Сведения рук в кроссовере техника

Сведение в кроссовере через верхние блоки: техника

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки – это изолированное упражнение, направленное на проработку грудных мышц. Дополнительно в работу включается передняя дельта. Уровень сложности – средний.

Сведение в кроссовере через верхние блоки – тренинг для опытных спортсменов, имеющих мускулатуру и стремящихся придать ей рельефность и форму. Для новичков не подходит.

В бодибилдинге с помощью этого упражнения добиваются отчетливого рельефа груди. Оно предназначено для выделения нижнего отдела большой мышцы груди, четкого разделения грудных мышц по центру туловища.

Сведение рук в тренажере кроссовер целесообразно выполнять в конце тренировки. Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с нагрузкой 10-15 кг. Женщинам по 10-15 повторений в двух-трех подходах с нагрузкой 5-10 кг.

Исходное положение

К верхним блокам прикрепить ручки в форме D. Держать их хватом сверху, чтобы ладони были направлены вниз. Встать строго посередине, колени слегка согнуть, ступни на ширине плеч. Некоторые атлеты советуют для устойчивости выставлять одну ногу вперед, другие такую точку зрения не поддерживают и считают, что это приведет к дисбалансу. Руки выпрямлены и направлены в стороны, ладони повернуты друг к другу. Наклонить корпус немного вперед (примерно на 20 градусов). В пояснице должен быть сохранен естественный прогиб, разгибатели спины нужно напрячь, ягодицы немного отвести назад.

Техника выполнения

Сведение в кроссовере через верхние блоки нужно делать так:

1. Руки развести в стороны, затем опустить таким образом, чтобы локти были с плечами почти на одном уровне. Руки в локтях немного согнуть, кисти повернуть к полу ладонями. Локоть и запястье должны быть зафиксированы в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Двигается только плечевой сустав.
2. Вдохнуть, чуть задержать дыхание, рукоятки свести перед торсом, чтобы они касались друг друга (можно, чтобы руки немного скрещивались).
3. После сведения рук сделать выдох, максимально напрячь грудь. Держать наибольшее сокращение мышц 1-2 секунды. Плавно возвратиться в и.п., чтобы локти были на уровне плеч.

Соблюдение техники — очень важный момент в бодибилдинге. В противном случае эффективность упражнения будет снижена. Поэтому, приступая к сведениям рук, сначала необходимо отработать технику на малых весах.

Советы

1. Упражнение не является базовым, поэтому во время тренинга груди делать его после одного-двух базовых.
2. При сведении рук в кроссовере стоя для устойчивости можно выставлять одну ногу вперед.
3. Корпус нужно наклонить вперед, но не более чем на 30 градусов.
4. Руки следует сводить перед собой вниз. Чем они будут выше при сведении, тем больше нагружается верхняя часть груди, чем ниже находятся руки, тем больше нагружается низ груди.
5. Спина прямая, лопатки сведены, грудь развернута. Так получится сильнее растянуть мышцы груди и в конце движения сократить их по максимуму.
6. При разведении рук локти должны быть направлены назад и чуть вверх, кисти повернуты наружу.
7. При сведении рук стараться не включать трицепсы, траектория движения должна быть похожа на полукруг.
8. Вес подобрать такой, чтобы получилось сделать минимум 8 повторений. Если не получается, убавить вес.

Частые ошибки

Большинство атлетов в начале своего пути при выполнении сведений в кроссовере совершают следующие ошибки:

• Слишком большие веса. В результате начинают работать другие мышцы.
• Слишком большое заведение локтей назад, и нагрузка частично переходит на спину.
• Полное выпрямление локтей.

Преимущества

Преимущества сведения в кроссовере через верхние блоки заключаются в следующем:

• Кроссовер позволяет удерживать одинаковую нагрузку на мышцы груди на всей амплитуде движения.
• Есть возможность скрещивать руки, то есть увеличивать амплитуду. При этом особенно сильно начинают работать внутренние части мышц груди.
• Задействована малая грудная мышца, расположенная под большой грудной: она как будто выталкивает последнюю наружу, придавая груди еще больший объем.

В заключение

Сведение в кроссовере через верхние блоки – очень эффективное упражнение, помогающее «добить» атлету грудь после тренинга на массу. Его аналог – разводы с гантелями лежа, но при сведении в тренажере стоя можно менять наклон туловища и регулировать таким образом нагрузку.

Источник

Сведение рук в кроссовере

Body-bar.ru Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сведение рук в кроссовере — изолирующее упражнение для увеличения силы и прокачки грудных мышц.

Впервые многофункциональный тренажёр кроссовер, который даёт возможность для проработки многих групп мышц, появился в 50-е годы, и его изобретателем стал основоположник фитнес индустрии в Америке — Джек Лаленн. Поскольку создать максимальную сверхнагрузку в этом тренажёре невозможно, сведение рук в кроссовере не считается высокоэффективным упражнением для увеличения объёма мышц груди. Но оно хорошо подходит для увеличения силы и формирования рельефа. Для создания чётких форм и полосатости низа груди одних базовых упражнений не достаточно. Сведение рук в кроссовере как раз позволяет изолированно воздействовать на мышцы груди, т. е. максимальная часть нагрузки приходится только на них.

Изменяя положение корпуса (угол между руками и туловищем), можно изменить акцент воздействия нагрузки на разные участки грудных мышц. Например:

• Классический вариант (без явного наклона корпуса) — основная нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышц;
• При наклоне корпуса вперёд (руки перпендикулярны туловищу) прорабатывается средняя часть груди;
• Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности её внутренний край в области ключицы.

Выполнять сведение рук в кроссовере можно так же на скамье. Как и в тренажёре, меняя угол наклона скамьи, можно изменить акцент воздействия на разные участки грудных мышц.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	изолирующее
Основные работающие мышцы:	грудные мышцы
Дополнительные работающие мышцы:	широчайшая мышца спины, бицепс
Сложность выполнения упражнения:	средняя

Исходное положение
Классический вариант (основная нагрузка приходится на нижний отдел грудных мышц):
• возьмитесь руками за рукояти двойного блока и станьте точно посередине кроссовера;
• ноги слегка согните в коленях. Для более устойчивого положения, одну ногу выставьте чуть вперёд;
• устойчивость тела должна сохраняться на протяжении всего выполнения. Помогая себе раскачиванием, Вы снимаете часть нагрузки с целевых грудных мышц;
• наклоните корпус немного вперёд. Прогните спину;
• для снижения нагрузки на локтевые суставы руки должны быть слегка согнуты (но не сильно).

Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе сведите руки и соедините их на уровне низа живота;
• задержитесь на секунду и, делая вдох, затем верните руки в исходное положение;
• во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости;
• на всей амплитуде локти должны оставаться слегка согнутыми. Зафиксируйте их в одном положении — движение происходит в плечевом суставе.

Рекомендации по выполнению сведения рук в кроссовере

Не округляйте спину.
Не используйте силу инерции. Движение должно совершаться за счёт грудных мышц.
Руки в локтях на протяжении всего упражнения до конца не разгибать, сильно не сгибать и не прижимать к туловищу.

Смотрите видео-рекомендации о выполнении сведения рук в кроссовере:

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Источник

Сведение рук в кроссовере

Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой. Немного наклонитесь вперед, слегка согните локти. Одновременно разведите обе руки: ладони должны оказаться на уровне плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Сведение рук в кроссовере: видео

Правила выполнения упражнения

1. Отрегулируйте оборудование. Натянутые тросы должны быть закреплены выше вашей головы.
2. Займите исходную позицию: встаньте между стойками и в обе руки возьмите концы тросов.
3. Сомкните ладони перед собой, немного наклонитесь вперед.
4. Слегка согните локти – этот прием позволит избежать напряжения бицепсов.
5. На вдохе начинайте разводить руки по обе стороны от туловища до тех пор, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать растяжение в области груди.
   Важно: напрягаться должны только мышцы плечевого пояса, а туловище и руки оставаться неподвижными.
6. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Следите за поведением тросов: они должны двигаться по прежней траектории. На секунду задержитесь в исходном положении, затем продолжите тренировку.
7. Выполните упражнение нужное количество раз.

Сведение рук с гантелями лежа

Изолирующее упражнение на Грудь

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Изолирующее упражнение на Грудь

Кроссоверы на нижнем блоке

Изолирующее упражнение на Грудь

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим гантелей на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Источник

Сведения рук в кроссовере техника

Сведение рук в кроссовере увеличивает силу и размер мышц груди. Выполнение движения под разными углами меняет акцент нагрузки на целевую мышцу.

• Уровень сложности: средний
• Тип упражнения: изолирующее
• Вид упражнения: силовое
• Оборудование: кроссовер
• Мышечные группы: грудь, дельты

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте блоки кроссовера так, чтобы они находились на уровне плеч или чуть выше.
2. Встаньте в центре тренажера, ноги поставьте одна впереди другой.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были немного выше плечевого пояса.
4. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
5. Наклонитесь немного вперёд. Напрягите грудные мышцы и сведите руки вместе перед собой.
6. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Обязательно сделайте паузу в конечном положении и напрягите грудные мышцы.
• Стойте относительно прямо. Не наклоняйтесь слишком сильно вперёд.
• Медленно верните ручки в исходное положение, чтобы почувствовать растяжение в груди.

Вам также может понравиться

Жим штанги лёжа с бруска.

04.06.2021

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.

08.06.2021

5 отличий между жимом лёжа на наклонной и горизонтальной скамье

29.05.2023

Жим штанги лёжа на полу.

02.06.2021

Жим штанги широким хватом.

01.06.2021

Источник