Разведение в кроссовере лежа

Сведение рук в кроссовере лёжа

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Аналог разводов лежа с гантелями. Основное отличие заключается в том, что с гантелями в в верхней точки ваша грудь отдыхает. А здесь даже вверху грудь растягивается нижними блоками. Сводить руки лучше до конца. На одном из видео показан вариант с наклонной спинкой. При таком варианте нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

1. Это упражнение является аналогом разводов лёжа с гантелями. Основное отличие в том, что здесь вес с одинаковой силой действует на мышцы груди по всей амплитуде движения. Так как вектор приложения силы равен направлению тросов. А в случае с гантелями, нагрузка максимальная в нижней точке движения и минимальная в верхней.

2. Чтобы сместить акцент на верхнюю часть груди, нужно выставить на лавке небольшой наклон вверх. 20 – 30 градусов вполне хватит. Больше не нужно.

3. Опускать руки нужно до того момента, когда кисти опустятся до уровня плеч. А сводить руки желательно до конца. Причём, в верхней точке желательно полностью выпрямлять руки в локтях. Это максимально сократит вашу грудь.

4. Для лучшего эффекта рекомендую развернуть грудь и свести лопатки вместе.

5. Кисти желательно подкручивать вовнутрь при разведении рук. Это сделает упражнение более удобным.

6. Это упражнение не базовое. Поэтому оно отлично подойдёт для проработки грудных мышц после 1 – 2 базовых упражнений.

7. Не гоняйтесь за весами. Если вы не можете сделать хотя бы 8 чистых повторений, то снижайте вес.

Источник

Разведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом: Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки. В качестве ассистентов работают дельтовидные (передние и средние пучки). Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки в фиксированном, чуть согнутом положении. Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Техника выполнения
— Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы стойки располагались на одной линии с серединой груди.
— Возьмите ручки кроссовера поочередно.
— Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину полотенце.
— Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
— Руки развернуты так, что ладони смотрят друг на друга. Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения, представьте чтобы держите бочку.
— На выдохе сведите руки, на вдохе разведите руки так чтобы локти смотрели вниз и в горизонтальной оси находились ниже плеч. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись рукоятками друг друга.

При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания

Источник

Сведение рук в кроссовере: техника выполнения

Одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц — сведение рук в кроссовере. Главное его достоинство — доступность и для новичков, и для профессионалов. Разные техники помогут с помощью него в короткие сроки развить мышцы груди и верхнего пресса. Единственной проблемой могут стать ошибки в исполнении, из-за которых будет сложно достигнуть должного эффекта.

Какие мышцы работают

Ассистентами, то есть мышцами, работающими в данном упражнении, но берущие на себя лишь часть нагрузки, являются:

В зависимости от типа исполнения будет отличаться воздействие на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц. В том числе могут быть задействованы:

• бицепс;
• трицепс и плечевая мышца;
• вращающая манжета плеча;
• мышцы запястья;
• основные мышцы ног.

То есть в выполнении сведении рук в кроссовере участвует большинство мышц туловища и рук. Благодаря этому данное упражнение можно назвать комплексным.

Техника (варианты) выполнения

Сведения рук в кроссовере могут серьёзно отличаться в зависимости от положения блоков и самого атлета. Каждый вариант отличается группами работающих мышц, поэтому следует изучить их все.

Существуют следующие варианты сведений в кроссовере:

• Сведение рук в кроссовере с верхнего блока.
• Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье.
• Сведение рук в кроссовере с нижнего блока.

По названиям можно понять, как выполняются данные упражнения, но профессиональные спортсмены рекомендуют заранее ознакомиться со всеми аспектами сведения рук в кроссовере. Для наглядности можно обратиться к видео:

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока

Это наиболее классический вариант сведения рук на блоке вперед, и именно его представляет большинство людей, видя кроссовер. Основная группа, работающая в данном упражнении – нижняя, а также дельты, зубчатые и малые грудные мышцы. Разножка и напряжение спины помогают удерживать вертикальное положение корпуса, из-за которого упражнение и называют сведениями рук в кроссовере стоя.

Выполнение: сразу берутся рукоятки, а ноги выставляются на одной линии. Выставлять ногу вперёд нельзя, так как это увеличить нагрузку на позвоночник, а появляющийся скручивающий момент может и вовсе привести к травме. Корпус немного наклоняются вперёд, ноги остаются в вертикальном положении, а спина должна быть прямой. Чаще всего оптимальным наклоном является 45 градусов, но данный показатель может варьироваться в зависимости от телосложения. Руки плавно сводятся перед телом, производится выдох. Мышцы рук и плеч должны быть задействованы в меньшей степени, иначе на грудь не будет идти нужная нагрузка. Сведение рук с верхнего блока в кроссовере заканчивается плавным возвращением в стартовое положение.

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Данный вид сведения в кроссовере схож с разведением рук с гантелями. Главное отличие – нагрузка создаётся не весом утяжелителей, а блоками. Важно правильно установить тросы, которые должны быть прикреплены к нижней части крепления, иначе руки спортсмена будет выворачивать в стартовом положении. Наклон скамьи не является важным фактором, поэтому она устанавливается по желанию атлета.

Существует миф, что сведение рук в кроссовере лежа больше направлено на работу грудных мышц, но спортсмены и тренера опровергают данное мнение, так как главным фактором здесь будет являться телосложение.

Выполнение: по центру устанавливается скамья, с наклоном или без него. Спортсмен располагается на ней, после чего помощник даёт ему на уровень груди рукояти блока. Сами движения мало отличаются от разводки с утяжелителями. Руки после направления в сторону сгибаются к центру, то есть сводятся. Доводить их стоит до середины груди. Большая амплитуда не только не требуется, но и опасна при выполнении сведения рук в кроссовере лежа, так как это может привести к вывиху плечевого сустава.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Данный способ сведения в кроссовере способствует проработке передней дельтовидной мышцы. Спину обязательно держать ровно, так как на позвоночник будет идти большая нагрузка. Сведение рук на кроссовере вверх также помогает укреплять спину.

Выполнение: рукоятки крепятся к нижней части блоков. После этого спортсмен должен выдвинуть одну ногу вперёд, но без выпада. После этого выполняется сведение рук в кроссовере снизу до уровня груди. Важно довести именно до середины, иначе упражнение будет не эффективно. При максимальном напряжении должны сокращаться пекторальные мышцы.

Включение в тренировочный план

Следует помнить, что сведение рук на блоке – полностью изолирующее упражнение. Оно будет особенно удобно для тех, кто считает оптимальным для себя жим лёжа приоритетным. Большая амплитуда позволяет максимально растянуть и свести руки, что также является достоинством занятий на кроссовере.

Несмотря на все плюсы, сведение рук с верхнего или нижнего блока не может быть единственным упражнением на грудь в программе. Без разминки, базовых и нескольких других изолирующих упражнений оно выполняться не должно. Связано это с характером занятий на кроссовере, а также неравномерным распределением нагрузки по корпусу.

Всегда следует спрашивать своего личного тренера или достаточно опытного спортсмена об оптимальном количестве подходов. Большинство атлетов выполняют полтора десятка повторов за пять подходов, а благодаря использованию небольшого веса делают отдых максимально коротким, по сравнению с другими упражнениями.

Ошибки и советы от опытных спортсменов и тренеров

Ошибки могут быть связаны с «смешиванием» движений из разных видов упражнения на кроссовере, например выставлением ноги при сведении с верхнего блока. Но чаще всего выделяются следующие проблемы:

• Движения спиной, часто называемые «махами», снижающими нагрузку на кроссовере.
• Резкое окончание сведения, которое может привести не только к повреждению оборудования, но и к различным травмам позвоночника и плечевого пояса.
• Расслабление спины или её скругление, приводящее к резким болевым ощущениям после тренировки и травмам.
• Прямые руки. Отсутствие небольшого сгиба в локтях приводит к вывихам и переломам при возрастании нагрузок.

Перекрещивание рук наоборот приветствуется, так как это увеличивает нагрузку без изменения веса утяжелителей или амплитуды. Также опытные спортсмены советуют сознательно напрягать грудную группу мышц в нижних точках.

Большая вариативность и распределении нагрузки на грудь и спину делает кроссовер достаточно эффективным упражнением. Главное – не совершать глупых ошибок и придерживаться советов тренеров и опытных спортсменов.

Мышцы груди. Сведение рук в кроссовере.

Источник

Сведение рук в кроссовере — прорабатываем мышцы груди

Упражнения для грудных мышц

Сведение рук в кроссовере — изолирующие упражнения для тренировки грудных мышц, причем в разных вариантах сведения, нагрузка будет идти на разные их участки. Кроссовер или двойной блок — это тренажер, который дает большие возможности и проработки многих групп мышц. Рассмотрим упражнение, которое называется сведение рук.

Уровень сложности: подходит для начинающих;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения упражнения cведение рук в кроссовере:

1. Возьмитесь за рукоятки двойного блока. Для большей устойчивости одна нога стоит чуть впереди, корпус наклоните немного вперед, спина прогнута.
2. На выдохе сведите руки и соедините их на уровне низа живота, обязательно сделайте секундную паузу и на вдохе верните руки в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости и под углом к туловищу
4. Локти слегка согнуты и остаются таковыми на всей амплитуде движения. Туловище неподвижно, спина прогнута.

Советы по выполнению:

• Это классический вариант выполнения данного упражнения, при котором основную нагрузку получает нижний отдел грудных мышц.
• Не круглите спину, не прижимайся локти к туловищу, не сгибайте сильно руки в локтях.
• Имейте в виду, что на протяжении всего движения, руки и туловище должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.
• Убедитесь в том, что вы поднимаете отягощение по той же дуге движения, которая используется для его опускания.

Варианты выполнения:

То, какие участки грудных вовлекаются в работу зависит от угла между руками и туловищем:

1. Например для проработки средней средней части груди руки должны быть перпендикулярны туловищу. То есть вы должны больше наклониться вперед.
2. Нагрузка ложится на верх груди при выполнении сведений на кроссовере снизу вверх.
3. Также сведения рук в кроссовере вы можете выполнять лежа на скамье с разными углами наклона, проявите фантазию и тренировка получится более разнообразной.

Видео по теме:

Источник