Тренажер кроссовер отведение ноги

Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад в тренажере кроссовер — это изолирующее упражнение для проработки ягодиц, в особенности большой ягодичной мышцы.

Движение, как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 и выше.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объём большой ягодичной
• Подходит для гипертрофии мышц или интенсивной тренировки с легкими весами и большим количеством повторений
• Натянутый трос тренажера помогает держать мышцы в постоянном напряжении

Техника выполнения упражнения

1. Пристегните манжету для ног в нижний блок тренажера, затем зафиксируйте в ней лодыжку
2. Встаньте лицом к опоре тренажера, на расстоянии около полуметра. Слегка наклоните корпус вперед и возьмитесь за раму руками для поддержки
3. Держа колени чуть согнутыми, на выдохе сократите ягодицы и отведите ногу назад по дуге. В верхней точке нога составляет прямую линию с корпусом. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы добиться пикового сокращения
4. Теперь медленно опускайте ногу назад, сопротивляясь натяжению троса, пока не вернётесь в стартовую позицию. Сделайте рекомендуемое число раз и выполните движение на другую ногу

Варианты выполнения

Отведение ноги также выполняют с помощью фитнес-резинок или утяжелителей на ногах.

Какие мышцы работают в упражнении

Отведение ноги в кроссовере — это изолирующее односуставное движение. Целевые прокачиваемые мышцы – ягодичная и бицепс бедра.

В статическом режиме работает поясница. При неправильной технике выполнения движения бóльшая часть нагрузки уходит именно в нее. Это техническая ошибка, которую необходимо исправлять.

Плюсы и минусы

Наибольшую популярность махи ногой в кроссовере получили у женщин, ведь здесь хорошо ощущается работа ягодичных мышц.

Среди преимуществ отметим:

1. Акцентированное воздействие на целевые мышцы – ягодичные и бицепсы бедра
2. Простая техника выполнения
3. Низкая травмоопасность движения

Что касается недостатков, то они типичны для изолирующих упражнений:

Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно выполнять базовые упражнения в качестве основы.

Что касается махов, то они способствуют мышечному росту в незначительной степени, и используются как дополнение к базе, чтобы увеличить тренировочный объем именно для ягодиц.

Например, в конце занятия, для прицельной нагрузки.

Эту особенность следует учитывать тем, кто занимается для похудения. Основу тренировочной программы в этом случае составляют многосуставные упражнения для ног, так как они вовлекают больше мышц и увеличивают расход энергии.

Изолирующие упражнения типа махов – это “добивка” уже уставших мышц после базовых движений.

Ошибки в технике и рекомендации по выполнению

Самая распространенная ошибка — это включение в движение поясницы, которое происходит, когда ногу поднимают слишком высоко.

В результате разгибания с поясничном отделе большая часть нагрузки ложится именно на эти мышцы, а ягодичным и бицепсам бедра отводится уже второстепенная роль.

Еще одна типичная ошибка – слишком быстрый темп и рывковые движения.

Такая “техника” качает все что угодно, но только не ягодичные. В бодибилдинге это называется “читинг” – обман. Вроде бы выполняется упражнение на ягодичные, но они практически не нагружаются.

При правильной технике спина зафиксирована и неподвижна, работает только нога. При этом движение подчеркнуто медленное, с фиксацией и дополнительным сокращением ягодичной мышцы в верхнем положении.

Виды отведения ноги

В положении стоя в кроссовере делают два вида отведения – назад и в сторону.

Отведение ноги в сторону также задействует ягодичные мышцы, но уже среднюю и малую.

Развивать их также стоит, но они меньше по размеру и практически полностью скрыты под большой ягодичной. То есть не существенно влияют на ее размер.

Есть вариация выполнения отведения согнутой ноги назад. При этом в верхней точке ногу выпрямляют. Это движение называют жим ноги назад стоя. Он напоминает аналогичное упражнение в тренажере сидя — жим ногами.

Еще один способ – с использованием скамейки, на четвереньках. В исходном положении на скамью упираются одной рукой и согнутой в колене ногой, а рабочая нога закреплена в манжете. Осуществляется либо отведение прямой ноги назад, либо жим согнутой в колене ноги назад.

Все эти движения задействуют большую ягодичную и бицепс бедра.

Включение в тренировочный процесс

Отведение ноги назад в кроссовере применяют в комплексе для тренировок бедер и ягодиц.

Так как это изолирующее движение, его ставят в середину или в конец занятия. Обычно после выполнения базовых упражнений для ног.

Реже с него начинается тренировка ягодиц. Это называется принцип предварительного утомления. Вначале выполняется изолирующее упражнение на отстающую мышцу для ее большей активации, а потом базовое, на ту же мышечную группу.

Что лучше отведение ноги в кроссовере или в тренажере

В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный блок, в котором выполняется отведение ноги в тренажере.

В нем биомеханика движения идентична аналогичному упражнению в кроссовере, но вот ощущения могут отличаться. Тем не менее принципиальной разницы между ними нет.

Можно использовать их по очереди. Например, на одной тренировке делают отведение в кроссовере, а на следующей – в специальном тренажере.

Но лучше работать только в том тренажере, где вам комфортнее и рабочие мышцы чувствуются лучше.

Источник

Отведение бедра в кроссовере / тренажёре: техника выполнения

Мой сайт: Твой Тренер — http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Наружная часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 13 (слабая) / изолированное Описание упражнения Тренажер, так называемый ‘маятник’, дает очень большой простор для ‘халтуры’. Поэтому внимательно следите за тем, чтобы ваши движения были медленные и с паузой в верхней точке. На видео же показан вариант с кроссовером. Основные фишки 1. Работающую ногу заводите внахлест с опорной ногой. Это сильнее сократит наружную поверхность бедра. Поэтому, отходите от блока на вытянутую руку, чтобы было место для выполнения нахлёста. 2. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 – 12 повторений. 3. Это упражнение в кроссовере можно делать также сидя. Просто садитесь на пол и выполняете всё то же самое. Нога должна быть выпрямлена в колене во время всего упражнения. 5. В верхней точке желательно сделать акцент и задержаться на секунду. Это повысит эффективность упражнения.

Источник