Протяжка на кроссовере дельты

Как сделать идеальные плечи с помощью протяжки со штангой стоя: правильная техника и результаты

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Противопоказания

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

[expert_bq выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.[/expert_bq]

Тяга широким хватом

1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

• Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

• Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

• Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
• Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
• Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
• Не разгибайте локти до конца.
• Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

Источник

Протяжка на дельты в кроссовере

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах. Точно так же, как и со штангой узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.

Техника выполнения: Прикрепите к кроссоверу прямой гриф либо канатную рукоять. Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч, хват прямой ( ладони к себе). Ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены, взгляд вперед. — Тянем гриф вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. — Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка. — Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы ручка тянулась за счет плеч. Когда локти дойдут до общей параллели опускайте снаряд вниз. мышцы задействованные в упражнении: три пучка дельт, трапециевидные, двуглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца

Следующее

Мышцы груди. Сведение рук в кроссовере.

Почему забивается дельта а не грудь? Ошибки техники в кроссовере.

Сведение рук в кроссовере перед собой

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Упражнение в кроссовере, на спину.

качаем Дельты в зале

Упражнение на Ягодицы. Ягодицы в кроссовере, румынская тяга в кроссовере.

Упражнение на спину в кроссовере.

Выпады в кроссовере на месте

ПУЛОВЕР В КРОССОВЕРЕ С ВИОЛЕТТОЙ ЗАРУДЕНСКАЯ

Тренируем ягодицы в кроссовере. Правильный тренинг с Анной Дудушкиной

Отведение ноги в кроссовере в сторону как делать правильно

Сгибание рук в кроссовере с двумя рукоятками

Техника выполнения упражнения — протяжка с бутылкой

Плечи с гантелями задние дельты 5 ошибок

БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Самый Простой способ Накачать Руки в Домашних условиях. Программа тренировок.

Как НАКАЧАТЬ Огромные РУКИ Базуки ?!

5 правил как накачать руки

Накачать Большие Бицепсы (5 Ошибок, Научные Данные) Если Не Растут Руки

КАК НАКАЧАТЬ РУКИ. Бицепс и трицепс. Пампинг

Как накачать «РУКИ ТИТАНА» без химии? Прав ли Стюарт Мак Роберт?

Накачать руки — это просто. Михаил Прыгунов.

Как накачать руки с гирей. Мощная тренировка рук

Как Накачать БИЦЕПС на турнике ( БЕЗ ДОП. ВЕСА)

Как накачать руки на турнике?

Как накачать руки дома гантелями?

Что будет, если качать руки 30 дней?! Результат удивит вас!

14 упражнений для прокачки предплечий

7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома

Источник