Отведение рук назад кроссовер

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм ✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас появился вопрос — напишите мне: Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com Telegram: https://t.me/vlad_litvinenko WhatsApp: + 7 977 921 77 43 📲 Соцсети: Канал Telegram — https://t.me/vlad_training ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training Привет, друзья! 10 упражнений которые заставят расти задние дельты, в этом видео! Иногда изоляция – это малоэффективная трата времени, а иногда это меткий пинок, которого так не хватает мышцам. Меткий пинок – это движение, которое мы рассмотрим первым. 10. РАЗВЕДЕНИЯ В ПЕК-ДЕКЕ Разведения рук в пек-деке. Это хороший вариант, чтобы чётко задействовать задние дельты. Но тут есть пару особенностей. Первая состоит в том, что середина и низ ваших трапеций будут тянуть нагрузку на себя. И чтобы этого не происходило, расслабьте их, подавая плечи вперёд. ПОДАЙ ПЛЕЧИ ВПЕРЁД, ЧТОБЫ РАСТЯНУТЬ ТРАПЕЦИИ Второй момент – это хват. От него зависит то, какая часть плеча получит акцент нагрузки. Лучший вариант – когда ладони направлены в пол. И ещё, я советую не вцепляться в тренажер, а расслабить все мышцы кроме плеч и толкать рукояти тыльной стороной ладони. Так вы будете качественно прорабатывать именно задние дельты. 9. ОТВЕДЕНИЯ НА БЛОКЕ Отведения руки на блоке – это классный способ нагрузить задние дельты. Если сделать его правильно. Возьмите карабин, выпрямьте руку и проведите её в сторону до полного сокращения задней дельты. После этого верните руку в начальное положение. Вариантов как выполнить это движение много. Одни любят его делать с верхнего ролика, другие фиксируют по-середине, третьи – наклоняются и делают на нижнем. Это просто дело вкуса. Главное – помните, что в отведениях задействуется только плечевой сустав. Никаких разгибаний в локтях здесь нет. Тогда весь эффект от упражнения получат ваши дельты. 8. МАХИ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ Махи на задние дельты – это классика, которая может отправить их в глубокий нокаут. Здесь главное не бездумно махать руками, а сфокусироваться именно на ощущении работы плеча. Для акцента на задние дельты, разверните руки так, чтобы в верхней точке к потолку был ближе всего мизинец. РАЗВЕРНИ КИСТИ МИЗИНЦАМИ ВВЕРХ И старайтесь держать корпус неподвижным. Чем меньше раскачиваний, тем больше эффект для заднего пучка ваших плеч. 7. МАХИ БЕЗ ЧИТИНГА Избавиться от читинга спиной в махах помогает скамья. Здесь вы можете полностью забыть о разгибаниях и всё внимание направить на чёткую работу дельтами. Плюс такое упражнение не нагружает позвоночник и это отличный вариант, если вам нельзя допускать осевых нагрузок. 6. ПРОТЯЖКА ДЛЯ ЗАДНИХ ПУЧКОВ Протяжка с канатом – это шикарная возможность попасть точно в задние дельты. Главное во время выполнения держать локти высоко. Тогда вы нагрузите именно плечи, а спина не будет забирать нагрузку. Ещё один момент – сильно не зажимайте руками канат. Это провоцирует бицепсы подключиться в движению. Постарайтесь расслабить руки и тянуть только плечами. Плюс, сделайте это движение медленно и подконтрольно. Так вы выжмете из него максимум пользы. 5. ТЯГА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БЛОКЕ Подобное движение можно сделать на горизонтальном блоке. Подойдёт для этого и канат, и две отдельные рукояти, и даже одна цельная. Принцип с каждой из них будет один и тот же. Главное помнить – отключаем второстепенные мышцы и стараемся напрягать задние дельты. В остальном, вы можете выбрать тот вариант, который нравится именно вам. 4. РАЗВЕДЕНИЯ В КРОССОВЕРЕ Разведения рук в кроссовере очень похожи на махи гантелей. Но с одной большой разницей. Это вектор нагрузки. Здесь он направлен не вниз, а в стороны блоков. Это значит, что.

Источник

Подъем рук перед собой в кроссовере

Подъем рук перед собой в кроссовере — это изолированное упражнение предназначенное для проработки дельтовидных мышц, в частности передней головки. Развитие плеч является одной из первостепенных целей в тренировочном процессе. Если начинающие атлеты могут ограничиться только базовыми упражнениями, такими как ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ, то профессионалам нужно уделять внимание каждому отдельному пучку. Конечно существует мнение, что передняя головка и так получает достаточное количество нагрузки, при выполнении разнообразных жимов, но для создания рельефа ее будет не достаточно. Поэтому приходится прибегать к изолированным упражнениям. Данные подъемы будем выполняться с нижнего блока кроссовера. Освоить технику несложно, но есть некоторые моменты с которыми нужно разобраться, чтобы не допускать ошибки и не заработать травму. О них мы поговорим далее в статье. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют подъемы перед собой в кроссовере?

Основною работу, при выполнении подъемов перед собой в кроссовере, будет выполнять передняя головка дельтовидных мышц. Так же немного подключится и средняя. При неправильном выполнении она может забрать на себя большую часть нагрузки. В качестве стабилизаторов выступят мышцы ротаторной манжеты, заднии пучки дельт и трапеция. Так же часть нагрузки ляжет на мышцы брюшного пресса. Конечно она будет не очень большой, так как данное упражнение предполагает работу с маленьким весом. Ну и конечно же помогать передней головки будут мышцы груди, точнее их верхняя часть.

Преимущества упражнения

• Работая в кроссовере мы немного смещаем вектор нагрузки с вертикального на горизонтальный, поэтому дельта будет все время в напряжении, независимо в какой фазе упражнения вы находитесь, верхней(подъем) или нижней(опускание). К примеру выполняя ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ мы такого добиться не сможем.
• Возможность работать каждой рукой поочередно, что позволит устранить дисбаланс в развитии дельтовидных. Также дополнительно подключаются косые мышцы живота.
• Изолированная проработка передних пучков дельт, что невозможно добиться в базовых упражнениях.
• Простая техника выполнения, которую с легкостью смогут освоить даже начинающие атлеты, хотя делать подъемы в кроссовере для них будет менее эффективно, чем для профессионалов.
• Улучшение рельефа дельтовидных мышц. Они станут более шарообразными и визуально придадут нашему силуэту атлетический вид, конечно же в комплексе с широчайшими мышцами.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что делает упражнение максимально безопасным.

Прежде чем мы перейдем к освоению техники упражнения, нужно немного поговорить о некоторых моментах, а именно варианте хвата и рукоятках которые можно использовать.

Варианты хватов

• Пронированный. При таком хвате ладони смотрят вниз. Он является самым популярным среди атлетов. Если рассматривать его с точки зрения эффективности, то тут вопросов нет. Такой поворот плеча позволяет максимально сократить и растянуть переднюю дельно. Но когда речь заходит о безопасности, то тут уже не все так гладко. Ведь помимо дельтовидных, плечевой пояс имеет в своем составе мышцы ротаторной манжеты, которые очень легко травмировать. И как раз использование пронированного хвата является потенциально опасным для них. Почему так происходит? Все просто, когда мы поворачиваем предплечье в сторону большого пальца, плечевая кость тоже вращается. За счет чего уменьшается промежуток между бугорком плечевой кости и акромионом. И в момент выполнении подъемов перед собой происходит их соударение. В этот момент под удар становится надостные мышцы. Если планируете использовать данный хват, тогда следите за собственными ощущениями. Если испытываете боль или дискомфорт, тогда лучше присмотреться к двум нижним вариантам.
• Нейтральный. Данный хват является более анатомически удобным, теперь ладони развернуты в направлении друг друга. Выполняя подъемы мы можем не переживать о вышеописанной проблеме. Можно его комбинировать с пронированным, для этого в верхней точке просто разворачиваем ладони вниз.
• Супинированный. Является анатомически удобным. В момент поворота ладоней вверх плечевая кость остается в том же положении. Не рекомендуется начинающим атлетам, так как из-за плохой нейромышечной связи большую часть нагрузки может забрать на себя верхняя часть грудных мышц. Поэтому лучше всего начинать осваивать упражнение с нейтрального хвата.

Варианты рукояток

• Веревочная рукоять. Отлично подойдет для выполнения подъемов с нейтральным хватом.
• Прямая короткая рукоять. Позволяет работать с пронированным и супинированным хватом.
• D-образная рукоятка. Позволяет выполнять одноручный вариант подъемов. Хват пронированный и супинированный.

Если хотите чтобы ваши ладони оставались в нейтральном положении, при выполнении одноручного варианта, тогда беритесь за конец троса без какой либо рукоятки.

Теперь, когда мы разобрали некоторые моменты, можно приступить к освоению техники упражнения.

Исходное положение:

• Опустите блок кроссовера в самое нижнее положение. Установите нужный вес с помощью специального блокиратора.
• Станьте спиной к кроссоверу. Закрепите рукоять за карабин. Возьмитесь выбранным хватом.
• Расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы трос проходил между ними.
• Сделайте несколько шагов вперед, чтобы натянуть трос.
• Спину держим прямо, грудь выставлена вперед, плечи опущены вниз, руки немного согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах.

Выполнение:

• На выдохе поднимаем руки вверх за счет сокращения передних головок дельтовидных мышц.
• Поднимаем до момента пока рукоятка не дойдет до уровня глаз.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу, дав возможность дельтовидным мышцам поработать в статике.
• Далее, на выдохе, опускаем рукоятку вниз.
• Повторяем на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача это максимально задействовать целевые мышцы. Не превращайте упражнение в размахивание руками.
• Подъем совершается только за счет сокращения дельтовидных мышц. Не надо подключать к движению корпус. Он остается неподвижным на протяжении всего выполнения. Если не получается работать без его включения, значит вы взяли слишком большой вес.
• В нижнем положении не нужно класть рукоятку на бедра, опускаем руки практически до их касания.
• Не поднимайте руки слишком высоко, это снимет нагрузку с дельт и сместит на трапецию.
• Плечи должны оставаться опущенными вниз, их подъем вверх(пожимание плечами) превратит упражнение в некое подобие ШРАГОВ.
• Опускание рук вниз также важно как и их подъем вверх. Поэтому не расслабляем дельты в момент возвращения рукоятки в нижнее положение.
• Руки остаются немного согнутыми, это позволит снять нагрузку с локтевых суставов.

Варианты выполнения

Подъемы лежа на скамье

Данный вариант является максимально изолированным. Работая лежа, мы будем лишены возможности подключить к движению корпус. Для выполнения понадобится скамья для жима, установленная под углом в 45°. Ставим ее так, чтобы мы располагались лицом к блоку кроссовера. Устанавливаем нужную рукоять, беремся за нее выбранным хватом. Ложимся на скамью, расставляем ноги и упираемся в пол. Далее выполняем подъемы рук. Ниже на видео вы может посмотреть как выглядит данный вариант.

Поочередный подъем рук в кроссовере

Ну и конечно же вариант где мы можем поочередно проработать каждую из дельт. Для выполнения понадобится D-образная рукоять, или можем браться за сам трос. Устанавливаем нужный вес, становимся спиной к блоку и выполняем подъемы. После того как выполнили нужное количество на одну руку, берем трос в другую и делаем тоже самое.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением подъемов перед собой обязательно нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
• Упражнение является изолированным, поэтому вес в нем не главная составляющая. Сосредоточьте свое внимание на работе дельтовидных мышц.
• Подъемы перед собой лучше всего выполнять в конце тренировки на плечи, сразу после базовых упражнений. Количество повторений в подходе 10-12.
• Для того, чтобы ваши тренировки были более плодотворными рекомендуется чередовать варианты выполнения и хваты. Это позволит по новому нагрузить мышцы.

Подъемы в кроссовере отлично подойдут для атлетов, которые хотят придать своим дельта шарообразную форму. Старайтесь соблюдать все рекомендации приведенные в данной статье и мышцы ответят взаимностью на ваши старания.

Всем успехов в тренировках!

Источник