- Топ-7 упражнений на предплечья в тренажерном зале
- Топ-7 упражнений для предплечий в зале
- 1. Сгибания запястий со штангой
- 2. Сгибания запястий с гантелью
- 3. Сгибания запястий в нижнем блоке
- 4. Сгибания штанги за спиной
- 5. Подъем штанги обратным хватом
- 6. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
- 7. Разгибание кистей сидя на скамье
- Как внедрить в тренировку
- Упражнения на предплечья: 12 интересных и эффективных техник
- Особенности развития мышц предплечья
- Лучшие упражнения на предплечья
- 1. Запястные сжимания
- 2. Сгибание кистей обратным хватом
- 3. Перекаты грифа в ладонях
- 4. Упражнение «молот»
- 5. Ролик кистеукрепитель
- 6. Боксерские удары по груше
- 7. Удержание веса
- 8. Прокручивания грифа двумя руками
- 9. Упражнения на предплечья с эспандером
- 10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером
- 11. Прыжки на скакалке
- 12. Вис на перекладине
- Особенности тренировки предплечий
Топ-7 упражнений на предплечья в тренажерном зале
В тренажерном зале есть масса тренажеров для развития предплечий, это и атлетические снаряды, и тренажеры, которые можно адаптировать для выполнения нагрузки на мышцы предплечья. Но, несмотря на богатый выбор «инструментов» для тренировки, упражнений для предплечий в тренажерном зале не так уж и много. Самые эффективные из них представлены в этой статье.
Топ-7 упражнений для предплечий в зале
1. Сгибания запястий со штангой
Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Расположены на внутренней части предплечья и являются самой крупной целевой мышцей.
- Займите позицию сидя на скамье.
- Поместите руки со штангой на бедрах так, чтобы кисти находились в свободном (подвешенном состоянии).
- Корпус можно наклонять вперед, но при этом спина должна быть ровной.
- Зафиксировав положение, уперев предплечья в бедра, можно приступать к сгибаниям.
- Сокращая целевую мускулатуру, поднимите вес, сгибая запястья.
- Сгибания происходят плавно на выдохе.
- В верхней точке движения выдержите секундную паузу.
- Вернитесь на вдохе в исходное положение, при котором кисти будут максимально разогнуты.
Это упражнение можно выполнять, уперев предплечья в сиденье скамьи.
2. Сгибания запястий с гантелью
Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.
- Для выполнения движения нужно занять положение сидя на скамье и разместить предплечья на бедрах.
- На выдохе согните запястья.
- Движение выполняется плавно.
- В верхней точке амплитуды выдержите паузу.
- Это упражнение выполняется с одной гантелью (для этого предплечья лучше расположить на скамье, а не ногах), а также с двумя гантелями.
- Выполнять упражнение концентрировано получится, используя одну гантель.
3. Сгибания запястий в нижнем блоке
Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Данный вариант тренировки мышц предплечья технически очень похож на предыдущие упражнения, однако, разница в технике все же есть.
- Расположитесь напротив нижнего блока, сев к нему лицом.
- На вдохе опустите руки (рукояти нужно держать обратным хватом).
- На выдохе максимально поднимите рукояти, сгибая запястья.
- На пике движения выдержите секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сгибания штанги за спиной
Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.
- Возьмите прямым хватом штангу так, чтобы гриф оказался за спиной. Руки прямые расположены вдоль туловища.
- Сгибания кистей выполняются на выдохе.
- В верхней точке амплитуды следует задержаться на мгновение и вернуться в исходную позицию.
5. Подъем штанги обратным хватом
Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Располагается на внешней части предплечья и является второй по величине среди целевой мускулатуры. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча.
- Займите позицию стоя перед зеркалом.
- Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
- Спину держите прямо.
- На выдохе выполните сгибание в локтевых суставах.
- На вдохе опустите штангу. На движение штанги вниз должно быть затрачено времени в два раза больше.
6. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча и брахиалис.
- Упражнение можно выполнять в упоре на скамье Скотта или стоя. Хват при выполнении сгибаний узкий.
- Движение вверх так же начинается на выдохе. Пауза в верхней точке необязательна, а вот плавное обратное движение обязательно должно быть.
- Старайтесь опускать вес в два раза медленнее, чем подъем.
- Очень важно использовать «замок» (закрытый хват) при выполнении подъемов обратным хватом.
7. Разгибание кистей сидя на скамье
- Поместите предплечья с весом (выполнять упражнение можно как с гантелями, так и штангой) на бедрах.
- Туловище можно наклонить вперед, но спину следует держать ровно и не сгибать.
- Хват должен быть закрытым.
- Движение начинается на выдохе. Медленно согните кисти и выдержите секундную паузу на пике движения.
- Верните атлетический снаряд в исходное положение на вдохе.
Как внедрить в тренировку
Упражнения выполняются по 2-4 сета. Каждый сет состоит из 8-15 повторений. Обратите внимание на то, что упражнения на предплечья должны выполняться в конце тренировки, так как они утомляют целевые мышцы, что негативно сказывается на выполнении других техник, в которых задействуются данные мышцы. Тренировать предплечья актуально в день тренировки мышц рук.
Заработал латеральный эпиконделит локтевого сустава. Базу(тяги) и некоторые изоляции(бицепс, верт.и гор.тяги) делать не могу вообще, сразу обострение. Подойдут ли данные упражнения как восстановительные?
Упражнения на предплечья: 12 интересных и эффективных техник
На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.
Особенности развития мышц предплечья
Эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья.
Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:
При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.
Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.
Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.
Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.
Лучшие упражнения на предплечья
1. Запястные сжимания
- Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
- Снаряд лежит ближе к пальцам.
- Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
- Возвращаем руки в начальное положение.
2. Сгибание кистей обратным хватом
- Беремся за основание обратным хватом;
- Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.
Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.
3. Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.
- Захватываем основание прямым хватом.
- Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.
4. Упражнение «молот»
Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса.
- Кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу.
- В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
- В нижней точке суставы до конца не разгибаем.
5. Ролик кистеукрепитель
Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.
- Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
- Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.
6. Боксерские удары по груше
По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий.
7. Удержание веса
Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.
8. Прокручивания грифа двумя руками
9. Упражнения на предплечья с эспандером
Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.
Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.
10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером
Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:
- одну рукоять придерживаем стопами;
- вторую тянем обеими руками;
- выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.
11. Прыжки на скакалке
За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.
12. Вис на перекладине
В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.
Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
- меняйте хват — с прямого на обратный;
- регулируйте ширину;
- увеличивайте количество повторений.
Особенности тренировки предплечий
При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь. В тренинг включается по одной версии на брахиорадиалис, сгибатели и запястья. Упражнения и очередность выполнения желательно чаще менять.