Тренажер сведение рук кроссовер

Сведение рук в кроссовере — задействованные мышцы, правильная техника, варианты упражнения

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Чтобы прокачать большую и малую грудную мышцу и сделать тело рельефнее, надо прибегать к изолирующим упражнениям. Типичный пример — сведение рук в кроссовере. Внедрять эту технику следует под занавес тренировки, причем крепление блока может быть верхним и нижним. Экспериментируя с углами, вы достигнете поразительных результатов. А теперь обо всем по порядку.

Основные задействованные мышцы

При грамотной технике выполнения вся нагрузка в кроссовере ляжет на грудные мышцы атлета. С упражнением справятся не только профессионалы, но и новички. Идея в том, чтобы «подрезать» грудь, добиться красивой «билдерской» картинки. В незначительной степени будут задействованы:

В передних дельтах, трицепсах и бицепсах отмечается статическое напряжение. Плечи не должны уставать — это свидетельствует о том, что вы переусердствовали с рабочим весом. Сконцентрируйтесь на груди. Помните, что ягодицы и брюшной пресс выступают стабилизаторами.

Техника выполнения

Для начала следует разобраться с точками крепления рукояток. При высоком росте бодибилдеры используют верхний фиксатор. Если же рост у вас средний или низкий, придется слегка повозиться с регулировкой блочной системы. Разведите руки и удостоверьтесь, что верхняя точка не доставляет дискомфорта.

Важно! Грудные мышцы должны постоянно контролироваться. Если вы обнаружили, что при выполнении подходов тело слегка «подбрасывается», срочно меняйте высоту фиксатора.

Существуют две популярные техники сведения рук в кроссовере. Первая ориентирована на прокачку передней зубчатой мышцы, передней дельты, клювовидно-плечевой, малой и большой грудных мышц. В стартовой позиции правая нога атлета выставлена вперед и полусогнута в колене, а корпус слегка наклонен. Грудь при этом расправлена, а спина прямая. Важные моменты:

• при сведении рук кулаки распрямляются;
• в точке максимального сведения руки следует зафиксировать;
• первая часть упражнения выполняется на выдохе, вторая — на вдохе;
• следите за плавностью и непрерывностью движения;
• избегайте рывков при разведении рукояток кроссовера.

Есть и второй вариант упражнения — сведение сверху. В этом случае вы прокачиваете большую грудную мышцу, делая ее более рельефной. При сведении локтей акцент будет делаться на нижнем грудном отделе, при подъеме — на верхнем. Правильная техника изолирует плечи, они не должны быть задействованы в работе.

Важно! Ноги атлета — на одной линии, чуть шире плеч. Колени полусогнуты, корпус слегка наклонен вперед. Именно в положении ног и векторе тяги кроются главные отличия от первого варианта упражнения.

Под запретом толчки руками, читинг корпусом, кивки головой и стартовые срывы. Нельзя выставлять локти в «жесткое» положение. Меняйте выставленные вперед ноги, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на тазобедренные суставы. «Пробежки» по периметру тоже не приветствуются.

Основные положения

При кажущейся простоте упражнения, есть и подводные камни. Далеко не у всех атлетов получается правильно сокращать свои грудные мышцы на кроссовере. Всё дело в расположении костей и суставов. Упражнение не относится к базовым, оно изолированное. Поэтому вы не наращиваете мышечную массу, а корректируете ее форму. Упражнение подходит опытным атлетам в нескольких случаях:

• сушка;
• формирование рельефа;
• выход на пиковую форму;
• замена старых (надоевших) упражнений.

Наиболее спорным моментом считает положение тела в кроссовере. Некоторые тренеры рекомендуют «ножницы», но это не совсем правильно. Тело должно быть симметричным, чтобы соблюдался баланс нагрузки. Позицию надо подбирать так, чтобы достичь максимального растяжения в верхних точках. Руки болтаться не должны — почувствуйте грудное натяжение. В нижней точке сокращения делайте паузу.

На заметку! Впалая грудь — это неправильно. Во время тяги наполняйте легкие воздухом, грудную клетку распрямляйте. Так вы достигнете более качественных сокращений.

Выдох делается на усилии. После сокращения — небольшая пауза. Распрямляя руки, сделайте выдох. Коленные суставы слегка согнуты — это позволит подобрать оптимальную позицию для прокачивания грудных отделов. Руки постоянно напряжены, нагрузка сохраняется на всей дистанции.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов прокачивания груди в кроссовере. Можно развивать нижние, верхние и средние отделы грудной клетки. Сведение рук выполняется не только в стоячем положении, но и лежа на скамье. Крепление тросов осуществляется в нижних секторах кроссовера. Важные моменты:

• допускается наклонное либо горизонтальное положение скамьи;
• скамью следует ориентировать строго по центру;
• рукояти подает ассистент;
• сведение — к центру груди;
• избегайте большой амплитуды, если не хотите получить вывих сустава.

Не менее популярны и наклонные сведения. В разножку ноги атлета не ставятся, а корпус слегка наклонен. Ручки кроссовера опускаются вниз. Еще один вариант позволяет действовать с нижнего блока, параллельно развивая переднюю дельту. Для успешного выполнения потребуется шагнуть вперед и притянуть рукояти к груди. Сокращаться должны пекторальные мышцы, это происходит при максимальном напряжении в точке фиксации. Убедитесь, что движение плавное, а бицепсы не напрягаются.

Подведем итог. Если жим лежа вы считаете приоритетом, то кроссовер позволит изолировать трицепс и хорошенько прокачать грудные мышцы. Стабилизаторы практически не задействованы в этой схеме. Есть варианты, позволяющие заниматься верхними, нижними и средними пучками. Но упражнение подходит исключительно опытным атлетам, успевшим нарастить массу. Новичкам и бодибилдерам среднего уровня кроссовер особой пользы не принесет.

Источник

Сведение рук в кроссовере

Body-bar.ru Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сведение рук в кроссовере — изолирующее упражнение для увеличения силы и прокачки грудных мышц.

Впервые многофункциональный тренажёр кроссовер, который даёт возможность для проработки многих групп мышц, появился в 50-е годы, и его изобретателем стал основоположник фитнес индустрии в Америке — Джек Лаленн. Поскольку создать максимальную сверхнагрузку в этом тренажёре невозможно, сведение рук в кроссовере не считается высокоэффективным упражнением для увеличения объёма мышц груди. Но оно хорошо подходит для увеличения силы и формирования рельефа. Для создания чётких форм и полосатости низа груди одних базовых упражнений не достаточно. Сведение рук в кроссовере как раз позволяет изолированно воздействовать на мышцы груди, т. е. максимальная часть нагрузки приходится только на них.

Изменяя положение корпуса (угол между руками и туловищем), можно изменить акцент воздействия нагрузки на разные участки грудных мышц. Например:

• Классический вариант (без явного наклона корпуса) — основная нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышц;
• При наклоне корпуса вперёд (руки перпендикулярны туловищу) прорабатывается средняя часть груди;
• Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности её внутренний край в области ключицы.

Выполнять сведение рук в кроссовере можно так же на скамье. Как и в тренажёре, меняя угол наклона скамьи, можно изменить акцент воздействия на разные участки грудных мышц.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	изолирующее
Основные работающие мышцы:	грудные мышцы
Дополнительные работающие мышцы:	широчайшая мышца спины, бицепс
Сложность выполнения упражнения:	средняя

Исходное положение
Классический вариант (основная нагрузка приходится на нижний отдел грудных мышц):
• возьмитесь руками за рукояти двойного блока и станьте точно посередине кроссовера;
• ноги слегка согните в коленях. Для более устойчивого положения, одну ногу выставьте чуть вперёд;
• устойчивость тела должна сохраняться на протяжении всего выполнения. Помогая себе раскачиванием, Вы снимаете часть нагрузки с целевых грудных мышц;
• наклоните корпус немного вперёд. Прогните спину;
• для снижения нагрузки на локтевые суставы руки должны быть слегка согнуты (но не сильно).

Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе сведите руки и соедините их на уровне низа живота;
• задержитесь на секунду и, делая вдох, затем верните руки в исходное положение;
• во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости;
• на всей амплитуде локти должны оставаться слегка согнутыми. Зафиксируйте их в одном положении — движение происходит в плечевом суставе.

Рекомендации по выполнению сведения рук в кроссовере

Не округляйте спину.
Не используйте силу инерции. Движение должно совершаться за счёт грудных мышц.
Руки в локтях на протяжении всего упражнения до конца не разгибать, сильно не сгибать и не прижимать к туловищу.

Смотрите видео-рекомендации о выполнении сведения рук в кроссовере:

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Источник

Сведение рук в кроссовере

Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой. Немного наклонитесь вперед, слегка согните локти. Одновременно разведите обе руки: ладони должны оказаться на уровне плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Сведение рук в кроссовере: видео

Правила выполнения упражнения

1. Отрегулируйте оборудование. Натянутые тросы должны быть закреплены выше вашей головы.
2. Займите исходную позицию: встаньте между стойками и в обе руки возьмите концы тросов.
3. Сомкните ладони перед собой, немного наклонитесь вперед.
4. Слегка согните локти – этот прием позволит избежать напряжения бицепсов.
5. На вдохе начинайте разводить руки по обе стороны от туловища до тех пор, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать растяжение в области груди.
   Важно: напрягаться должны только мышцы плечевого пояса, а туловище и руки оставаться неподвижными.
6. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Следите за поведением тросов: они должны двигаться по прежней траектории. На секунду задержитесь в исходном положении, затем продолжите тренировку.
7. Выполните упражнение нужное количество раз.

Сведение рук с гантелями лежа

Изолирующее упражнение на Грудь

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Изолирующее упражнение на Грудь

Кроссоверы на нижнем блоке

Изолирующее упражнение на Грудь

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим гантелей на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Источник