Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере – это упражнение, направленное на изолированную проработку грудных мышц. Данное упражнение считается классическим, так как оно известно давно и помогло построить грудь многим бодибилдерам. Сведение рук в кроссовере имеется в арсенале каждого опытного спортсмена. Давайте прольем свет на это упражнение.
Из названия становится понятно, что это упражнение выполняется в тренажере «кроссовер». Это универсальный тренажер, который находится в каждом тренажерном зале. Очень редкие залы обходятся без кроссовера. Это поистине универсальный тренажер, в котором количество выполняемых упражнений бесконечно.
| Выполнение
— Для начала необходимо выставить шкивы на уровень груди. Ноги на ширине плеч, туловище слегка подается вперед, грудь раскрыта, плечи отведены назад. Если чувствуется неустойчивость, одну ногу можно выставить вперед. Это будет стойка в шахматном порядке.
— Далее необходимо в каждую руку взять по рукоятке. Руки полностью выводятся вперед на уровне груди. Ладони смотрят друг на друга. Сами руки слегка согнуты в локтях.
— На вдохе руки медленно разводятся в стороны, до того момента, пока локти не окажутся на одном уровне с плечами. В зависимости от гибкости верхнего плечевого пояса можно отвести руки глубже или наоборот не довести.
— После небольшой паузы, на выдохе руки сводятся перед собой. Повторить необходимое количество раз. Количество подходов 3-4, количество повторений 8-12.
| Рекомендации
— Не нужно сильно отводить руки назад. Это может привести к перенапряжению и травме плечевых суставов. В разведении лучше ориентироваться на свою гибкость.
— Сведение выполняется только за счет сведения рук и работы мышц груди. Не стоит жульничать и наклонять туловище вперед.
— Желание использовать большой вес, приведет к тому, что сведение рук превратится в жим. Поэтому подбирайте вес для 8-12 повторений.
— Руки должны двигаться по широкой дуге.
— Обязательный контроль эксцентрической фазы. Если резко отпустить вес, то можно получить травму.
— Плечи должны быть всегда отведены назад. Лучший способ держать плечи отведенными, это сведение лопаток. Плечи, сведенные вперед находятся в рискованном положение.
| Преимущества
— Мышцы груди находятся под нагрузкой на протяжении всего диапазона движения. Это происходит благодаря конструкции кроссовера.
— Индивидуальная настройка под себя. Можно выставить более эффективные углы или стойку.
— Несколько форм выполнения упражнения. В зависимости от положения шкива, можно воздействовать на определенные участки груди.
Верхнее положение. Здесь акцент смещается на низ грудных мышц.
Среднее положение. Нагрузка равномерно распределена по мышцам груди.
Нижнее положение. В таком варианте акцент направлен на верх грудных.
| Работающие мышцы
Основная нагрузка ложится на мышцы груди. Сведение рук в кроссовере считается изолированным упражнением, так как в основном работают мышцы груди. Но, дополнительно подключаются и другие мышцы:
— Передняя дельтовидная мышца.
— Двуглавая мышца плеча (бицепс).
— Трёхглавая мышца плеча (трицепс).
— В качестве стабилизатора выступают мышцы кора (пресс, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра).
| Применение | Альтернативы
Сведение рук в кроссовере не будет являться тем упражнением, вокруг которого строится тренировка груди. Для этого лучше использовать жим штанги лежа или жим гантелей лежа. И уже дополнительным упражнением может выступать сведение рук. Выполнять это упражнение можно как в конце тренировки, чтобы изолированно нагрузить мышцы. Так и в самом начале, чтобы утомить мышцы груди.
Вес в данном упражнении используется небольшой. Он должен быть достаточным, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода с 8-12 повторениями. Если нужен пампинг, вес можно снизить, а количество повторений увеличить до 15-20.
Вполне возможно, что у вас в зале не окажется кроссовера. Поэтому в качестве альтернативы, можно выполнять другие схожие упражнения.
— Разведение гантелей. Кривая силы будет чувствоваться по-другому: внизу в самом растянутом положение нам будет тяжело, а в самом верху во время сведения, легко. Гантели можно заменить на резиновые ленты. Ленты сместят кривую силы, наоборот.
— Пек-дек или бабочка. Всем известный тренажер для тренировки грудных мышц и задней дельты. Его так же можно использовать как альтернативный вариант сведения рук в кроссовере. Выполнение упражнения в этом тренажере простое и понятно даже для новичков. Чтобы дополнительно напрячь грудные мышцы, лучше не сжимать рукоятки, а давить на них ладонями не смыкая пальцы.
Сведение рук в кроссовере и аналогичные упражнения
Выполнение упражнений требует наличия спортивного инвентаря. Если оборудование занято, то можно выполнять аналогичные нагрузки, но с использованием других приспособлений. Каждый тренажер помогает прокачать ту или иную группу мышц. О том, чем заменить сведение рук в кроссовере, можно говорить долго, ведь тренажер прорабатывает разные группы мышц рук и плеч.
Описание тренажера
Кроссовер занимает много места, поскольку состоит из двух стоек с весом и специальной опоры, что соединяет эти блоки. Выполнение нагрузки выглядит следующим образом: выбирается вес, в каждую руку берется ручка и они стягиваются друг к другу. Выполнять в домашних условиях без тренажера такую нагрузку не получится.
Но в зале можно найти много вариантов, которые помогут заменить тренажер. Что касается мышц, которые прокачиваются с помощью упражнения сведения рук в кроссовере, то это целый атлас. В работе задействованы верхний и средний пучок большой грудной мышцы и передняя группа дельтовидного типа.
В зависимости от вида стойки в процесс могут включаться другие группы мышц. Локтевой сустав в нагрузке при правильной технике не должен быть задействован. Подробнее о правильной технике работы можно прочесть тут: http://fb.ru/article/316717/svedenie-ruk-v. nennyie-oshibki
Варианты упражнения
Для проработки разных групп мышц можно выполнять нагрузку как стоя, так и сидя. Для отдельных групп имеется вариант лежа. Тягу верхнего и нижнего блока в тренажере можно выполнять с разными наклонами корпуса, что повышает эффективность нагрузки.
Сведение рук лежа в кроссовере помогает проработать мышцы груди, акцентируется внимание на верхней части и мышцах рук. Заниматься на тренажере могут как опытные спортсмены, так и начинающие. Правильная техника выполнения, ритм и дыхание помогут достичь хороших результатов.
Начинать выполнение можно с вертикальной стойки, а уже в процессе тренировок применять разные варианты. Один тренажер может комплексно прокачать различные группы мышц.
Вариации для груди
На вопрос о том, чем заменить сведение рук в кроссовере для активного прокачивания мышц груди, можно дать несколько ответов. Наиболее оптимальным вариантом является жим со штангой лежа, поскольку здесь проявляется активность на нижнем срезе грудных мышц.
Для достижения эффекта надо делать несколько подходов по 10-15 повторений. Жим лежа со штангой можно заменить также на аналогичное выполнение с гантелями, благодаря чему увеличивается амплитуда движения. Вертикальный жим помогает проработать верхнюю часть груди и задевает мышцы плеч.
Жим лежа с гантелями относится к лучшим упражнениям для проработки грудных мышц. Его можно выполнять как в вертикальном положении, так и с разными наклонами. Благодаря этому в процесс будут включаться мышцы рук, предплечья и спины, также активно прорабатывается мускулатура груди.
Неплохим способом, чем заменить сведение рук в кроссовере, считается разведение гантелей в стороны в позиции лежа. По эффективности напоминает кроссовер и тренажер «бабочка», поскольку дает направленную нагрузку на грудные мышцы.
Отжимания на параллельных брусьях и обычные отжимания помогают сделать рельефными косые мышцы и хорошо их укрепляют, также здесь нагрузка распределяется на группы мускулатуры рук