Разгибание рук на блоке (в кроссовере)! Прекрасное упражнение для изолирующей проработки трицепса
Привет! Давайте сегодня поговорим про упражнение, которое называется разгибание рук на блоке (в кроссовере). Разберём правильную технику выполнения упражнения и разберём основные ошибки при выполнении.
Хорошо развитые мышцы рук – отличительный признак любого спортсмена, занимающегося с отягощениями.
Тренировка рук важна для каждого человека, так как от их силы и ловкости зависит выполнение множества важнейших функций человеческого организма и прогресс в других упражнениях.
Если ваши руки являются слабым звеном, то проблематично бывает загрузить спину, ноги и т.д.
Когда говорят «как без рук», хотят подчеркнуть беспомощность того, о ком идет речь. Да и вообще, практически первое, что бросается в глаза при знакомстве – это руки человека (у меня одного так?).
Несмотря на то, что мышцы рук работают при выполнении практически каждого упражнения в бодибилдинге, для их развития используют базовые (многосуставные) и изолирующие упражнения.
Последние помогают акцентировано проработать отдельную мышцу и ее пучки.
Изолированное разгибание рук на трицепс получают, выполняя разгибание рук на верхнем блоке, который еще называют кроссовером.
Он представляет собой вертикальные направляющие с верхней перекладиной, к которой прикреплен блок с пропущенным тросом. Один конец троса крепится к отягощениям, движущимся по направляющим, второй конец – рабочий, предназначен для крепления разнообразных приспособлений для хвата.
В качестве таковых могут выступать канаты, рукоятки, изогнутые рукоятки, прямые и изогнутые грифы и т.д.
Рассмотрим ниже, как работает разгибание рук в блоке на трицепс.
Разгибание рук на блоке: анатомия движения
Трицепс является самой крупной мышцей руки. Он состоит из трех пучков (головок):
- внешнего (латерального);
- среднего (медиального);
- внутреннего (длинная головка трицепса).
Мышца служит разгибателем локтевого сустава, частично участвует в приведении руки.
Наглядно строение рук давайте рассмотрим на картинке ниже:
Во время разгибания рук на трицепс в кроссовере атлет осуществляет его изолированную проработку.
Это значит, что в выполнении упражнения задействован лишь один сустав – локтевой, а целевая нагрузка приходится на одну мышцу. В качестве ассистента (синергиста) выступает локтевая мышца.
Подробнее можно прочитать в моей статье про анатомию рук.
Разгибание рук на блоке
Разгибание рук в кроссовере (или на блоке) используют для акцентированной проработки различных пучков трицепса.
Это достигается с помощью прямого и обратного хватов рукоятки (канатов, грифа и т.п.).
- При прямом хвате руки расположены ладонями наружу, включая ВНЕШНЮЮ и СРЕДНЮЮ головки трицепса.
- Если рукоять взять обратным хватом, нагрузка придет на ВНУТРЕННЮЮ ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ.
Вот, собственно, что из основного нужно знать.
Выбор приспособления для хвата осуществляем сами, исходя из анатомических особенностей и удобства выполнения упражнения.
Мне нравится выполнять с прямой рукоятью (что и будет показано на схеме чуть дальше).
Выполняют разгибание рук на блоке стоя или сидя (опустившись на колени), одной рукой или двумя руками одновременно.
Какой бы способ вы не выбрали, важно соблюдать принципы правильной техники движения.
Разгибание рук на блоке: техника выполнения
Техника разгибаний рук на блоке, в принципе, проста.
- Занимаем исходное положение лицом к блоку, ноги расставлены на ширине плеч и чуть согнуты, корпус выпрямлен либо слегка наклонен (но спина всегда прямая), плечи опущены, локти плотно прижаты к бокам, руки держат снаряд выбранным хватом. Взгляд направлен вперед.
- На выдохе, не меняя положения спины и локтей, бодибилдер плавно давит на рукоятку, разгибая руки в локтевом суставе. Важно прочувствовать работу трицепса и зафиксированным положением корпуса исключить работу других мышц.
- В зависимости от положения вашего корпуса (прямое или чуть согнутое вперёд) мы двигаем рукоять с тросом плавно строго вниз или под углом, но строго ЧУВСТВУЯ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА! Кстати, почитайте мою статью про мышечное чувство.
- В нижней точке траектории движения руки должны прикоснуться к бедрам и задержаться в таком положении на несколько секунд, фиксируя нагрузку, дополнительно делая ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА.
- Затем на вдохе руки без рывков и ускорения сгибаются, выполняя негативную фазу упражнения.
Для правильности движений важно избегать типичных ошибок:
- раскачивания корпуса, движения в пояснице и других видов читинга;
- слишком большой дистанции от снаряда, что приводит к включению мышц спины – расстояние до снаряда не должно превышать длину вытянутой руки (как вы видите на рисунке выше);
- рывков и ускорений.
- Упражнение изолирующее, поэтому очень просто почувствовать работу трицепса, обязательно сосредотачивайтесь на его ощущениях в каждой точке амплитуды;
В нижней точке траектории нежелательно полностью выпрямлять руки – это может привести к травме локтевого сустава.
Подбор весов для выполнения упражнения лучше делать с небольшим шагом, так как при слишком большой нагрузке неизменно нарушится правильность техники за счет желания «помочь» давлением корпуса.
- За подход обычно делают 10…12 повторений, можно даже делать до 20 повторений, при этом финальные повторения должны даваться с усилием.
- Рекомендовано производить 3-5 рабочих подхода к блоку для разгибания рук.
Внимание! Надо понимать, что разгибания рук в кроссовере – это НЕ ПРО ОГРОМНЫЕ ВЕСА, упражнение изолирующее, работает один сустав, не надо переусердствовать! Достаточно подобрать вес, чтобы сделать 10-12 повторений, меньше не нужно.
Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Как и при любой другой работе с изолирующими мышцами, во время разгибаний важно почувствовать работу трицепса, что, конечно, от вас потребует определенного опыта тренировок.
Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется.
Выводы
Разгибание рук в кроссовере – это отличное дополнение к базовым упражнениям на трицепс.
Обычно, его выполняют в конце тренировок, но иногда используют, как предварительное утомление перед отжиманиями на брусьях или французским жимом, например.
Если вам понравилась данная статья, то я уверен вам зайдёт также моя статья на тему как накачать руки быстро.
Спасибо, большое, за то, что читаете мой блог и многие из вас очень долго со мной, с самого зарождения блога в 2014 году.
Это круто осознавать, что вы доверяете мне и вам нравится то, что я делаю.
Буду очень рад вашим комментариям, не только по теме статьи, но и просто узнав, как у вас дела и чем заняты)
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
трицепс в кроссовере
Смотрите видео на тему «трицепс в кроссовере» в TikTok (тикток).
#кроссоверы #фитоняшки #трицепс #блок #разгибаниеруквкроссовере #трицепсдома #упражнения #совместнаятренировка #совместнаятренировка😎
#джус #джуспремьер #спортэтожизнь #спорт #баловство #тренер #максимальныйвес #тренажерныйзал #руки #трицепс #кроссовер
#трицепс #кроссовер #спорт #тренировка #мотивация #комуза40 #бодибилдинг #фитнес #зожник #качок #внатурашку #некурю #мышцы #жим #мойстильныйдень
Проработка трицепса в кроссовере. Отличное упражнение🔥#хочуврек #мотивация #фитнестренер #💪💪💪💪 #спорт #ЖелайтеСмело