Тяга в кроссовере на трапецию
Выполнение шраг со штангой возможно в двух вариантах: когда штанга спереди и когда штанга сзади. Ключевая разница этих двух вариантов в том, что когда штанга находится спереди легче сутулить спину, что делает упражнение менее безопасным.
Исходное положение : ноги на ширине плеч, спина немного прогнута в пояснице, руки держат штангу на ширине плеч. Никаких супинированных или другими словами обратных хватов – только прямой хват. Причем как при расположении штанги спереди, так и когда штанга находится за спиной. Большой палец всегда полностью обхватывает штангу.
Грудь расправлена, верхняя часть спины ровная, руки полностью выпрямлены. Голову можно слегка опустить, но только немного, расстояние между верхом груди и подбородком должно быть не менее 8 сантиметров.
Выполнение упражнения : нижняя точка упражнения находится там, где плечи распрямлены, спина ровно, а руки со штангой полностью выпрямлены. Чтобы выполнение шрагов было максимально эффективным, напрягать трапецию нужно уже в нижней точке. Напряг, и начинаешь подымать плечи вверх в одной вертикальной плоскости как можно выше, сохранив при этом все остальные части тела неподвижными. Тянемся плечами вверх, пытаясь достать своими дельтами до ушей.
Со стороны выполнение этого упражнения на трапецию должно выглядеть так, будто у тебя спросили время, когда ты держал в руках штангу, а ты вместо ответа просто пожал плечами мол не знаю. Руки при этом всегда выпрямлены, будто две палки к которым привязана штанга.
Частые ошибки : часто бывает когда спортсмен, пытаясь поднять плечи как можно выше начинает сгибать локти. Или читингует, немного сгибая ноги в коленях во время отпуска с целью резкого их выпрямления при переходе в позитивную фазу движения. В первом случае нагрузка с трапеции передается трицепсу, бицепсу и дельте, а во втором и вовсе столь значимая для трапеции нагрузка снимается благодаря инерции.
Шраги в Смите
Можно делать шраги не только со штангой как свободным весом, но и со штангой закрепленной в тренажере Смита. Принцип тот же, который и со штангой, с единственным отличием: упражнение делается не со свободным весом, а в тренажере, где штанга движется строго по вертикали.
Множество существует споров по поводу плюсов и минусов выполнения упражнений в станке Смита. Извиняюсь, но в рамках сегодняшней публикации я не буду их рассматривать. Рекомендации по разнообразию шраг находятся чуть ниже.
Относительно выполнения шраг в станке Смита, тут все аналогично вышеописанному упражнению.
Шраги с гантелью
Вместо гантелей можно использовать гири – разницы практически нет. Преимущество по сравнению с предыдущим упражнением в положении рук и нахождении веса сбоку туловища, что обуславливает лучшую проработку толщины трапеции.
Исходное положение : в принципе все так же как и при выполнении шрагов со штангой, с единственным принципиальным отличием в том, что груз расположен не спереди и сзади, как при шрагах со штангой, а по бокам относительно туловища. Главное это держать плечи разведенными, а трапеции напряженными на протяжении всего упражнения.
Выполнение упражнения : руки — это две палки с привязанным к ним весом. Конечно же я выражаюсь фигурально, об использовании лямок при выполнении шраг я писал в прошлой статье, извините, но повторяться не буду. Делая вдох тянемся плечами вверх как можно выше, будто бы пытаясь достать плечами до ушей. В верхней точке делаем выдох и задерживаемся на пару секунд, после чего плавно и подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.
Внимание : не надо опускать руки со снарядом слишком низко, нижняя точка находится в том месте где плечи расправлены, а спина ровная. Часто в зале можно увидеть спортсменов которые выполняют шраги используя вращательный элемент. Они при выполнении упражнения крутят плечами то вперед, то назад. Вместо тренировки трапеции такие парни качают не пойми толи дельты, толи спину, да к тому же увеличивают риск ближайшие пару недель вместо тренировок заниматься лечением позвоночника.
Не нужно сгибать руки в локтевом суставе во время выполнения шраг с гантелями. При таком варианте нагрузка с трапеций снимается и упражнение становится глупым.
Чтобы не отвлекаться на хват при выполнении шрагов можно пользоваться кистевыми лямками. Но важно понять что лямки нужны только лишь для удобства, а не с целью преодоления непобедимых весов. Во всех упражнениях на трапецию правильная техника много важнее чем преодолеваемый вес. А самая критическая ошибка всех шраг это сутулость.
Шраги на наклонной скамье с гантелями
Цель данного упражнения – это утолщение верхней части трапециевидной мышцы.
Исходное положение : лечь на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи примерно 110–130 градусов. Гантели находятся в вытянутых руках, руки перпендикулярны полу.
Выполнение упражнения : силой трапециевидных мышц поднимаем плечи вверх в вертикальной плоскости. Тянемся плечами в сторону потолка (или неба если занимаешься на природе). В верхней точке делаем выдох и одновременно с этим максимально напрягаем трапецию. Лопатки в верхней точке сводятся, мы немного замираем, после чего медленно и подконтрольно опускаем штангу вниз. Как и при выполнении других шраг руки всегда выпрямлены.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Это упражнение на трапецию смело также можно внести в список упражнений на дельты. Соответственно выполнять данное упражнение будет уместно в день тренировки дельт.
Для этой тяги на трапецию лучше пользоваться EZ-грифом. Но если такого вдруг не оказалось под рукой – не беда, обычный прямой гриф также подойдет. Изогнутый конечно удобнее для кистей, но это не есть принципиально.
Исходное положение : хват штанги сверху с обхватом грифа всеми пятью пальцами. Расстояние между руками 10–15 см, спина немного прогнута в пояснице. В исходном положении руки выпрямлены, штанга прижата к ногам.
Выполнение упражнения : в нижней точке делаем вдох и тянем штангу к подбородку. Правильная техника, на которую нам с тобой прежде всего необходимо ориентироваться, подразумевает тягу штанги как бы локтями, а не предплечьями. То есть локти тянутся высоко вверх, а штанга подымается к подбородку уже как следствие, а не как причина.
Думаю более правильно это упражнение охарактеризовало бы название: «тяга локтей вверх со штангой», но не мне менять уже столь устоявшееся и привычное всем название. Надеюсь суть понятная. В верхней точке, когда локти будут выше макушки, а штанга максимально близка к подбородку, нужно сделать выдох одновременно с максимальным напряжением мышц трапеции, после чего подконтрольно опускаем штангу в исходное положение.
Важно : штанга опускается также как продолжение движения по опуску локтей. Получается что локти на протяжении всего выполнения этого упражнения на трапецию остаются выше запястий. Это важно! Спина от начала и до конца упражнения немного прогнута в пояснице, плечи ровные. Это упражнение можно выполнять также в станке Смита, с гантелями или в нижнем блоке. Но я не без оснований считаю вариант с изогнутым грифом самым удобным, практичным и эффективным!
Ноги на протяжении всего упражнения должны быть крепко прижаты к полу. Вес для упражнения берется небольшой, ибо техника раз в 100 важнее чем вес. Опускание штанги происходит не слишком быстро, не нужно бросать штангу вниз под собственным весом, этот процесс должен быть подконтрольным. В идеале на протяжении всей негативной фазы движения трапеция должна быть напряжена.
Махи гантелей в наклоне
Пожалуй это упражнение больше направлено на работу дельт, хотя верх трапеции в этом упражнении также неплохо задействуется.
Исходное положение : в положении стоя или сидя сделать легкий наклон вперед. Спина прогнута в пояснице. Не советую брать большие веса, в этом упражнении на трапецию техника куда важнее. Гантели в исходном положении находятся в полусогнутых руках.
Выполнение упражнения : разводить слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны вверх пока часть руки от плеча к локтю не образует параллельную линию с полом. Запястья в верхней точке всегда находятся немного ниже локтей. Упражнение так же как и другие делается с выдохом в верхней точке. Вверху напрягаем трапецию, сводим вместе лопатки и возвращаемся в исходное положение. В общем все как на картинке выше.
Важный совет по распределению упражнений для трапеции:
Я советую на каждой тренировке делать разные упражнения для трапеций, таким образом использование упражнений на трапецию можно будет считать более полным.
Вспомогательные упражнения на трапецию
Выше я описал более-менее подробно все те упражнения для мышц трапеции, которые в большей мере направлены на накачку верхней части трапеции — видимой части.
Но не только в базовых упражнениях работает эта мышца. А еще в каких упражнениях работает трапеция? — спросишь ты. Чтобы не делать пост чрезвычайно растянутым я сейчас приведу список вспомогательных упражнений, которые кроме целевой мышцы воздействуют и на трапецию тоже. А в видимом будущем постараюсь рассмотреть каждое из них дельно. Некоторые уже сегодня разобраны в рамках этого блога, некоторые другие обязательно будут рассмотрены в блоге позже.
- тяга штанги в наклоне;
- тяга горизонтального блока;
- тяга вертикального блока;
- махи с гантелями;
- армейский жим;
- жим гантелей вверх;
- отжимания на брусьях.
Упражнения на трапецию видео
Ну вот кажется и все. Рассмотрены как основные, так и вспомогательные упражнения на трапецию. Если вдруг остались вопросы по теме, прошу не стесняться и задавать их в комментариях.
А я позволю себе отдалиться. Надеюсь скоро снова увидимся на страницах FitKiss.club!
С глубоким уважением Виталий Охрименко !