Упражнение кроссовер для ног

Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

В целом упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

• Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
• На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
• На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
• Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь – большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное – идет отлично.

Отведение ноги на тренажере «маятник» или на блоке выполняется с малым или средним весом (1–2 плитки). Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.

При правильном выполнении упражнения, верхнюю боковую поверхность ягодиц должно ощутимо жечь, несмотря на использование маленького веса.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Источник

Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад в кроссовере — это изолированное упражнение предназначенное для развития ягодичных и мышц задней части бедра. Большинство посетителей считает его чисто женским, но это не так, оно также будет полезно мужчинам особенно тем у которых сидячая работа. В зависимости от варианта выполнения мы можем смещать акцент нагрузки с ягодиц на бицепс бедра, а также варьировать амплитуду движения. Работать будем в блочном тренажере, кроссовер. Помимо него понадобится специальная манжета для закрепления троса на щиколотке, а для некоторых вариантов скамья или степ платформа. Все это мы обсудим в данной статье, разберем технику и некоторые варианты выполнения, обсудим преимущества которые получим, а также ключевые моменты на которых нужно делать акцент. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует отведение ноги назад в кроссовере?

В основном, отведение ноги назад выполняют для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы, в частности большую. Второстепенная нагрузка приходится на бицепс бедра. Если вы хотите сместить акцент и больше воздействовать на мышцы задней части бедра, тогда нужно выполнять отведение с прямой ногой, и наоборот, чтобы нагрузить ягодицы сгибаем ее в коленном суставе. Помимо основных мышц нагрузка также будет приходиться на пресс. Он играет важную роль в стабилизации туловища, не давая сильно прогибаться пояснице при выполнении упражнения. Данный момент является ключевым если вы хотите нагрузить нужные мышцы и не травмировать позвоночник.

Преимущества упражнения

• Изолированная проработка ягодичных мышц. Что позволяет нагрузить именно ту область которую мы планируем.
• Позволяет нагрузить мышцы таза без включения в работу квадрицепсов, что очень важно для девушек которые не хотят иметь большие и объемные бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию по которой будет отводиться нога, что позволяет включить в работу более мелким мышцы таза.
• Отведение ноги назад можно выполнять как альтернативу ПРИСЕДАНИЯМ при травме коленного сустава, так как нагрузка на него отсутствует.
• Технику упражнения очень легко освоить, поэтому оно будет даже под силу начинающим атлетам.
• Практически отсутствует нагрузка на позвоночник, в работе задействован только один сустав, тазобедренный.
• Укрепление ягодичной области, вследствие чего увеличиваются веса в базовых упражнениях.
• Возможность проработать каждую ягодичную независимо друг от друга, тем самым минимизируя дисбаланс в их развитии.

Недостатков в данном упражнении нет, если конечно не сравнивать его по эффективности с базовыми.

Техника упражнения

Классическая версия данных отведение выполняется стоя, с наклоном вперед под 45°. Именно такой угол позволит нам максимально растянуть и сократить ягодичную мышцу. Если же вы планируете проработать бицепс бедра, тогда нужно выполнять отведения с наклоном вперед под 90°, либо вовсе без него. Для того чтобы закрепить трос на щиколотке можно использовать специальную манжету, или же мягкую рукоятку, если ваша нога в нее пролезет.

Отведение ноги назад под углом 45°

• Опустите блок кроссовера в самое нижнее положение
• Установите нужный вес с помощью специального ограничителя
• Закрепите манжету на лодыжке
• Закрепите трос кроссовера с помощью карабина за манжету.
• Станьте лицом к блокам
• Руками возьмитесь за специальные рукоятки или раму тренажера
• Отойдите назад, чтобы натянуть трос
• Наклонитесь вперед под углом в 45°, при этом спина прямая, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб
• Опорная нога прочно стоит на полу. Можно под нее подложить блин или степ платформу
• Согните обе ноги немного в коленном суставе чтобы стойка была более устойчивой и нагрузка максимально пришлась на ягодичные мышцы
• На выдохе отводим ногу с закрепленным тросом назад. Движение происходит только за счет сокращения ягодичных мышц. Поднимаем до момента пока бедро не станет параллельным полу
• Далее делаем вдох и возвращаем ногу в исходное положение стараясь привести ее к животу, растягивая тем самым мышцы таза
• Меняем ногу и повторяем то же самое

Отведение ноги назад под углом 90°

• Тут принцип практически такой же, как и в предыдущем варианте
• Навешиваем нужный вес, закрепляем манжету на рабочей ноге
• Теперь под опорную ногу очень важно подложить блин или встать на степ-платформу, чтобы рабочая не цеплялась об пол
• Наклоняемся до того момента, пока тело не станет параллельным полу
• Опорную ногу можно немного согнуть в коленном суставе, рабочая должна оставаться прямой
• Из данного положения делаем выдох и отводим ногу назад за счет сокращения бицепса бедра и ягодичных мышц
• Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение, только теперь рабочую ногу не надо выводить вперед, чтобы не подключить большую ягодичную в начальную фазу отведения
• Меняем ногу и повторяем тоже самое

Конечно же, можно согнуть рабочую ногу и выполнять упражнение, как и в предыдущем варианте стараясь сместить акцент на мышцы таза, но такая техника будет не столь рациональна.

Отведение ноги назад с упором в скамью

Тоже один и популярных вариантов выполнения среди атлетов занимающихся в тренажерных залах. По механике он очень напоминает отведение ноги под углом в 90°. Для выполнения потребуется скамья для жима. В нее мы упираемся свободной ногой и двумя руками. Это позволяет немного разгрузить пресс. Закрепляем трос, и отводим ногу назад, при этом можем работать как прямой ногой так и согнутой в колене, но все же для максимального включения ягодичные мышц данный вариант не совсем подходит. Если все же вам удобен так выполнять отведение, но хочется проработать именно тазовые мышцы, тогда попробуйте вместо упора ладонями встать на локти опустив тем самым туловище ниже. Такой нехитрый прием позволит увеличить угол в бедренном суставе, следовательно ягодичная сможет сильнее растянуться при возвращении в исходное положение.

Что делать если хочется выполнить отведение ноги дома?

Если у вас нет возможности посетить тренажерный зал, но вам также хочется проработать свои ягодичные мышцы, тогда воспользуйтесь резиновым ЭСПАНДЕРОМ или лентой. Работать вы можете с упором руками в стену или в пол на четвереньках. Лента обычно закрепляется на бедрах, чуть выше колен или на ступнях. Если же вы работаете с эспандером, тогда придется один конец за что-нибудь закрепить, например зажать дверью, а другой также с помощью манжеты крепится к рабочей ноге.

Рекомендации по выполнению

• В крайних точках упражнения обязательно нужно сделать паузу, чтобы исключить инерцию. В противном случае отведение превратится в размахивание ноги в сторону и эффективность будет очень мала.
• Во время отведения ноги спина не должна прогибаться в пояснице. Движение происходит только за счет сокращения ягодичных мышц или бицепса бедра.
• Не раскачивайтесь во время выполнения. Если у вас не получается контролировать данный процесс значит вы взяли слишком большой вес.
• В фазу возвращения ноги не нужно подключать квадрицепс и сгибать ногу в колене. Работает только один сустав, бедренной.
• Нога должна отводиться в одной плоскости, не нужно вести ее в сторону.
• Следите за дыханием, отводим ногу с выдохом, приводим на вдохе.
• Обязательно перед началом движения проверьте надежность закрепления манжеты.

Советы для максимальной эффективности

• Отведение ноги назад можно выполнять в начале тренировки в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ или конце после тяжелых базовых упражнений, чтобы добить работающие мышцы.
• Ставьте цель не на количество блоков, а на технику упражнения и концентрацию роботы ягодичных мышц.
• Старайтесь работать в максимально возможной амплитуде движения, максимально растягивая и сокращая основные мышцы.
• Изолированные упражнение обычно выполняют на большое количество повторений. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 12-15 раз в каждом.

Отведение ноги назад в кроссовере по праву имеет право на существование. Если выполнять его правильно, в зависимости от целей которых вы преследуете, то они может стать секретным оружием, дав ягодичным стимул для роста.

Всем успехов в тренировках!

Источник