Отведение ноги вперед в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения и включение в тренировочный план

Всё про отведение ноги в кроссовере: мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, преимущества упражнения. Подробно описаны техники выполнения в нескольких способах — в положении стоя или с упором на скамью. Расскажем о том, как лучше внедрить упражнение в план тренировочных занятий, и каких ошибок необходимо избегать.

Какие мышцы работают

Отведение ноги назад в многофункциональном грузоблочном тренажёре, называемом кроссовер – упражнение для прорабатывания, главным образом, большой ягодичной мышцы. Наибольшая нагрузка приходится именно на неё. Дополнительно задействуются и стабилизируют положение туловища мышцы кора задней поверхности бедра: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая. Кроме того, при занятии активно включаются приводящие тазобедренные мышцы – аддукторы, и группа спинных мышц. Основная задействованная мускулатура показана на картинке.

• На ягодичную и бедренную мускулатуру оказывается отдельная, изолированная от квадрицепсов нагрузка.
• Нет напряжения на позвоночник, поскольку поясница задействована мало.
• Мышцы-синергисты (тянут в одном направлении) задействуются минимально.
• Степень нагрузки на ягодичные мышцы регулируется не только изменением веса на кроссовере, но и сгибанием или разгибанием рабочей ноги. Так меняется положение корпуса.
• Натянутый трос кроссовера не даёт мускулатуре ни на секунду утратить необходимый тонус.
• Упражнения с махами ногой назад в кроссовере – хорошая замена приседаниям при больных или травмированных коленях, поскольку сами коленные суставы задействованы в работе слабо.
• Упражнение отлично подходит для тренировки с лёгкими весами в многоразовом повторении.

Напоминание. Одно только отведение не увеличит мышечный объём ягодиц. Это – вспомогательное занятие, а основу всё равно составляют базовые практики: приседания, выпады, румынская тяга.

Техника выполнения

Махи в кроссовере на ягодицы делаются чаще всего в стоячей позиции либо на четвереньках с ладонным и коленным упором. Первый способ более популярный, с него и начнём.

В положении стоя

Поэтапная техника выполнения такова:

• Встать лицом к опорной раме кроссовера.
• К тросу нижнего грузоблока прикрепить манжету, продеть внутрь неё ногу, затем надёжно зафиксировать манжету на ступне, реже – на щиколотке.
• Если на тренажёре есть рукоятки, возьмитесь за них, если нет – зафиксируйте туловище, держась руками за раму. Основной момент: при фиксации корпуса следите, чтобы таз располагался строго над стопой опорной ноги, а не левее или правее.
• Немного согните оба колена, и не разжимайте до конца подхода.
• Глубоко вдохните, и затем на выдохе отводите рабочую ногу назад. Интересно, что мышцы ягодиц сильнее всего задействованы в первых 15-20 градусах отклонения от исходного положения. При махе большей амплитуды основную работу выполняет уже спинная мускулатура. Отводя ногу назад, выдерживайте ровную осанку, допускайте лишь небольшой прогиб поясницы по естественным причинам. В верхней точке отведения нога должна составить прямую линию с корпусом.
• Доведя ногу до пиковой точки маха, задержите её на несколько секунд, зафиксируйте максимальное напряжение в ягодичных мышцах, а после медленно, на вдохе, возвращайтесь к исходному положению.
• Амплитуда отведений регулируется наклоном туловища. Чем ниже наклон, тем большим получается угол маха. Разумеется, это увеличивает растяжку мускул ягодиц и лучше их развивает.

Отведение ноги назад стоя в кроссовере.

С упором на скамью

Второй способ махов ногой назад в кроссовере выполняется в следующие этапы:

• Как и при упражнении стоя, сначала нужно подсоединить конец троса нижнего грузового блока к рабочей ступне с помощью манжеты.
• Повернувшись лицом к раме кроссовера, присядьте на четвереньки. Опереться нужно на колени и ладони. Также не забывайте о контроле прямоты спины. Принятое положение будет исходным. Под колено-опору советуют подстилать мягкое полотенце или коврик. Ещё один вариант – установить колено на горизонтальной скамье.
• Отведите пятку рабочей ноги вверх, пока не будет достигнуто достаточное разгибание. Сделайте паузу на 5-10 секунд, чтобы ягодичные мускулы крепко напряглись, а после возвращайтесь в стартовое положение.

Упражнение затем проводится в аналогичной очерёдности для второй ноги.

Отведение ноги назад с упором на скамью в кроссовере

Включение в тренировочный план

Махи ногами в кроссовере – дополнительная практика, которой обычно завершают комплексное тренировочное занятие для бёдер и ягодиц после основных упражнений. Махи назад – то, что надо для «добивания» уже хорошенько разогретых мышц ягодиц и кора задней поверхности бедра. Значительно реже упражнение проводится в начале или середине тренировочного занятия. Это – так называемый метод предварительного утомления, когда отстающая мышца или мышечная группа активизируется изолированной нагрузкой, и только затем получает базовое напряжение.

Рекомендуемое количество подходов за тренировку – 3-4 для каждой ноги, с повторением 15-20 раз. Вес нагрузки надо брать небольшой, поскольку результат достигается как раз за счёт многократных повторений. С большим весом не получится достичь правильной техники выполнения, плюс неизбежно при махе будут рывки, что не скажется хорошо на мускулатуре.

Для достижения лучшего эффекта рекомендуют сочетать отведение с упражнениями для средних ягодичных мышц. К таким относится, например, отведение бедра в сторону, выполняемое в том же кроссовере. Рабочую ногу после возвращения в стартовую позицию лучше заводить немного за опорную так, чтобы две ступни слегка скрещивались друг с другом.

• Распространённая ошибка при отведении на кроссовере – слишком высокий подъём ноги. Из-за этого большая нагрузка приходится на поясницу, которая в теории вообще не задействуется. То есть, ягодицы и бицепсы бедра недополучают нужное напряжение. Спина должна быть максимально зафиксирована, работает исключительно нога.
• Большой вес, быстрый темп, рывки: всё это также неэффективно для прокачки ягодичных мускул.
• Если возможность заниматься с кроссовером есть только в зале, а хочется практиковаться и дома, рекомендуют использовать эластичные ленты. В стоячем положении лента надевается на обе ноги выше колена, а при ладонно-коленном упоре – на ступни.
• Для девушек: одно только это упражнение само по себе не убирает жир. Всё работает комплексно: правильное питание, пробежки, основные упражнения. Махи прокачивают ягодицы и бёдра, а не являются волшебной палочкой против жировых отложений.

Заключение

Как видно, отведение ног в кроссовере – упражнение несложное, и освоить правильную технику можно без труда. Главное – держать фиксированной спину, не задействовать поясницу, и делать равномерные махи в полную амплитуду без ускорений, рывков, с короткими паузами в пиковой точке маха и правильной дыхательной работой. Только так ягодичная и бедренная мускулатура получит должную нагрузку. Вместе с тем, отведение – только вспомогательное упражнение, которое следует делать вместе с основными занятиями – как правило, после них.

Источник

Изучаем отведение ног в кроссовере

Хотя в тренажерном зале не существует деления на мужские упражнения и женские, как не красят там тренажеры в синий и розовый цвета, упражнения выбираются индивидуально, согласно предпочтениям и поставленным целям. Отведение ног в кроссовере чаще используют барышни, желающие подтянуть внутреннюю область бедер. Поэтому, чтобы понимать, их выполнять правильно, какие это дает преимущества, существуют ли секреты и пр., и нужна эта статья.

О мышечном атласе отведения ноги в кроссовере

Какой девушке не хочется иметь стройные ноги? Но, не ко всем столь щедрой оказывается природа. Выход из положения – тренажерный зал. Но, предупреждаем, что задачу по коррекции ног, никак не назовешь простой, поскольку только похудения здесь недостаточно.

Нужна «тонировка» наиболее проблемной зоны женских ног, которой является внутренняя область бедер, нередко «болтающаяся» и свисающая, словно желеобразная масса. Только специальными упражнениями эту область удается скорректировать. И таким является отведение ног в кроссовере, которое эти области акцентировано прорабатывает.

Аддукторы тазовые входят в группу, состоящую из пяти мышц, на долю которых приходится основная масса бедер.

К самым известным аддукторам относятся:

Они образуют медиальный отдел, и принимают участие в отведениях ног и приведениях.

Мускулы, работающие при отведении ног в кроссовере, представлены в мышечном атласе:

Что дает упражнение

Достоинства отведения ног с нижнего блока кроссовера в следующем:

• изолированно прорабатывается внутренняя область бедра;
• эстетическая красота, которую приобретает внутренняя часть бедра, не позволяющая ему «растекаться»;
• оказывается поддержка таким крупным мускулам: ягодичным, подколенным сухожилиям, квадрицепсам;
• растет сила мышц приводящих;
• укрепляется мускулатура паха;
• открывают возможность ношения мини-юбок.

Рекомендуем:

О технике отведения ног

Упражнение не вызывает сложностей, но имеет свои секреты, поэтому с техникой познакомиться нужно.

Подготовительный этап.

• Установите отягощение в нижнем блоке тренажера, используя манжету в качестве рукояти.
• Встав к кроссоверу боком, проденьте в манжету лодыжку.
• Вес перенесите на опорную ногу, а ту, что с манжетой — рабочую, оторвите слегка от пола.
• Одной рукой удерживайтесь за ручку тренажера, чтобы не потерять равновесие.

Это стартовое положение занято.

• Сделайте вдох.
• Теперь выдохните, и начните отводить в сторону ногу с манжетой только за счет мускулов внутренней области бедер.
• Возвращайтесь в ИП, не ставя работающую ногу на пол, а заводя ее за опорную (перекрещивая).
• Затем ремень с манжетой наденьте на другую ногу, чтобы все повторить сначала.

Картинный вариант поможет разобраться с тренингом:

Варианты отведения ног

Классический вариант дополняют другие вариации:

• разведение ног в тренажере и их сведение (сидя) — 1;
• отведение конечностей, лежа на боку — 2;
• боковые подъемы с опорой — 3;
• разведение ног лежа — 4.

Технические нюансы

Зная их, из тренинга выжать можно максимальную пользу:

• не допускайте рывков, выполняя отведение;
• не сгибайте спину. Сосредоточьтесь исключительно на движении бедер;
• корпус удерживайте неподвижным;
• не стремитесь работать с большим весом;
• манжета на основании голени крепится надежно;
• движения, проводимые ногой, должны быть строго боковыми;
• ногу прямой удерживайте на всей амплитуде;
• на этапе приведения, ногу «рабочую» заводите за опорную;
• используйте всю амплитуду и делайте паузы, когда возвращаетесь в ИП;
• ширину отвода ноги каждый выбирает индивидуально;
• количество сетов держите в диапазоне 3-4, повторений – 10-15.

Насколько продуктивно отведение ног в кроссовере

Нужно знать, что упражнение само по себе эффекта не даст. Чтобы похудели бедра недостаточно укрепить мышцы, поскольку на уменьшение жира это не влияет – это разные типы тканей. Цель изолированной работы вовсе не борьба с жиром. Для этого нужно отрегулировать режим питания, а уж затем, подтягивать мышцы, что поможет убрать «кисель». Поэтому бессмысленно выполнять на тренажере безумное количество повторений в надежде «избавиться» от бедер: на жир подействует только правильное питание. Если цель похудения атлетом не преследуется, то отведения ног в кроссовере прекрасно справятся с задачей улучшения вида медиальной области.

Чему отдать предпочтение: отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Источник