берутся за правый, а правой — за левый.
2. Становятся в центре. Наклоняются корпусом назад, чтобы образовался прогиб на слегка согнутых коленях.
3. Руки вытягивают над плечевыми суставами вверх. Локти фиксируют с небольшим прогибом. Смотрят в потолок.
4. С выдохом и усилием блоки разводят в стороны. Должна образоваться линия параллельная полу. Локти направлены вниз.
5. С вдохом возвращают блоки наверх.

Упражнение направляют от 8 до 12 раз по 3-4 подхода. Очень важно делать упражнение без раскачивания. Движение должно осуществляться исключительно движением задней дельтой. Главное, следить за отсутствием боли в позвоночнике.

Отведение с гантелями под углом

Чтобы сделать упражнение, необходима скамья под острым углом. Рекомендуется делать движение с небольшими весами. Постепенно увеличивают нагрузку. Главное, чтобы техника выполнения была правильной. Допускается использовать даже гантели в три килограмма.

Техника выполнения:

1. Ложатся на скамью боком под углом. Подкладывают под голову ладонь. В свободной верхней руке держат гантель.
2. Руку вытягивают перед собой. Немного поворачивают плечевой сустав. Локоть разворачивают в потолок и немного сгибают.
3. С выдохом отводят руку назад. Гантель оставляют над плечом, будто выполняя удар локтем. Угол меняться не должен.
4. С вдохом медленно опускают руку перед собой.

Крайне не рекомендуется помогать себе при выполнении упражнения другими группами мышц. Движение должно выполняться изолированно. На каждую сторону нужно делать от 8 до 12 упражнений в 3-4 подхода.

Рекомендации по прокачке задних дельт

Чтобы тренинг приносил максимальную пользу, рекомендуется следовать следующим советам:

• Чтобы плечи увеличивались в объеме, необходимо работать с большими весами.
• Количество повторов не должно превышать 12 раз. Если пренебрегать данной рекомендацией, это приведет к перетренированности.
• О достаточной нагрузке свидетельствует жжение в мышцах на последних повторах.
• Последние два повторения должны выполняться через силу. Если они даются легко, значит, нагрузка неправильная.

Представительницам прекрасного пола необязательно прокачивать заднюю дельту плечевого пояса с использованием отягощения. Лучшим вариантом станет использование режима на выносливость. Рекомендованное количество повторов в данном случае составляет 15-20 раз по 3 раза. Мышцы будут иметь женственный и спортивный вид.

Крайне не рекомендуется перенапрягаться. В неделю рекомендуется делать не больше 1-2 тренировок в течение недели. Перетренированные и уставшие мышцы не увеличиваются в объеме. Это приводит к потере всякого смысла в проведении упражнений. Немаловажное значение имеет питание. Особенно это важно после завершения тренировки. Рацион должен быть богат белком, жиром, углеводами. Первые нужны для образования мышечных волокон и питания. Кушать в сутки следует не менее 4-5 раз, не позднее сорока минут после завершения тренинга.

Источник