Упражнения на плечи на блоке
Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер для выполнения изолированных упражнений. Его конструкция позволяет проработать абсолютно все мышечные группы. Как правило, большинство пренебрегает тренировкой дельт в кроссовере. Некоторые по незнанию, кто-то по отсутствию желания работать. А зря, ведь с помощью этого тренажера можно очень существенно разнообразить тренировочный процесс. Это положительно отразится на прогрессе, в целом.
Благодаря мультифункциональности, тренажер обрел широкую популярность. Его можно встретить практически в каждом тренажерном зале. Он отлично подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся.
Все упражнения на плечи на кроссовере являются изолированными.
Тренировать плечи одинаково необходимо как мужчинам, так и девушкам. Дельты позволяют:
Тренироваться в кроссовере одинаково полезно обоим полам. При этом упражнения для всех будут одинаковыми. Отличаться может:
А упражнения на плечи на кроссовере и техника выполнения абсолютно идентичны.
Преимущества и недостатки тренировки плеч в кроссовере
Многие, в частности новички, очень недооценивают кроссовер. Однако, данный тренажер обладает большой вариативностью и возможностью вносить разнообразие в тренировочный процесс.
Это позволит проработать целевые мышцы под разными углами, что положительно отразится на тренировочном прогрессе. Поэтому, не стоит им пренебрегать.
Кроссовер позволяет качественно и изолированно проработать дельты, создав максимальную нагрузку.
Работа со свободным весом обладает целым множеством преимуществ. И большинство стремится работать именно со штангами и гантелями. Однако, когда необходимо прицельно проработать мышечную группу, сконцентрировав на ней всю нагрузку, специфика блочной конструкции позволяет обеспечить безопасность, снизить риск получить травму к минимуму.
Тренировку в кроссовере можно совмещать с упражнениями со свободным весом.
В некоторых случаях, работа со свободным весом на дельты может не дать желаемого результата.
Все дело в том, что мышцы рук и спины могут “забирать” большую часть нагрузки с плеч. Из-за чего дельты не получают нужной нагрузки, прогресс минимален. Именно поэтому необходимо добавлять изолирующих упражнений.
Основные преимущества кроссовера:
- Большая вариативность упражнений. В этом тренажере можно качественно проработать абсолютно все пучки.
- Обеспечивает идеальную изоляцию. Из-за чего большая часть нагрузки ложится на целевую мышцу, обеспечивая ей качественную проработку.
- Тренировка в кроссовере абсолютно безопасна для связок и суставов. В отличие от свободного веса, тренироваться на блочной конструкции куда безопаснее. Риск получить травму сведен к минимуму.
- Можно заменить упражнения со свободным весом и в тренажерах. Если нужный гриф, гантели или любой другой снаряд заняты, то можно построить тренировку в кроссовере.
- Большая амплитуда движения. Блочная конструкция позволяет хорошо растягивать дельтовидные, что способствует их укреплению и росту.
- Работа на рельеф и выносливость в кроссовере позволит придать мышцам жесткости и упругости.
- Можно работать под разными углами, выбирая верхний или нижний блок.
Таким образом, у этого тренажера достаточно много преимуществ. Воспользовавшись которыми, можно добиться желаемых результатов, улучшить прогресс и отдачу от тренировок. Да и вообще, внести разнообразие, что положительно отразится на состоянии дельтовидных.
Тросовый механизм позволяет минимизировать работу стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать целевую мускулатуру.
Что касается минусов, то они неоднозначны и крайне спорны:
- Отсутствие свободных весов. Однако, он изначально задумывался именно таким. Поэтому должен рассматриваться в качестве дополнения к основным тренировкам.
- Возможная очередь на тренажер. В больших залах кроссовер крайне популярен и на нем одновременно могут работать несколько человек. При большой загрузке зала придется ждать очередь, что может повлиять на продуктивность тренировки.
Упражнения в кроссовере на плечи
Как правило, тренировка дельт в блоке выполняется вместе с работой со свободными весами. Однако, по необходимости и желанию, можно работать на одном лишь кроссовере. Все зависит непосредственно от целей и задач.
Тренировка исключительно в тренажере допускается, но возникает вопрос её целесообразности.
В тренажере можно проработать все три пучка дельтовидных
Рассмотрим, как правильно делать комплекс упражнений на дельты для мужчин и женщин.
Тяга нижнего блока вперед
Движение помогает задействовать переднюю и среднюю часть дельтовидной. Выполняется в нижнем блоке с рукоятью.
Можно делать как на каждую руку отдельно, так и на две руки, взяв широкую рукоять. Первый вариант будет предпочтительным, так как за счет амплитуды движения можно хорошо проработать целевую мышцу.
- Становимся ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Берем в руку рукоять с нижнего блока.
- На выдохе поднимаем руку вверх до тех пор, пока она не окажется параллельна полу.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Обращаем внимание на положение локтя. Чем сильнее он смотрит вверх, тем лучше иннервируется средняя головка. Соответственно, больше нагрузки достается это части плеча.
Махи в стороны с нижнего блока
Упражнение позволяет эффективно проработать средний пучок дельтовидных. За счет изоляции средней части плеча, удается качественно проработать целевую мышцу.
Техника выполнения:
- Становимся боком к нижнему блоку и противоположной рукой берем рукоять. Спина прогнута в поясницы, лопатки отведены назад, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Локоть немного согнут, чтобы обеспечить иннервацию целевой мышечной группы. Свободная рука упирается в корпус или можно держаться ей за кроссовер.
- На выдохе тянем локоть вверх, чтобы он оказался на уровне плеч.
- На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
Махи в наклоне или на скамье
Отличное изолированное упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных. Самое сложное – удерживать корпус в параллельном положении полу. Если это сложно сделать, то можно использовать для этого скамью.
- Берем две рукояти с нижнего блока крест накрест, наклоняем корпус до параллели с полом. Если сложно, то можно использовать скамью. Локти должны быть развернуты к потолку, чтобы обеспечить максимальную иннервацию задним дельтам. Голова должна смотреть в пол, чтобы исключить трапецию.
- На выдохе поднимаем руки вверх за счет движения в плечевом суставе, при этом не двигаем лопатками.
- На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
Махи назад с верхнего блока
Интересное и полезное упражнение, особенно для тех, кому сложно удерживать корпус параллельно с полом. Поэтому, его могут свободно использовать новички для изолированной проработки задних дельт.
- Берем две рукоятки с верхнего блока крест накрест и делаем шаг назад. Спина ровная, плечи расправлены, руки слегка согнуты в локтях.
- На выдохе начинаем разводить руки в стороны до максимального натяжения.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Противопоказания к занятиям
Кроссовер за счет своей блочной конструкции можно считать достаточно “лояльным” тренажером. Получение травм при работе с ним – скорее исключение, чем правило. И связано это не потому, что страдает техника выполнения. А потому, что были уже определенные предпосылки к травме.
Кроссовер идеально подходит для восстановления после травм.
Заниматься в тренажере не рекомендуется при наличии следующих проблем со здоровьем:
- Проблемы с позвоночником;
- Наличие брюшной грыжи;
- Повышенное артериальное давление;
- Заболевания сосудов, сердца;
- Патологии ЦНС, невроз, невралгия;
- Болезни опорно-двигательного аппарата;
- Травмы плечевого, локтевого или других суставов.
Я всегда рекомендую пройти обследование и сдать анализы перед занятием физической активностью. Особенно, это касается людей в возрасте и тех, у кого никогда до этого не было серьезных физических нагрузок.
Полезные рекомендации
Некоторым кроссовер может показаться замечательным тренажером, особенно, представительницам прекрасного пола и новичкам. Безусловно, тренироваться в нем удобно, приятно и весьма безопасно.
Однако, тренировочный процесс не должен строиться на одном тренажере. Его можно использовать в качестве дополнения, но не брать за основу.
А вообще, все крайне индивидуально. Бывают случаи, когда достаточно целевой изолированной нагрузки на дельты.
Я за построение индивидуальной тренировочной схемы, в зависимости от потребностей. Но, в большинстве случае, занятия на кроссоверы должны быть вспомогательными, а не основными.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂