Сведение рук в кроссовере стоя
Сведение рук в кроссовере стоя — это упражнение изолирующего типа для детализированной проработки пекторальных мышц. В классическом варианте исполнения, рассматриваемом в данной статье, упражнение позволяет сформировать и «подрезать» низ большой грудной мышцы. Однако с изменением положения корпуса и вектора движения рук нагрузка может быть перемещена на другие сегменты мышечной группы.
Техника выполнения
- Подготовьте к работе кабельный тренажер, закрепив на верхних тросах D-образные рукоятки и подобрав под себя рабочую нагрузку.
- Возьмите в руки рукояти и займите исходную позицию по центру между двумя блоками. Для придания позиции устойчивости выставите вперед одну ногу, то есть встаньте «вразножку». Корпус слегка наклоните вперед (на 15-20°).
- Разведите руки в стороны до комфортного растяжения грудных мышцы (плечи будут примерно параллельны полу), и чуть скруглите их в локтевых суставах.
- Напрягите мышцы кора.
- На выдохе не изменяя угла сгиба в локте и не наклоняя корпус вперед, сведите руки книзу по широкой дуге (на уровень пресса), сокращая грудную мускулатуру.
- В нижней позиции дополнительно задержитесь на несколько счетов, усиливая пиковое напряжение в мышцах.
- Подконтрольно возвратите вес в исходную позицию.
- Выполните сведения необходимое число раз, соответствующее программным рекомендациям.
- Не изменяйте позицию корпуса во время движения. Таким образом вы прибегаете к технике читинга, снижая степень участия в работе грудных мышц.
- Не выпрямляйте руку в локте в конечном отрезке позитивной амплитуды, чтобы не подключать трицепс и не травмировать сустав.
- Не «бросайте» вес на негативном участке амплитуды. Это с одной стороны снижает стимуляцию мышц, с другой – является попросту травмоопасной практикой.
- Не используйте импульсных движения и рывков. Если вам не удается придерживаться строгой формы движения, рабочий вес следует снизить.
Рекомендации!
- Обязательно сохраняйте локоть «мягким» (с небольшим углом), чтобы не перегружать суставы и сухожилия бицепсов.
- Поднимайте руки вверх до того положения, в котором хорошо чувствуется растяжение грудных мышц.
- Периодически сменяйте «ведущую» ногу в стойке, чтобы избежать возможной асимметрии в распределении нагрузки на левую и правую части грудных мышц.
- Следите за тем, чтобы наклон корпуса был невелик – в этом случае нижние участки груди будут работать наиболее активно.
- При возврате в исходную позицию продолжайте сопротивляться весу, чтобы усилить тренировочное воздействие на мускулатуру.
- Избегайте рывкового движения на «старте», который снижает эффективность воздействие упражнения.
| Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье. Воздействие, оказываемое на грудные мышцы в данном упражнении, отчасти подобно тому, которое возникает при выполнении разводки с гантелями. С той лишь разницей, что в кроссовере напряжение в мышцах сохраняется по всей амплитуде движения. Угол наклона скамьи точно также можно изменять, тем самым корректирую «направленность» нагрузки: позитивно-наклонная скамья позволяет проработать верх груди, обратно-наклонная – ее нижние области. В целом же эта вариация упражнения активнее, чем базовая версия, задействует и внутренние области грудных. |
| Наклонные сведения. Позволяют более изолировано «пробить» среднюю часть грудных мышц за счет изменения положения рук относительно корпуса (в данном варианте упражнения они буду практически перпендикулярны ему). |
| Сведение рук в кроссовере с нижнего блока. Вариант упражнения, который позволяет в большей степени воздействовать на верхние отделы грудных мышц. |
Видео Сведение рук в кроссовере
Видео Сведение рук в кроссовере для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
- Основные мышцы: нижние области большой грудной мышцы.
- Вспомогательные мышцы: малая грудная, передние пучки дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, мускулатура предплечий, мышцы кора.
Преимущества упражнения
- Упражнение исключает из работы трицепс, который ассистирует во многих движениях. Поэтому может использоваться в том числе и для тренировки грудных при травмах трехглавой мышцы.
- В отличие от «грудных» упражнений со свободным весом, обеспечивает непрерывную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
- Развивает мелкую стабилизирующую мускулатуру.
- Дает вариативность воздействия на таргетируемую мышечную область, которая достигается за счет смены положения тела.
- Конструкция тренажера позволяет также качественно растягивать целевые мышцы.
- Требует наличия специального тренировочного оборудования.
- Может быть использовано только как вспомогательное упражнение в тренинге груди.
Подготовка к упражнению
Предполагается, что на момент перехода к выполнению кроссоверами, тело атлета уже достаточно разогрето, поэтому общую разминку можно опустить.
Чтобы подготовить мышцы непосредственно к работе в блочном тренажере, следует выполнить пару разминочных подходов сведений с небольшим весом и обязательно в полной амплитуде.
Правильное выполнение
- В момент выполнения сведений движение должно происходить только в плечевом суставе, при этом недопустимы вспомогательные «покачивания» корпусом.
- В верхней позиции локти должны находиться на уровне плечевых суставов или чуть выше. При этом в них сохраняется стабильный угол, равный примерно 150-160°.
- Во время движения взгляд остается прямонаправленным, что позволяет удерживать ровное положение спины.
- Траектория движения рукоятей тренажера должно представлять собой дугу.
- В базовом варианте упражнения руки должны «сойтись» примерно на уровне пояса.
- При ровном положении спины, корпус слегка наклонен вперед – примерно на 15-20° относительно вертикального положения.
- Чаще всего рекомендуется использовать позицию «вразножку», как максимально стабильную и позволяющую сконцентрироваться на тренировочной работе. Но некоторые атлеты предпочитают использовать стойку с параллельной постановкой ступней и чуть присогнутыми коленями. Вопрос выбора стойки является больше индивидуальным.
- Изменение угла сгиба в локтевых суставах.
- «Маятниковые» движения корпусом.
- Округленная спина.
- Отсутствие контроля над весом на негативном участке траектории.
- Распрямление рук в конечной точке движения.
Советы по эффективности
- В нижней позиции чуть проворачивайте кисти, стремясь развернуть ладони друг к другу и максимально сблизить рукоятки.
- Читинговать будет затруднительно, если выполнять упражнение стоя на коленях. В этой позиции можно достичь максимальной направленности нагрузочного воздействия на грудные мышцы.
- Изменение угла тяги тросов (или высоты рукояток) влияет на распределение нагрузки: чем выше сводятся руки, тем более акцент смещается на верхние области пекторальных. Сместить нагрузку также удастся, изменяя позицию самого корпуса от условно перпендикулярной относительно пола до параллельной.
- В нижней точке можно скрестить рукояти тренажера, заводя их друг за друга. Это позволяет продлевать эффективную амплитуду движения и дополнительно нагружать внутренние области пекторальных мышц.
Включение в программу
Так как сведения рук на двойном блоке дает изолирующую нагрузку на грудные мышцы, им обычно уделяют внимание уже в окончании тренинга – после завершения подходов основных упражнений.
Выполняются сведения в 3-4 объемных сетах. Оптимальным считается количество повторений от 12 до 15.
Новичкам не следует злоупотреблять весами в данном упражнении, поскольку это едва ли позволит выполнять его технически верно.
Впрочем, к использованию больших весов в этом упражнении редко прибегают даже опытные атлеты, поскольку оно изначально позиционировано не как «массонаборное». Вместе с тем, существует и другой способ усилить интенсивность тренировочной нагрузки — можно комбинировать варианты сведений рук в кроссовере, равноценно задействующие различные области грудных, в рамках суперсета или соединять их с классическими отжиманиями от пола.
Противопоказания
Разведение рук в кроссовере, выполняемое с надлежащей технической точностью и адекватным весом, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья.
Однако спортсменам с недавно «приобретенными» травмами грудной мышцы и плечевых суставов этого упражнения все же желательно избегать.
Чем заменить сведения рук в кроссовере
В принципе сымитировать нагрузку «кроссоверов» можно и в домашних условиях, закрепив два эспандера (удобнее с рукоятками, но можно и без них) на вертикальных параллельных стойках.
Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье
Кроссоверы принято считать несерьезным вспомогательным упражнением. Потому их и оставляют на самый конец «грудной» тренировки. Напряжение кроссоверов, и вправду, иллюзорно. Больше всего сил уходит на то, чтобы сохранить устойчивость стойки. Она же ограничивает и величину рабочих весов.
Попытка «утяжелить» кроссоверы влечет за собой немедленное нарушение равновесия. Тем не менее, вы вполне можете заставить кроссоверы работать на массу, если поменяете плоскость сведения рукоятей на вертикальную. Для этого вам придется лечь на наклонную скамью. В позиции лежа кроссоверы станут копией разведений рук с гантелями. Только более эффективной, поскольку в течение всего сета напряжение не покидает грудные ни на секунду!
Видео выполнения упражнения
Техника
На старт!
Прямые руки разведены в стороны. Локти чуть согнуты.
- Поставьте наклонную скамью точно посередине блочной рамы.
- Возьмитесь за рукояти нижних блоков и примите на скамье положение лежа.
- Разведите прямые руки в стороны. Чуть согните локти, чтобы снять с них лишнее напряжение.
Финиш
Прямые руки сведены над грудью.
- Изолированным усилием грудных мышц сведите прямые руки над грудью.
- Угол сгиба локтей не должен меняться в течение всего сета.
- В конечной точке сведений дополнительно статически сократите грудные.
- Выполните 12-15 повторений в 3 подхода.
Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
Кроссоверы под наклоном на грудь — методика
Когда?
Выполняйте наклонные кроссоверы после наклонных жимов со штангой.
Зачем?
Упражнение прицельно развивает верх грудных мышц.
Сколько?
Выполните 3-4 сета по 12-15 повторов