Тяга к лицу
Тяга к лицу — это одно из лучших упражнений направленное на развитие задних дельт и мышц ротаторной(вращательной) манжеты. Начинающие атлеты придя в зал усиленно развивают те части тела которые у всех на виду. Поэтому выполняют по 2-4 упражнения на грудные, широчайшие, ноги, дельты, бицепс и трицепс. И спустя несколько месяцев получают травмы плечевых, локтевых и коленных суставов. Почему так происходит? Все потому, что в комплексе новичков редко можно найти такие упражнения, которые бы задействовали и укрепляли глубокие мышцы. Особенно входящих в комплекс ротаторной манжеты. Данные мышцы отвечают за удержание плечевой кости в суставе. Их развитие может предотвратить множество травм. Поэтому важно добавлять такие упражнения как лицевая тяга в свой тренировочный комплекс. Данная статья поможет больше узнать о преимуществах тяги к лицу и познакомит с техникой выполнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.
Какие мышцы задействует тяга к лицу?
Тяга к лицу направлена на развития мышц плечевого пояса. К ним относятся:
- Задняя дельта. Большинство атлетов не уделяют должного внимание на развитие данных мышц. Поэтому их плечи не имеют ярко выраженной округлой формы. Тяга к лицу позволит решить эту проблему. Функция задней дельты заключается в отведении руки назад(разгибание плеча) и вращении ее кнаружи(в сторону большого пальца).
- Ротаторная манжета. Отвечает за стабилизацию и вращение плеча. В ее состав входят 4 маленьких мышцы: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Очень важно понять какую роль каждая из них выполняет в данном упражнении. Подостная и малая круглая отвечают за отведении плеча назад и его вращение кнаружи. В этот момент надостная мышца, тянет плечевую кость на себя, предотвращая синдром соударения. Подлопаточная включается при возвращении рук в исходное положение, вращая плечевую кость кнутри(в сторону мизинца).
Помимо плечевого пояса в движении участвуют мышцы спины. К ним относятся:
- Ромбовидные. Отвечают за приведение лопаток, друг к другу.
- Трапеция. В данном упражнении большая часть нагрузки приходится на ее средние отделы. Совместно с ромбовидными сводит лопатки и отвечает за их стабилизацию.
Так же в качестве стабилизаторов туловища выступают мышцы пресса и широчайшие.
Преимущества данного упражнения
- Прицельная нагрузка на задние дельты. Вследствие чего улучшается форма плеча. Они становятся более шарообразными.
- Тяга к лицу помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты, которые находятся под нагрузкой не только на тренировки, но и в течение дня при выполнении бытовых дел. За счет чего снижается риск их травмирования.
- Улучшение осанки за счет развития ромбовидных мышц и трапеции. Это не только влияет на внешний вид, но и помогает разгрузить позвоночник.
- Увеличение результатов в базовых упражнениях. Таких, как: ТЯГА В НАКЛОНЕ и ШРАГИ.
- Устранение дисбаланса в развитии дельтовидных мышц. Особенно это важно для бодибилдеров. Так как они стремятся к равномерному развитию мышц.
Техника выполнения
Тяга лица не является технически сложным упражнение. Но есть некоторые моменты которые следует соблюдать. Ведь любое отклонение от правильной техники может принести больше вреда чем пользы. И вместо развития мышц, все может закончиться травмой. Для выполнения тяги к лицу нам понадобиться блочный тренажёр(кроссовер). Прежде чем разобрать исходное положение, нам нужно правильно настроить тренажер.
Настройка тренажера
Думаю многим известен такой тренажёр как кроссовер. Особенно по таким упражнениям как ТЯГА К НИЗУ и СВЕДЕНИЕ РУК. Каждый из них требует определенной высоты троса и выбора рукояти. Начнем с первого пункта.
Высота блока
Иногда можно встретить атлетов, которые ставят блок в самое нижнее положение и тянут снизу вверх. При таком выполнение будет сложно добиться вращения плеча, так как блок будет постоянно тянуть нас за собой к полу. Выставление блока на уровне груди или подбородка, так же не даст желаемого результата. Так как всю нагрузку заберут на себя мышцы спины и плечевой пояс не получит свою порцию. Поэтому самым оптимальный вариант установить блок выше головы. Теперь во время выполнения груз не будет тянуть нас вниз и в крайней точке упражнения мы получим 20° дополнительного вращения плеча. Следовательно, ротаторная манжета и задняя дельта будут максимально задействованы.
Выбор рукояти
Наилучшим выбором для выполнения тяги к лицу будет канатная рукоять. Работая с ней мы сможем вращать руку в плечевом суставе. Так же подойдет нейлоновая сдвоенная рукоять. Встречается она реже чем предыдущая. Работая с ней появляется возможность сильней развести локти в стороны, максимально сократив работающие мышцы. Можно та же взять длинную рукоятку с которой обычно выполняют ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ для развития широчайших. Но работая с ней мы не сможем вращать руку в плечевом суставе.
Хват
Осталось разобраться с хватом. Обычно при использовании тросовой рукояти берутся за нее сверху, как изображено на 1 рисунке. Такой хват не позволит добиться максимальной ротации плеча, так как в момент вращения будет заламываться кисть. А мы хотим получать от упражнения все его преимущества, для этого нужно кое-что изменить, уйдя от привычных стандартов. Поэтому попробуйте взяться за концы рукояти снизу, так чтобы большие пальцы смотрели назад. Для наглядности посмотрите на 2 картинку. При использовании такого хвата наши кисти будут оставаться в нейтральном положении.
Теперь когда мы разобрались с некоторыми деталями, можно приступать к освоению техники выполнения.
Исходное положение:
- Выставляем блок кроссовера выше головы. Закрепляем выбранную рукоять. Ставим нужное количество блоков.
- Беремся за края канатной рукояти обратным хватом.
- Делаем один два шага назад и натягивает трос кроссовера.
- Руки выставлены вперед и соединены между собой.
- Плечи опущены вниз, лопатки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
- Ноги расставлены в сторону на ширину плеч и немного согнуты в ладонях.
- Немного отклоняем корпус назад. Статически напрягаем пресс.
Выполнение:
- На выдохе тянем рукоять к лицу за счет разведения локтей в стороны и сведения лопаток. Одновременно с этим вращаем руки наружу.
- Делаем не большую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации по выполнению
- Не поднимайте плечи вверх. Так вы снизите нагрузку на целевые мышцы и направите ее в верхнюю часть трапеции.
- Для большей устойчивости ноги должны быть немного согнуты в коленях и стоять на ширине плеч. Можно так же попробовать выставить одну из них вперед, стать как бы в полуразножку.
- При выполнении тяги к лицу локти не должны опускаться вниз и отводиться назад. Это сместит нагрузку с целевых мышц на широчайшие. Причиной такой техники может стать неправильно подобранный вес. Тянуть рукоять нужно только за счет сокращения задних дельт и ромбовидных.
- Не отклоняйтесь назад при тяге блока. Подключение корпуса выполнению может стать причиной травмы позвоночника.
- Тянуть блок нужно именно к лицу. Ориентиром может выступать нос. Тяга ко лбу или шеи сместит акцент на другие мышцы, снизив эффективность упражнения.
- Техника выполнения должна быть медленной и подконтрольной. Обязательно делайте паузу в точке максимального напряжения мышц.
- Не выводите плечи вперед и не округляйте спину в момент возвращения блока в исходное положение.
- В момент тяги голова остается на одном месте. Не нужно вытягивать шею и тянуться лицом к рукояти. Основная задача включение нужных мышц в упражнение, а не касание рукояти носом.
- Не превращайте упражнение в сгибание рук. Сосредоточьте внимание на отведении локтей в сторону.
Советы для максимальной эффективности
- Тяга к лицу может выполняться в начале любой тренировки в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса.
- Так же данную тягу можно включить в тренировочную программу дня тренировки плеч. Оно отлично подойдет для развития задних дельт.
- Выполнять данное упражнение можно дома. Для этого нужно приобрести резиновый эспандер со специальным кронштейном. О них я писал в статье «УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ«.
- Не гонитесь за весом. Все же тяга к лицу не является силовым упражнением. Сосредоточьте на качестве каждого повторения.
- Если вы чувствуете, что большая часть нагрузки ложиться на поясницу, попробуйте выполнять тягу к лицу из положения сидя.
Как вы видите данное упражнение является очень эффективным, когда речь заходит о развитие задних дельт и мышц ротаторной манжеты. Чтобы получать от него постоянный результат нужно сосредоточить внимание на технике выполнения, а не количестве навешанных блоков. Если у вас есть возможность добавить хотя бы раз в неделю тяну к лицу в свою программу, сделайте это. О здоровье своих плеч можете позаботиться только вы.
Всем успехов в тренировках!
Тяга с резиной на заднюю дельту: техника и нюансы
Купить такие же резинки можно здесь: https://fitfil.ru По промокоду trener скидка 10% на всё товары. Скачать весь видео курс упражнений с резиной можно здесь: https://tvoytrener.com/rezina.php Описание упражнения Это упражнение с виду довольно простое, но есть довольно важные и малозаметные нюансы. Если вы их освоите, то сможете хорошо нагрузить свои задние дельты, по максимуму их изолировав. Для этого подойдёт любой верхний блок и резиновые петли. Можно делать как сидя, так и стоя. Делайте так, как вы лучше чувствуете целевую группу мышц Основные фишки 1. Важно выкручивать локти в стороны и вверх. Это сместит нагрузку на заднюю дельту и снизит на широчайшие мышцы спины. 2. Тянуть надо так, чтобы как бы подтягивать резину к своему лбу. То есть руки должны быть достаточно высоко. 3. Желательно делать наклон тела назад. Это создаст угол, при котором задняя дельта будет работать лучше. 4. Это упражнение надо делать плавно. Раскачка и резкие движения приведут к тому, что нагрузка будет «размазываться» по большому количеству мышц. 5. Старайтесь движение начать с локтя. Ваша задача не подтянуть руки как можно ближе, а локти увести выше, в стороны и назад. Если всё будете делать правильно, то бицепсы и широчайшие почти не включаться в работу. 6. Вдох надо делать, когда отпускаете резину от себя, а выдох – в конце усилия. То есть в конце подтягивания к себе.