- Сведение рук в кроссовере: разновидности упражнения стоя и лежа, техника и особенности
- Польза и недостатки сведения рук в блоке
- Какие мышцы работают при сведении рук в блоке
- Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы
- 1. Сведение рук в кроссовере перед собой
- 2. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
- 3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков вниз
- 4. Сведение рук в кроссовере лежа на скамье
- Рекомендации по внедрению упражнения
- Чем заменить сведение рук в кроссовере?
- Заключение
- Кроссоверы на верхних блоках (сведения рук): методика и техника выполнения
- Кроссоверы на верхних блоках
- Упражнения кроссоверы
- Тренируемые мышцы
- ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Важные советы
Сведение рук в кроссовере: разновидности упражнения стоя и лежа, техника и особенности
Если нужно добиться непревзойденной формы, получить четкий контур и рельеф грудных мышц, спортсмену обязательно нужно включить в тренировочную программу сведение рук в кроссовере! Мышцы упражнение в кроссовере нарастить не сможет, а вот сделать их очертания максимально отчетливыми и вид эстетичнее поможет. Сведение рук в кроссовере – это изолированное упражнение, направленное на растягивание и концентрированное напряжение грудных мышц. Такой вариант нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам.
Польза и недостатки сведения рук в блоке
- Первое, на что стоит обратить внимание, это на минимальный риск получения травмы.
- Второе, это узконаправленная нагрузка, то есть при работе львиную долю нагрузки получают грудные мышцы, что делает сведение рук высокоэффективным упражнением.
- Также достоинством сведения рук в кроссовере является создание качественной мускулатуры. Вид грудных мышц от сведений становится симметричнее и эстетичнее.
- Во время выполнения упражнения отсутствует нагрузка на позвоночный столб и суставы тела, кроме плечевых, так что подойдет оно как мужчинам и женщинам, так и несовершеннолетним спортсменам.
- Упражнения в блоках превосходно прорабатывают центральную часть грудных мышц.
Какие мышцы работают при сведении рук в блоке
Основные мышцы, включающиеся в работу – это большие грудные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Малую долю нагрузки получают бицепсы и передние дельты.
Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы
1. Сведение рук в кроссовере перед собой
Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.
Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.
Техника выполнения упражнения следующая:
- Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
- Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
- При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.
В общем, это упражнение является аналогом разведения гантелей лежа или сведения рук в тренажере «бабочка», соответственно, и движения в кроссовере будут идентичны. Во время растягивания мышц спортсмен делает вдох, во время сведения – выдох.
2. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину.
- Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
- Руками удерживайте нижние блоки.
- С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
- Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались согнутыми в локтях.
- С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков вниз
Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.
- Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед.
- Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.
- В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам.
- Движение вниз выполняйте на выдох, в нижней точке кисти сводите вместе.
4. Сведение рук в кроссовере лежа на скамье
Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.
- Для выполнения сведения рук на скамье атлет должен занять положение лежа на скамье, расположенной под кроссовером.
- Рукояти должны располагаться на уровне плеч спортсмена.
- При выполнении этого варианта сведения рук важно напрягать мышцы груди и соединять рукояти вместе перед собой на вытянутых руках.
- Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны.
- Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.
Этот вариант упражнения является максимально простым и безопасным.
Рекомендации по внедрению упражнения
При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на некоторые важные нюансы.
- Первый – это выполнение упражнения в симметричной позе. Большинство тренеров рекомендуют при выполнении упражнения выставлять одну ногу вперед для надежной фиксации тела. Но на самом деле, в этом случае нарушается баланс и нагрузка на мышцу с той стороны, с которой расположена опорная нога. Плечи, таз и ноги должны находиться в одной плоскости и не должны быть повернуты в какую-либо сторону. Только в таком положении можно создать оптимальную симметричную нагрузку на грудные мышцы.
- Второй момент – это максимальное растяжение мышц в верхней точке амплитуды движения. Для этого спортсмен должен подобрать положение в кроссовере, расположившись ближе или дальше от линии крепления блоков.
- Третий важный момент – это выдерживание паузы в нижней точке амплитуды, в фазе максимального напряжения и концентрации мышц.
- Четвертым нюансом является прямая спина и грудь, наполненная кислородом. Выполнять движения со впалой грудью и сутулиться нельзя. Таким образом, при соблюдении четвертого правила, грудные мышцы максимально растягиваются, соответственно, сокращение происходит более качественно.
- Девушкам стоит выполнять упражнение с минимальным весом, и только после освоения основных базовых упражнений. Выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода. Подробнее о тренировке груди в зале девушкам →
- Мужчинам стоит работать над мышцами в кроссовере в диапазоне 12-15 повторений по 3-4 подхода.
Чем заменить сведение рук в кроссовере?
Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале.
- Первое, которое стоит упомянуть, это разводка гантелей лежа. Данное упражнение является базовым и прекрасно растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмировать мышцы и связки, в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что разводка и прочие упражнения, растягивающие мышцы, могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за большими весами.
- Второе упражнение – это сведение рук в тренажере «бабочка». При правильной настройке спортивного тренажера это упражнение может стать хорошей альтернативой сведениям в кроссовере и отлично сформировать мышцы груди без риска травмировать связки или волокна. Упражнение является изолирующим, то есть основная нагрузка приходится на целевые мышцы.
Заключение
Для получения идеальных форм грудных мышц сведение блоков в кроссовере будет отличным вариантом. Это упражнение имеет ряд преимуществ, и одно из них – возможность акцентировать нагрузку на любую часть грудных мышцы.
Кроссоверы на верхних блоках (сведения рук): методика и техника выполнения
Кроссоверы на верхних блоках представляют собой изолированное упражнение для грудных мышц, и в частности, внутренней и нижней части. Данное упражнение не считается эффективным с точки зрения набора массы, однако способствует росту силы грудных мышц и эффективно прорабатывает некоторые ее области. Данное упражнение может называться также — Сведения рук в кроссовере (через верхние блоки).
Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям гантелей, а также в качестве вспомогательного упражнения для развития мышц груди.
Техника выполнения
- Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше от другой.
- Возьмите рукояти в руки, локти немного согните.
- Начинайте выполнение упражнения, сводя руки вместе до соприкосновения.
Практические замечания
- Не сгибайте локти слишком сильно, иначе кроссоверы на блоках превратятся в подобие жимов лежа.
- Держите локти фиксировано и не разгибайте их на протяжении всего подхода, иначе в работу включатся трицепсы, которые оттянут на себя львиную часть нагрузки.
- Выполняйте кроссоверы исключительно в многоповторном режиме, поддерживая умеренный темп выполнения упражнения.
- Как только почувствуете, что мышцы приспособились к нагрузке, замените кроссоверы любым другим изолирующим упражнением на грудь, например, разводкой гантелей.
Видео по теме: «Грамотная техника выполнения кроссоверов на верхних блоках»
Кроссоверы на верхних блоках
Описана техника для правильного выполнения кроссоверов на верхних блоках, тренируемые мышцы, исходное положение, важные советы + видео.
Упражнения кроссоверы
Отличное изолированное упражнение, позволяющее наряду с пуловером , хорошо растянуть грудные мышцы, прорисовать и придать им рельефность, при этом, не перегружая локтевые суставы, благодаря рукояти и прикреплённого к нему тросу.
Массу на них навряд наберёте, поэтому для набора массы все на жим лёжа , а для тех кто хочет сделать грудь более чёткой с выделением всех мышц, добро пожаловать и так поехали.
Кроссоверы можно выполнять как при помощи верхних, так и нижних блоков, следовательно, в работу вовлекаются разные группы мышечных волокон груди. Данное упражнение желательно выполнять в начале тренировки грудных мышц, для их предварительного утомления, при этом трицепс остаётся свежим для выполнения жима лёжа .
Тренируемые мышцы
При сведении верхних блоков к низу – основная нагрузка ложится на внутреннюю и верхнюю часть большой грудной мышцы, дополнительно грузится средний пучок дельт , передняя зубчатая мышца, трапеции , бицепс и верхний пресс,
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте между двумя стойками тренажёра, возьмите с левой и правой стороны в руки закрытым хватом рукоять тренажёра к которой прикреплён трос, ладони при этом должны смотреть вниз.
Ноги на ширине плеч, туловище нагните вперёд, образуя примерно угол 60-70о, спина прямая не сутультесь, ягодицы немного отведены назад, локти при этом проворачиваются и смотрят вверх, мышцы пресса напряжены, голова смотрит вперёд.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Приняв правильное положение, немного согните локти, глубоко вдохните и силой мышц рук сведите верхние блоки вниз на уровне пояса (движение должно напоминать, буд-то вы тяните руки вниз, чтобы обнять девушку за бёдра).
В нижней точке дополнительно напрягите мышцы груди и задержитесь в таком положении на 2 секунды, после этого расслабляя руки, верните рукоять тренажёра в верхнее положение. Не забывайте дышать в процессе всего движения, опуская рукоять вниз — выдох, отводя их вверх – вдох.
Важные советы
1) Чем ниже сводите руки на кроссоверах, тем больше нагрузка приходится на низ груди, чем выше, тем больше нагрузка на вверх грудных;
2) Когда сводите руки вперёд, двигайтесь полумесяцом (полукругом), не выжимайте вес силой трицепса, если это получается и никак по-другому не можете, значит уменьшите рабочий вес ;
3) Кроссоверы на верхних блоках — это не базовое упражнение для набора массы, оно помогает отточить грудные мышцы, сделать их более привлекательными, подкорректировать, поэтому делайте их в конце тренировки грудных;
4) Когда руки будут отведены назад, локти должны смотреть вверх и назад, а не в сторону или вниз. Рукояти при отводе назад не должны заходить дальше плеч, иначе можно сильно перенапрячь мышцы плеча;
5) Делайте на кроссоверах не более 8-12 повторений, поэтому если хотите взять огромных вес на 4-5 повторений, это упражнение не для Вас.