Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Разводка в кроссовере на заднюю дельту стоя

Разводка в кроссовере стоя — упражнение, направленное на изолированную проработку задней дельты.

Выполняется в среднем или высоком количестве повторений при тренировке верха тела или плеч.

Преимущества:

• Изолированное воздействие на задний пучок дельтовидной мышцы
• Возможность прокачивать каждую руку по отдельности
• Сохранение постоянного напряжения мышц благодаря конструкции тренажера

Техника выполнения упражнения

1. Встаньте по центру кроссовера так, чтобы блоки находились по правую и левую сторону. Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую левой, скрещивая их перед грудью. Это стартовая позиция
2. Локти должны быть слегка согнуты, чтобы снять статическую нагрузку с суставов и связок. Руки параллельны полу
3. Разведите прямые руки в стороны на выдохе. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и дополнительно напрягите задние дельты
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе
5. Выполните заданное количество повторений

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение рук в кроссовере стоя относится к изолирующим односуставным движениям. Это подразумевает небольшое количество мышц, в нем участвующих:

• Задний пучок дельтовидной мышцы берет на себя бóльшую часть нагрузки
• Трицепсы и предплечья работают в статическом режиме, помогая держивать руки в правильном положении

Тыльная часть трапеций и широчайшие, расположенные рядом, также могут включаться в работу, помогая выполнять движение. А при сильном нарушении техники движения и вовсе забирают всю нагрузку на себя.

Технические ошибки и рекомендации по выполнению

Разведение рук в кроссовере стоя предназначено для прицельной прокачки задних дельт.

При грубых нарушениях в движении вы будете тренировать широчайшие и трапеции. Причем далеко не самым эффективным способом.

Чтобы обеспечить максимально правильную технику, нужно знать и избегать допускаемых в этом упражнении ошибок.

Среди часто встречающихся:

Большой вес просто не дает сделать движение технически верно и приходится вовлекать в работу более крупные и сильные мышцы спины.

Изолирующие упражнения анатомически не предназначены для работы с тяжелым весом.

Разведение в блоке — не исключение. Здесь применяются достаточно легкие отягощения.

Эта ошибка всегда связана с применением избыточного веса. Чтобы с ним справиться, многие не только вовлекают в работу другие мышцы, но и используют резкие, рывковые движения.

В итоге упражнение осуществляется за счет инерции и теряет свой смысл.

Подходящий для этого темп движения – 2-1-2.

Это означает две секунды на разведение рук, одну на фиксацию в финальной точке и еще две на подконтрольное возвращение рук в исходное положение.

Такая ошибка меняет структуру движения.

Упражнение превращается в тягу, а это значит, что главную нагрузку выполняют широчайшие мышцы спины.

Задней дельте же отводится вспомогательная, второстепенная роль.

При верном выполнении руки в локтях должны быть согнуты только слегка, чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы и связки.

В таком неизменном положении они и остаются до окончания подхода.

Включение в тренировочную программу

Разводка рук стоя в кроссовере — это упражнение, которое не подойдет для новичков. Оно им попросту ничего не даст, ведь главная цель начального периода тренировок — заложение мышечного и силового фундамента.

Подавляющее большинство упражнений для новичков должны быть базового характера. При этом предпочтение отдается многосуставным движениям со свободным весом (штанга, гантели, вес собственного тела).

Более рационально применять разведение на блоке в программах для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Его можно использовать как в массонаборный период, так и во время сушки.

При тренировках на массу прокачка задней дельты в кроссовере носит исключительно “добивочный” характер. Она выполняется в конце программы на плечи, когда мышцы уже утомлены базовыми упражнениями со штангой и гантелями.

Здесь у изоляции другая цель — максимальное кровенаполнение задних пучков дельты или, как его еще называют, памп.

Для этого применяются легкие веса, в высоком диапазоне повторений (от 12-15 и до 20).

Это упражнение идеально подходит для главной задачи этого времени — работы над деталировкой мышц.

Как правило, выполняется в середине или конце программы на плечи. Но если задний пучок дельты отстает в размерах от остальных, упражнение могут ставить в комплексе на первое место.

Материал по теме: Суперсет на плечи

Здесь также применяют легкие веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход). Но при этом сокращают отдых между подходами до минимума (не больше 30-60 секунд). Часто уменьшая продолжительность отдыха, параллельно увеличивают количество рабочих подходов.

Альтернативная замена

Разведение рук в кроссовере выполняют как двумя руками сразу, так и каждой по отдельности.

По биомеханике движения работу в кроссовере напоминают Обратные разведения рук в тренажере.

Упражнение выполняется в тренажере «Бабочка». Для некоторых оно комфортнее из-за заданной траектории.

Если блочного тренажера нет или нет желания в нем тренироваться, замените упражнение на любой вариант подобных движений с гантелями. Например, на разведение гантелей сидя в наклоне.

Источник

Упражнения на заднюю дельту

Красивые плечи с впечатляющим рельефом возможно получить лишь тогда, когда правильно прорабатывается задняя дельта. Данный пучок мышц ответственен за придание спортивной формы и округлости. Подобная форма придает мужской фигуре привлекательности. Это делает упражнения на прокачку задней дельты важными для включения в программу тренировок. Факт их присутствия еще не самое важное. Главное, чтобы техника выполнения была правильной. Еще одним важным моментом является правильная нагрузка и число повторов.

Функции задних дельт

Дельтовидная задняя мышца начинается у нижнего края ости лопатки и закрепляется к бугристой плечевой дельтовидной кисти. Она принимает непосредственное участие в каждом разгибании плеча по горизонтали. При выполнении жима лежа и отжиманиях она выступает синергистом. В таких движениях также задействованы подостная и малая круглая мышцы. Задняя дельта также принимает участие при переразгибании плеча, когда синергистом выступает трицепс.

С чего начать

Количество выполняемых упражнений напрямую обусловлено уровнем физической подготовки и варьируется от двух до трех. Именно прокачка задней дельты должна начинать абсолютно любого тренинга на проработку плечевого пояса. Это актуально тогда, когда плечи визуально отстают от остальных мышц. Аналогично поступают даже тогда, когда собираются поработать над крупными мышцами. Начинать всегда необходимо с мелких.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Упражнений на прокачку пучка дельтовидной мышцы немало, но, учитывая ограниченность тренировки, выбирать нужно самые эффективные.

Махи гантелями в наклоне под углом

Наиболее простое и эффективное упражнение на заднюю дельту с гантелями может выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Оно делается в положении стоя и в наклоне. Если упражнение дается сложно, необходимо стабилизировать корпус. Альтернативным вариантом являются махи в упоре, когда живот находится на скамье под острым углом.

Техника выполнения:

1. Стопы располагаются на ширине плеч. Колени немного согнуты. Спина должна оставаться ровной. Делается наклон на ширину острого угла. Альтернативным вариантом является упор в скамью.
2. Гантели берут руками, свободно свисающими вниз. Локти немного согнуты.
3. С выдохом выполняют махи гантелей в стороны. В локтях должен образовываться прямой угол. Локти должны смотреть в потолок, а предплечья быть перпендикулярны полу. Локти должны быть выше плечевых суставов. О правильности выполнения свидетельствует нагрузка в дельтовидной задней мышце.
4. С вдохом медленно опускают гантели вниз.

Повторяют движение. Наверх поднимаются чуть быстрее. Вниз немного медленнее. Это позволяет ощущать постоянную нагрузку на задний пучок плеча.

Чтобы полностью нагрузить заднюю дельту, необходимо выполнять от 8 до 12 повтор с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Отдых между ними должен составлять от 1 до 2 минут.

Махи гантелями сидя

Техника выполнения данного упражнения на проработку заднего дельтовидного пучка довольно схожа с предыдущим вариантом, но она гораздо сложнее. Учитывая более высокую сложность, гантели берут меньшей массой.

Техника выполнения:

1. Используют гантели небольшого веса. Садятся на край скамьи. Выполняют наклон корпуса вперед. Живот должен ложиться на бедра.
2. Упираются животом в бедра. Опускают свободные руки вниз. Стараются касаться гантелями поверхности пола.
3. С выдохом выполняют махи в стороны. Напрягают задние дельтовидные пучки. Немного сгибают локти. Верхушки локтей разворачивают к поверхности потолка. Руки оставляют практически ровными. Техника значительно увеличивает нагрузку на мускулатуру.
4. С вдохом медленно возвращаются в исходное положение и медленно опускают руки.

Выполняют от 8 до 12 упражнений по 3-4 подхода. Очень важно помнить об отдыхе и давать мышечным волокнам восстанавливаться. Вновь нагружать дельтовидную заднюю мышцу можно только без переутомления.

Разводка верхних блоков в кроссовере

Представляет собой упражнение на заднюю дельту. Оно выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. Выставляют блоки вверху. Руками берутся за противоположные блоки. Левой берутся за правый, а правой — за левый.
2. Становятся в центре. Наклоняются корпусом назад, чтобы образовался прогиб на слегка согнутых коленях.
3. Руки вытягивают над плечевыми суставами вверх. Локти фиксируют с небольшим прогибом. Смотрят в потолок.
4. С выдохом и усилием блоки разводят в стороны. Должна образоваться линия параллельная полу. Локти направлены вниз.
5. С вдохом возвращают блоки наверх.

Упражнение направляют от 8 до 12 раз по 3-4 подхода. Очень важно делать упражнение без раскачивания. Движение должно осуществляться исключительно движением задней дельтой. Главное, следить за отсутствием боли в позвоночнике.

Отведение с гантелями под углом

Чтобы сделать упражнение, необходима скамья под острым углом. Рекомендуется делать движение с небольшими весами. Постепенно увеличивают нагрузку. Главное, чтобы техника выполнения была правильной. Допускается использовать даже гантели в три килограмма.

Техника выполнения:

1. Ложатся на скамью боком под углом. Подкладывают под голову ладонь. В свободной верхней руке держат гантель.
2. Руку вытягивают перед собой. Немного поворачивают плечевой сустав. Локоть разворачивают в потолок и немного сгибают.
3. С выдохом отводят руку назад. Гантель оставляют над плечом, будто выполняя удар локтем. Угол меняться не должен.
4. С вдохом медленно опускают руку перед собой.

Крайне не рекомендуется помогать себе при выполнении упражнения другими группами мышц. Движение должно выполняться изолированно. На каждую сторону нужно делать от 8 до 12 упражнений в 3-4 подхода.

Рекомендации по прокачке задних дельт

Чтобы тренинг приносил максимальную пользу, рекомендуется следовать следующим советам:

• Чтобы плечи увеличивались в объеме, необходимо работать с большими весами.
• Количество повторов не должно превышать 12 раз. Если пренебрегать данной рекомендацией, это приведет к перетренированности.
• О достаточной нагрузке свидетельствует жжение в мышцах на последних повторах.
• Последние два повторения должны выполняться через силу. Если они даются легко, значит, нагрузка неправильная.

Представительницам прекрасного пола необязательно прокачивать заднюю дельту плечевого пояса с использованием отягощения. Лучшим вариантом станет использование режима на выносливость. Рекомендованное количество повторов в данном случае составляет 15-20 раз по 3 раза. Мышцы будут иметь женственный и спортивный вид.

Крайне не рекомендуется перенапрягаться. В неделю рекомендуется делать не больше 1-2 тренировок в течение недели. Перетренированные и уставшие мышцы не увеличиваются в объеме. Это приводит к потере всякого смысла в проведении упражнений. Немаловажное значение имеет питание. Особенно это важно после завершения тренировки. Рацион должен быть богат белком, жиром, углеводами. Первые нужны для образования мышечных волокон и питания. Кушать в сутки следует не менее 4-5 раз, не позднее сорока минут после завершения тренинга.

Источник