Отведения назад в кроссовере плечи

Отведение рук на блоке в сторону

Отведение рук на блоке — это изолированное упражнение предназначенное для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Чаще всего его выполняют профессиональные атлеты, которые уже набрали достаточное количество мышечной массы и работают над созданием рельефа. Делают данный вид отведение в блочной машине, кроссовер. Для этого блок устанавливают в самый низ и крепят D-образную рукоять. Можно конечно держаться за сам трос, лично мне так гораздо комфортней. В рамках данной статьи мы рассмотрим технику наиболее популярных вариантов выполнения, а именно: двуручный вариант, поочередный и с горизонтальным наклоном. Также поговорим о преимуществах и разберем самые распространенные ошибки.

Какие мышцы задействует отведение рук на блоке?

При правильном выполнении отведений рук в кроссовере задействуются следующие мышцы:

• Дельтовидные. В любом движении плеча работают все три пучка. Но в данном случае наибольший акцент создается именно на средний.
• Мышцы ротаторной манжеты. Это группа состоящая из 4 мышц и отвечающая за вращение плечевой кости. Основной при выполнении отведения в сторону является надостная. Она натягивает на себя головку плечевой кости, тем самым предотвращает ее соударение с акромиальным отростком лопатки.
• Передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение лопаток, давая возможность плечевой кости свободно вращаться в суставе.
• Трапеция. Данная мышечная группа отвечает за приведение лопаток. Ее роль в данном упражнении не значительна. Но если при выполнении отведений поднимать плечи вверх, то трапеция начнет доминировать. Превратив тем самым упражнение в подобие ШРАГОВ.

Преимущества данного упражнения

• Изолированная проработка дельтовидных мышц с акцентом на среднюю головку. Благодаря такому воздействию плечи станут шире, а талия визуально уже.
• Развитие силы дельтовидных мышц, благодаря чему повышаются рабочие веса, в базовых, жимовых упражнения. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА, и ЖИМ СИДЯ.
• В отличие от РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ, кроссовер равномерно нагружает рабочие мышц на протяжении всего движения из-за изменения вектора нагрузки. Трос находится под горизонтальным углом относительно нашему плечу, поэтому вес тянет нас не вертикально, а диагонально, что соответствует направлению волокон дельт.
• Большая вариативность упражнения, позволит постоянно шокировать ваши мышцы, делая тренировки более продуктивными.
• Увеличивается диапазон движения. Работая в кроссе гораздо удобнее заводить руку назад, а из-за того что вектор силы идет диагонально, плечевая кость более естественно вращается в плечевом суставе.
• Позволяет развить рельеф мышц плеча, придав им выразительный вид.

Техника и варианты выполнения

Существует несколько наиболее популярных вариантов отведения руки на блоке в сторону, мы разберем каждый из них.

Поочередное отведение рук на блоке

Данный вариант является наиболее популярным. Выполнять его мы будем каждой рукой поочередно, сделав заданное количество раз на одну, а потом такое же количество на другое. Работая так, проще сконцентрироваться на работе средней головки дельт. Но, на поочередное выполнение потребует гораздо больших временных затрат. Если ваше время ограниченно, тогда обратите внимание на следующий вариант.

Выполнения:

• Установите блок кроссовера в крайнее нижнее положение и закрепите на нем D-образную рукоять.
• Установите нужный вес и встаньте боком к блоку.
• Возьмите в противоположную руку(если стоите правым боком к блоку тогда в левую и наоборот) рукоять. Отойдите в сторону натянув тем самым трос(который может находиться как спереди туловища, так и сзади).
• Немного согните ноги в коленных суставах, сделав свою стойку более устойчивой. Некоторые атлеты предпочитают выставлять одну ногу вперед.
• Рука опущена вниз и немного согнута в локтевом суставе, свободную можно упереть в бок или взяться за ручки кроссовера.
• Спину держим прямо, плечи опущены вниз, трапеция растянута и расслаблена.
• Из данного положения поднимаем руку в сторону, сгибая ее в плечевом суставе.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу и подконтрольно опускаем руку в исходное положение растягивая дельту.
• После завершения на одну руку, меняем ее и делаем то же самое на другую.

Отведение двух рук на блоке

Данный вариант позволяет сократить тренировочное время, так как мы работаем двумя руками одновременно. Он отлично подойдет атлетам у которых плотный график. Из недостатков можно выделить тот момент, что работая двумя руками сложнее сфокусировать внимание на работе средних дельт. Техника выполнения выглядит следующим образом.

Выполнение:

• Устанавливаем два блока в крайнее нижнее положение и крепим D-образные рукояти.
• Становимся посередине и берем тросы перекрестным хватом, то есть левую рукоять в правую руку, а правую в левую.
• Немного сгибаем руки в локтевых суставах, для того, чтобы убрать с них нагрузку.
• Сгибаем немного ноги, спину держим ровно, стопы стоят на ширине плеч.
• Из данного положения, на выдохе, разводим руки в стороны за счет сокращения среднего пучка дельтоидов.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу дав возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Отведение руки на блоке с диагональным наклоном

Данный вариант напоминает поочередную технику выполнения. Только если тогда наше туловище находилось в вертикальном положении, то теперь мы будем стоять под диагональным наклоном. Это позволит увеличить амплитуду упражнение, и изменит вектор нагрузки на горизонтальный. Тоесть теперь в верхнем положении дельтовидные мышцы будут задействованы по максимуму. Выглядит, все это, следующим образом.

Выполнение:

• Установили блок в нижнее положение, закрепили рукоять или работаем без нее, выбрали нужный вес.
• Берем в противоположную руку трос, а свободной хватается за опору или специальные ручки кроссовера(при их наличии).
• Подходим ближе к блоку и отклоняемся от него в противоположную сторону. При этом стопы могут стоять как на одной горизонтальной линии так и по вертикали одна нога впереди другой.
• Спина прямая, рука с тросом опущена вниз и находится практически перпендикулярно полу.
• На выдохе отводим руку в сторону за счет сокращения средней дельты.
• Делаем небольшую паузу, и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
• После завершения на одну руку, меняем ее и делаем то же самое на другую.

Рекомендации по выполнению

• Избегайте инерции. Максимальный результат при выполнении отведений можно добиться работая в медленном темпе, контролируя все фазы упражнения. Поэтому в верхнем положении обязательно нужно сделать паузу.
• Подъем руки происходит до того момента, пока кисть, локоть и плечо не будут на одном уровне. Конечно в кроссовере допускается отведение чуть выше этого уровня, но на начальном этапе, лучше ориентироваться по данной рекомендации.
• Руки на протяжении всего выполнения остаются в чуть согнутом положении. Если же они будут прямые, тогда большая часть нагрузки ляжет на локтевой сустав. Сильный же сгиб руки уменьшит амплитуду движения, сделав упражнение менее эффективным.
• Для большей устойчивости мы сгибаем ноги в коленях, а таз отводим чуть назад(кроме отведений с диагональным наклоном). Конечно же без фанатизма, не надо уходить в полусед.
• В верхней фазе упражнения запястье и предплечье должны немного поворачиваться внутрь(в сторону большого пальца). Как говорят многие атлеты, представьте, что вы наливает воду в стакан из бутылки. Такая нехитрая манипуляция позволит сместить акцент на среднюю дельту, не дав трапеции вставать во главе движения.
• Во время подъема не нужно поднимать плечи вверх пытаясь коснуться им мочки уха. Такая техника подключить к работе трапецию, которая и заберет на себя всю нагрузку. Следите за тем, чтобы лопатки оставались прижатыми, а плечо не поднималось. Если у вас не получается соблюдать данную рекомендацию, значит вы установили слишком большой вес.

Советы для максимальной эффективности

• Для того, что бы тренировка плеч принесла результат нужно правильно распределить упражнения в ней. Отведение на блоке лучше всего оставить как заключительное движение, позволяющее забить дельтовидные.
• Обязательно перед выполнением любого тренировочного элемента нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
• Так как отведения на блоке являются изолированным упражнение, для большего эффекта следует работать в среднем или многоповторном диапазоне. В каждом подходе выполняем по 12-15 раз в 3-4 подходах. Силовой режим тут не подойдет.
• Основной упор ставим на технику упражнения. Для нас важно почувствовать работу дельтовидных мышц, а не поднять наибольший вес.
• Существует также версия отведений с РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ. Она отлично подойдет для домашнего тренинга. Для выполнения один из краев эспандера надо закрепит за что-нибудь или наступить на него ногой.

Мы познакомили с вами с таким упражнением как отведение руки на блоке в сторону. При правильном использовании оно может стать эффективным оружием в развитии ваших дельтовидных мышц. Главное освоить технику и научится чувствовать именно ту мышечную группу, которую мы с вами хотим развить. Не останавливайтесь на одном варианте упражнения, попробуйте все три и выберите тот вариант который вам больше всего подходит.

Всем успехов в тренировках!

Источник

Горизонтальное отведение рук в кроссовере

При тренировке заднего пучка дельтовидных мышц стоит обратить внимание на особенность – её непросто изолировать от других мышцы. Обычно в упражнениях на заднюю дельту активно задействуются трицепсы и широчайшие мышцы спины. Работая в кроссовере, можно добиться максимальной загрузки задней дельты.

1. Установите необходимый вес в блоках кроссовера, установите удобные ручки на тросы и встаньте по центру. Возьмите ручки прямым хватом, таким образом, чтобы в правой руке была левая ручка, а в левой руке — правая.
2. Исходное положение – поставьте одну ногу вперед, а вторую согните. Положение должно быть устойчивым. Сведите перед собой прямые руки на уровне глаз.
3. На выдохе — усилием дельтовидных мышц, отведите руки назад, при этом траектория должна быть на уровне глаз.
4. На вдохе – верните руки в исходное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторений.

Информация

* Настоятельно рекомендуем начать тренировки под присмотром тренера во избежании травм или воспользуйтесь услугой Онлайн-Тренер

1. Руки всегда должны быть немного согнуты в локтях. Полностью выпрямляя руки в конце движения вы задействуете трицепс.
2. Самая распространенная ошибка – отведение головы назад и сведение лопаток вместе. Так в работу включается верхняя часть спины.
3. Сводя руки вместе вы сильнее растягиваете заднюю дельту. Можно заводить руку одну под другую, но тогда рекомендуем чередовать руки на каждом повторении.
4. А разводить руки в стороны полностью не стоит – так в работу включается спина.

Источник