Внутренняя поверхность бедра кроссовер

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере.
Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.
Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая отвезти ногу назад за счет лишь изолированного напряжение мышцы ягодиц.
Ногу следует отводить четко назад (пяткой) слегка выпрямляя сустав колена. Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую.
Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.
Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает.
Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Типичные ошибки:

Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Преимущества:

Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее ;
Улучшение формы ягодиц ;
Возможность приподнять ягодицы;
Воздействие на конкретную часть ягодиц;
Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений.

Источник

Отведение ног в кроссовере

Отведение ноги в тренажере кроссовер — это основной элемент в комплексе упражнений для прорабатывании внутренней поверхности бедер. Данное упражнение очень востребовано у женской половины, так как при помощи него достаточно быстро можно вернуть ногам красоту и стройность. Однако, для того чтобы оно работало на благо, необходимо знать все нюансы и правильно выполнять отведение с нижнего блока.

Спортивный зал — это то место, в котором нет разделения на женское и мужское. Однако, всегда есть упражнения, которые вполне можно назвать женскими, так как они решают ряд проблем, с которыми мужчины просто не сталкиваются в силу своих физиологических особенностей. Именно таким упражнением является отведение ноги в кроссовере. С его помощью можно решить многие задачи проблемных зон и откорректировать стандартную программу тренировок.

Подтянутые мышцы: основной секрет красоты женских ног.

Практически каждая вторая девушка мечтает быть обладательницей красивых и стройных ножек. Однако, достичь совершенства не так просто как может показаться на первый взгляд. Совсем недостаточно просто похудеть путем бесконечных диет, так как жир уходит, а проблемы некрасивых ног остаются.

Привести их в порядок можно только при помощи тренировки мышц. При этом следует помнить, что одной из самых проблемных зон на ногах считается их внутренняя поверхность. Привести ее в порядок можно только при помощи правильных упражнений, одним из которых является отведение ноги в кроссовере. Это упражнение позволяет быстро и легко устранить излишнюю обвислость и дряблость. Во время его выполнения полностью изолируются мышцы внутренней стороны бедра, что позволяет целенаправленно их проработать.

Основную часть внутренней стороны бедра составляет группа мышц: короткая, длинная и большая приводящая, а также тонкая и гребенчатая. Полный анатомический атлас мышц представляет собой более сложную картинку, благодаря которой собственно и держится внутрибедренная форма.

Основные преимущества упражнения.

Главным преимуществом данного упражнения является высокая эффективность и простота исполнения. С его помощью можно выполнить изолированную проработку самых труднодоступных мышц ног и оказать значительную поддержку крупным мышечным группам. Кроме того, во время его выполнения укрепляются паховые мышцы и хорошо подтягивается внутренняя поверхность бедра. При регулярности его выполнении можно достичь следующего невероятных результатов и смело носить красивые колготки и сексуальные мини-юбки.

Техника исполнения.

Несмотря на то что это упражнение считается одним из самых легких, технику его исполнения стоит разложить по полочкам, так как малейшее отклонение от предписанного порядка выполнения может привести к обратному эффекту и лишь усугубить ситуацию.

1. Перед началом упражнения стоит убедиться в исправности тренажера. Далее, необходимо установить в качестве рукоятки специальный манжет и выставить желательный вес отягощения. После чего нужно стать к тренажеру боком и одеть манжет на самую узкую часть нижней половины ноги. Чтобы убедиться в правильности выбранного положения нужно свести ноги вмести, после чего отвести в сторону ногу с манжетой. Если во время пробного движения чувствуется легкий дискомфорт и работают внутренние мышцы бедра, то все сделано правильно. Для сохранности равновесия во время выполнения упражнения нужно взяться за ручку тренажера.

2. После подготовительного этапа можно переходить непосредственно к выполнению упражнения. Перед началом нужно сделать глубокий вдох и на выходе плавно отвести ногу с манжетой в сторону только за счет внутренних мышц бедра. Далее, следует неспешно вернуться в исходное положение слегка завести ведущую ногу за ту, которая остается на месте. Количество махов зависит от поставленных целей и рекомендаций тренера. Сделав упражнение одной ногой, нужно повторить то же самое другой.

Помимо стандартного способа выполнения упражнения существуют и его вариации. К примеру, можно заменить вертикальное положение тела на горизонтальное и выполнять отведение ноги в кроссовере в положении лежа. Также можно выполнять его сидя на тренажере или же с опорой на спинку стула. Любая из этих вариаций является аналогией стандартного отведения ноги в кроссовере и приводит к тому же результату.

Нюансы и тонкости выполнения упражнения.

Любое спортивное упражнение таит в себе определенные секреты и нюансы. Владея ними можно быстро достичь невероятных результатов, а не топтаться на одном и том же месте или же очень медленно продвигаться к поставленной цели.

Главное, на что нужно обратить внимание выполняя отведение ноги в кроссовере, это плавность движений. Данное упражнение не приемлет никаких резких маневров и рывков. Нужно просто стоять на месте и сосредоточиться на движении бедер.

Кроме того, не стоит гоняться за нагрузкой, ведь не в нем особенность. Желательно максимально сосредоточиться на однообразии движений ведущей ноги. Также в процессе выполнения упражнения не стоит забывать заводить ногу за ногу и помнить о том, что степень выбрасывания ноги в сторону всех разная и нет единого верного алгоритма, поэтому вполне можно увеличить или уменьшить амплитуду движений.

Станут ли ноги стройнее?

Прибегая к данному упражнению следует помнить о том, что его действие направлено на укрепление мышц, поэтому ожидать значительного сокращения объема бедра не стоит. Ведь, как известно, укрепление мышц не приводит к расщеплению жировой ткани и похудению. Поэтому, если цель не только подтяжка внутренней стороны бедра, но и уменьшение его окружности стоит задуматься о специальной диете и отрегулировать свой режим питания.

Если же определенной цели похудеть нет, а есть лишь желание привести свои ножки в порядок и придать им стройный вид, то нужно сосредоточиться на отведении ноги в кроссовере и выполнять это упражнение как минимум по 25 подходов. Соблюдая регулярность исполнения ваши ножки довольно быстро придут в норму и станут предметом зависти для окружающих.

Чему отдать предпочтение: блоку кроссовера или специализированному тренажеру?

По мнению специалистов и профессиональных тренеров, лучше всего выполнять отведение ноги на блоке кроссовера. Кроме того, учеными было доказано, что именно так максимально работают внутрибедренные мышцы. Однако, это вовсе не значит, что упражнения выполненные на специализированном тренажере не принесут никаких результатов. Поэтому, если есть цель и в распоряжении находиться тренажер не стоит расстраиваться и носиться по спортивным залам в поисках блока кроссовера, ведь главное в стремлении к совершенству — это упорный труд и желание достичь определенных результатов.

Что делать, если на пути к совершенству стоит лишний вес?

В случае, если желание иметь стройные ножки омрачает лишний вес, необходимо сначала позаботиться об уменьшении их объема. Для этого нужно отрегулировать питание и обратиться за спортивной помощью к профессиональному тренеру, который составит для вас идеальный комплекс упражнений для уменьшения общего уровня подкожного жира. При этом отведение ног в кроссовере должно оставаться на первом месте, а на втором — сведение и разведение ног на тренажере. Придерживаясь такой простой схемы можно не только быстро сбросить лишний вес, но и одновременно привести мышцы в порядок.

Источник