Тяга блока в кроссовере на плечи

Упражнения на плечи на блоке

Упражнения на блоке для девушек

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер для выполнения изолированных упражнений. Его конструкция позволяет проработать абсолютно все мышечные группы. Как правило, большинство пренебрегает тренировкой дельт в кроссовере. Некоторые по незнанию, кто-то по отсутствию желания работать. А зря, ведь с помощью этого тренажера можно очень существенно разнообразить тренировочный процесс. Это положительно отразится на прогрессе, в целом.

Благодаря мультифункциональности, тренажер обрел широкую популярность. Его можно встретить практически в каждом тренажерном зале. Он отлично подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся.

Все упражнения на плечи на кроссовере являются изолированными.

Тренировать плечи одинаково необходимо как мужчинам, так и девушкам. Дельты позволяют:

Тренироваться в кроссовере одинаково полезно обоим полам. При этом упражнения для всех будут одинаковыми. Отличаться может:

А упражнения на плечи на кроссовере и техника выполнения абсолютно идентичны.

Преимущества и недостатки тренировки плеч в кроссовере

Многие, в частности новички, очень недооценивают кроссовер. Однако, данный тренажер обладает большой вариативностью и возможностью вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Плюсы и минусы упражнений в блоке на плечи

Это позволит проработать целевые мышцы под разными углами, что положительно отразится на тренировочном прогрессе. Поэтому, не стоит им пренебрегать.

Кроссовер позволяет качественно и изолированно проработать дельты, создав максимальную нагрузку.

Работа со свободным весом обладает целым множеством преимуществ. И большинство стремится работать именно со штангами и гантелями. Однако, когда необходимо прицельно проработать мышечную группу, сконцентрировав на ней всю нагрузку, специфика блочной конструкции позволяет обеспечить безопасность, снизить риск получить травму к минимуму.

Тренировку в кроссовере можно совмещать с упражнениями со свободным весом.

В некоторых случаях, работа со свободным весом на дельты может не дать желаемого результата.

Все дело в том, что мышцы рук и спины могут “забирать” большую часть нагрузки с плеч. Из-за чего дельты не получают нужной нагрузки, прогресс минимален. Именно поэтому необходимо добавлять изолирующих упражнений.

Читайте также:  Hyundai tucson 2006 года прошивка

Основные преимущества кроссовера:

  • Большая вариативность упражнений. В этом тренажере можно качественно проработать абсолютно все пучки.
  • Обеспечивает идеальную изоляцию. Из-за чего большая часть нагрузки ложится на целевую мышцу, обеспечивая ей качественную проработку.
  • Тренировка в кроссовере абсолютно безопасна для связок и суставов. В отличие от свободного веса, тренироваться на блочной конструкции куда безопаснее. Риск получить травму сведен к минимуму.
  • Можно заменить упражнения со свободным весом и в тренажерах. Если нужный гриф, гантели или любой другой снаряд заняты, то можно построить тренировку в кроссовере.
  • Большая амплитуда движения. Блочная конструкция позволяет хорошо растягивать дельтовидные, что способствует их укреплению и росту.
  • Работа на рельеф и выносливость в кроссовере позволит придать мышцам жесткости и упругости.
  • Можно работать под разными углами, выбирая верхний или нижний блок.

Таким образом, у этого тренажера достаточно много преимуществ. Воспользовавшись которыми, можно добиться желаемых результатов, улучшить прогресс и отдачу от тренировок. Да и вообще, внести разнообразие, что положительно отразится на состоянии дельтовидных.

Тросовый механизм позволяет минимизировать работу стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать целевую мускулатуру.

Что касается минусов, то они неоднозначны и крайне спорны:

  • Отсутствие свободных весов. Однако, он изначально задумывался именно таким. Поэтому должен рассматриваться в качестве дополнения к основным тренировкам.
  • Возможная очередь на тренажер. В больших залах кроссовер крайне популярен и на нем одновременно могут работать несколько человек. При большой загрузке зала придется ждать очередь, что может повлиять на продуктивность тренировки.

Упражнения в кроссовере на плечи

Как правило, тренировка дельт в блоке выполняется вместе с работой со свободными весами. Однако, по необходимости и желанию, можно работать на одном лишь кроссовере. Все зависит непосредственно от целей и задач.

Тренировка исключительно в тренажере допускается, но возникает вопрос её целесообразности.

В тренажере можно проработать все три пучка дельтовидных

Рассмотрим, как правильно делать комплекс упражнений на дельты для мужчин и женщин.

Читайте также:  Шины matador sibir ice2 suv

Тяга нижнего блока вперед

Движение помогает задействовать переднюю и среднюю часть дельтовидной. Выполняется в нижнем блоке с рукоятью.

Можно делать как на каждую руку отдельно, так и на две руки, взяв широкую рукоять. Первый вариант будет предпочтительным, так как за счет амплитуды движения можно хорошо проработать целевую мышцу.

  1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Берем в руку рукоять с нижнего блока.
  2. На выдохе поднимаем руку вверх до тех пор, пока она не окажется параллельна полу.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обращаем внимание на положение локтя. Чем сильнее он смотрит вверх, тем лучше иннервируется средняя головка. Соответственно, больше нагрузки достается это части плеча.

Махи в стороны с нижнего блока

Махи в стороны для плеч

Упражнение позволяет эффективно проработать средний пучок дельтовидных. За счет изоляции средней части плеча, удается качественно проработать целевую мышцу.

Техника выполнения:

  1. Становимся боком к нижнему блоку и противоположной рукой берем рукоять. Спина прогнута в поясницы, лопатки отведены назад, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Локоть немного согнут, чтобы обеспечить иннервацию целевой мышечной группы. Свободная рука упирается в корпус или можно держаться ей за кроссовер.
  2. На выдохе тянем локоть вверх, чтобы он оказался на уровне плеч.
  3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Махи в наклоне или на скамье

Отличное изолированное упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных. Самое сложное – удерживать корпус в параллельном положении полу. Если это сложно сделать, то можно использовать для этого скамью.

  1. Берем две рукояти с нижнего блока крест накрест, наклоняем корпус до параллели с полом. Если сложно, то можно использовать скамью. Локти должны быть развернуты к потолку, чтобы обеспечить максимальную иннервацию задним дельтам. Голова должна смотреть в пол, чтобы исключить трапецию.
  2. На выдохе поднимаем руки вверх за счет движения в плечевом суставе, при этом не двигаем лопатками.
  3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Махи в наклоне для тренировки плеч

Махи назад с верхнего блока

Интересное и полезное упражнение, особенно для тех, кому сложно удерживать корпус параллельно с полом. Поэтому, его могут свободно использовать новички для изолированной проработки задних дельт.

  1. Берем две рукоятки с верхнего блока крест накрест и делаем шаг назад. Спина ровная, плечи расправлены, руки слегка согнуты в локтях.
  2. На выдохе начинаем разводить руки в стороны до максимального натяжения.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Читайте также:  Volkswagen tiguan 2012 аккумулятор

Противопоказания к занятиям

Кроссовер за счет своей блочной конструкции можно считать достаточно “лояльным” тренажером. Получение травм при работе с ним – скорее исключение, чем правило. И связано это не потому, что страдает техника выполнения. А потому, что были уже определенные предпосылки к травме.

Кроссовер идеально подходит для восстановления после травм.

Заниматься в тренажере не рекомендуется при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • Проблемы с позвоночником;
  • Наличие брюшной грыжи;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Заболевания сосудов, сердца;
  • Патологии ЦНС, невроз, невралгия;
  • Болезни опорно-двигательного аппарата;
  • Травмы плечевого, локтевого или других суставов.

Я всегда рекомендую пройти обследование и сдать анализы перед занятием физической активностью. Особенно, это касается людей в возрасте и тех, у кого никогда до этого не было серьезных физических нагрузок.

Полезные рекомендации

Некоторым кроссовер может показаться замечательным тренажером, особенно, представительницам прекрасного пола и новичкам. Безусловно, тренироваться в нем удобно, приятно и весьма безопасно.

Однако, тренировочный процесс не должен строиться на одном тренажере. Его можно использовать в качестве дополнения, но не брать за основу.

А вообще, все крайне индивидуально. Бывают случаи, когда достаточно целевой изолированной нагрузки на дельты.

Я за построение индивидуальной тренировочной схемы, в зависимости от потребностей. Но, в большинстве случае, занятия на кроссоверы должны быть вспомогательными, а не основными.

Подписаться на YouTube Подписаться ВконтактеПодписаться в Телеграм

Каталог бесплатных материалов от врача лечебной физкультуры и специалиста по грамотному фитнесу, Александры Бониной

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Источник

Оцените статью
Adblock
detector