Отведение ноги без кроссовера

Отведение ноги в сторону и махи назад для похудения ляшек

Отведение ноги является эффективным упражнением, которое помогает проработать бедра и ягодицы. Его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Именно поэтому оно пользуется популярностью у девушек.

Какие мышцы задействованы

На то, какие мышцы будут работать, влияет техника выполнения упражнения:

• Махи назад. Предназначаются для прокачки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. При работе прямыми конечностями в большей степени задействуется первый вариант и дополнительно подключается поясничный отдел. Если стоять на четвереньках и делать упражнение «отведение ноги назад с согнутыми коленями», интенсивно работающими мышцами станут ягодицы.
• Движение ногой вперед. Будет задействован квадрицепс.
• Махи ногами в сторону (наружу). Работает средняя мышца ягодиц.
• Махи в сторону (внутрь). Включается приводящая мышца.

Чтобы тренировка была наиболее эффективной для бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять различные варианты махов. Это поможет им получить всестороннюю нагрузку.

Польза

Отведение ноги помогает укрепить ягодицы и бедра. Однако оно не способно нарастить мышечную массу или благотворно повлиять на коленные суставе при артрозе. Для этого придется прибегнуть к приседам, выпадам, мертвой тяге и прочим аналогичным тренингам. Махи же рекомендуется выполнять только после этих базовых упражнений, чтобы «добить» мышцы, придать им рельефность, сделать более крепкими.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций.

В первую очередь жир откладывается на бедрах и пятой точке. Данное упражнение поможет привести ляжки и ягодицы в форму, не даст появиться целлюлиту. Движение, которое длится минуту, способно сжечь 20 калорий. Дополнительно махи ногами для похудения ляжек рекомендуется совмещать с правильным питанием, продолжительными вело- и пешими прогулками.

Как правильно делать упражнение

Чтобы тренировка дала эффективный результат, махи обязательно должны выполняться правильно.

Назад

Махи ногами назад выполняются следующим образом:

1. Принять исходную позицию. Для этого опереться на скамью, стоя на коленях. Спина при этом прямая.
2. На вдохе поднять ногу назад пяткой, повернутой вверх.
3. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Для этого упражнения можно согнуть ногу в колене. При этом ступня должна быть параллельно полу, как будто на ней имеется утяжелитель, который нельзя уронить.

Стоя

Выполняется аналогично предыдущей технике, только исходная позиция должна быть стоя. Спина прямая, во время махов корпус не наклоняем.

В тренажере

Тренажер имеет основное преимущество в виде дополнительной опоры для тела. Он предусматривает две техники выполнения:

• в вертикальной позиции, держась за рукоятки снаряда;
• лежа на животе на специальной полке тренажера.

Какая бы техника не была выбрана, может появиться прогиб или выгиб в поясничном отделе. Это не очень приятное ощущение, поэтому многие предпочитают выполнять махи не на тренажере.

При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

На четвереньках на полу вверх

Махи ногой назад, стоя на четвереньках, выполняются так:

1. Принять исходную позицию. Для этого встать на четвереньки с упором на локти. В качестве подставки для рук можно использовать платформу для аэробики, ящик и т.д. Спина при этом должна быть прямой без прогибов.
2. Смотреть в пол. Поднимать голову не рекомендуется, это вредно.
3. Рабочую ногу выпрямить в колене и поднять вверх пяткой на вдохе.
4. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Если движение выполняется дома и отсутствует какая-либо опора для локтей, можно сделать упор ладонями в пол. В этом случае подъемы ноги следует осуществлять с согнутым коленом.

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой назад на кроссовере выполняются следующим образом:

1. Зафиксировать конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
2. Повернувшись лицом к опоре снаряда опуститься в присед и перейти в позу на четвереньках с упором на коленки и ладони. Чтобы не повредить чашечку, можно подстелить под опорную конечность полотенце или коврик.
3. Выпрямить рабочую ногу с напряжением ягодиц. Поднять ее пяткой вверх. Зафиксировать позицию на секунду.
4. Медленно с напряжением вернуться в исходную позу.

Это упражнение рекомендуется выполнять в день, когда делаются приседы. Ему отводится конец занятий, движение выступает в качестве добавочного.

Упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

В сторону

Зачастую этому упражнению уделяют мало внимания при тренировках, а зря. Оно хорошо прорабатывает средние ягодичные мышцы. Позволяет сделать пятую точку округлой.

Стоя

1. Принять исходную позу. Для этого встать на ноги, спина прямая, отсутствует какой-либо наклон на протяжении всего упражнения. Для удержания равновесия руки вытянуты вперед.
2. На вдохе поднять прямую ногу в сторону с предельной амплитудой. Носок при этом отводится от себя.
3. Вернуться в первоначальную позицию на выдохе.
4. Повторить другой ногой.

Если равновесие тяжело сохранять, можно опереться на спинку стула или любую другую опору. Дополнительно во время выполнения рекомендуется использовать эспандер (резинку) для ног.

Лежа на боку

Махи ногами, лежа на боку, выполняются так:

1. Лечь на правый бок. Ноги вытянутые, соединены вместе. Локоть правой руки лежит на полу, ладонь при этом придерживает голову. Вторая верхняя конечность находится перед собой, создавая упор.
2. Опорную ногу слегка присогнуть в коленке для лучшей устойчивости.
3. Рабочую конечность поднять вверх в сторону под углом примерно 60 градусов.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить упражнение другой конечностью.

Во время тренировки опорная нога не должна отрываться от пола или перемещаться по нему.

Вперед перед собой

1. Встать на ноги, спина прямая.
2. Поочередно каждой ногой делать махи вперед. При этом спина не должна округляться.

Если сложно держать равновесие, можно вытянуть одну руку в сторону и придерживаться ею за опору.

Лежа на спине

Движение, лежа на спине, выполняется так:

1. Лечь лицом в потолок. Ноги вытянутые, руки по швам.
2. Поднять сразу обе конечности наверх под углом около 90 градусов.
3. Одновременно развести их в стороны.
4. Медленно свести и вернуться в изначальную позу.

Махи ногами рекомендуется включить в тренировки минимум на 30 дней. По истечению указанного времени можно будет увидеть результат. Ягодицы и бедра станут подтянутыми, приобретут эстетичную форму.

Рекомендованные записи:

Благодаря упражнениям на брусьях можно качать не только мышцы рук: перекладины отлично подойдут и для любителей рельефного пресса. .

Когда и в каких случаях планка после родов допускается, её время выполнения и когда лучше отказаться от этого упражнения

Девушке, которая только что родила ребенка, так хочется вернуть фигуре прежний вид. Плоский живот, никаких растяжек, выпуклая попка, .

Икроножные мышцы являются важной связкой в человеческом теле. Они выступают в роли амортизатора, отвечают за сгибание голеностопа и .

Источник

Махи ногами – техника выполнения, особенности и советы

Как уже было сказано, махи в сторону могут выполняться в разных направлениях: к себе, т.е. вовнутрь, и от себя – наружу. Фитнес-инструкторы называют эти упражнения приведением и отведением. Логика названий вполне прозрачна: приведение – мах к себе, отведение – от себя.

1. Отведение делается следующим образом. Встаньте ровно и прямо возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за нее одной рукой. Стопа должна быть сокращена, т.е. носок смотрит вперед, а не в сторону.
2. Отведите ногу. Она должна быть прямой. Держите спину ровно, позвоночник натянут. Вернитесь в исходное положение, мягко опустив ногу. Повторите 20 раз на каждую ногу.
3. Для приведения нужно встать в ту же исходную позицию. Вам нужна опора, за которую вы возьметесь одной рукой. Ноги при этом находятся не на одном уровне: одна – чуть впереди.
4. Носок по-прежнему не тянем! Нога, которая впереди, будет рабочей, а вторая – опорной. Вам нужно будет скрестить ноги. Для этого рабочую ногу нужно провести перед опорной, вынося ее максимально далеко.

Затем вернуться в исходное положение и повторить 20 раз.

Махи вперед

Это очень несложное, но очень эффективное упражнение. Кроме проработки передней части бедра, оно поможет справиться с не очень красивыми коленями, потому что воздействует и на околоколенные мышцы. Ну а совсем приятно, это упражнение дает дополнительную нагрузку на пресс. Лишним это точно не будет! Выполнять его очень просто. Исходное положение уже знакомо: встать ровно, одна рука – на опоре. Далее вы просто поднимаете ногу (носок на себя) – так высоко, как только можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее! Опускаете ногу.

Махи назад

Лучшего упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы еще просто не придумали. Упругая, крепкая попа – мечта мужчин и зависть подруг – достигается именно благодаря этими упражнениями. Исходное положение то же: нужно ровно встать и найти для рук какую-либо опору. Ногу (носок на себя!) нужно отвести назад, стараясь не сгибать в колене. Отвести нужно так далеко, как вы можете. Следите, чтобы поясница не прогибалась при выполнении упражнения! Вам нужно проработать ягодицы и бедра, не помогайте себе, прогибая поясницу. Опустите ногу на пол.

Махи ногами лежа на боку

Отличное упражнение, чуть усложненное приведение или отведение, которые вы уже умеете выполнять стоя. Для принятия исходного положения лягте на бок. Голову зафиксируйте рукой. Если удобнее, можно опереться на локоть. Другая рука свободно лежит перед собой. «Нижняя» нога чуть согнута. Ваша задача – поднимать и опускать прямую ногу (носок на себя). Если вы хотите выполнить приведение, то примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Основная разница заключается в том, что рабочей ногой будет нижняя. Выведите ее чуть вперед, носок, как обычно, смотрит на себя. Верхнюю ногу нужно чуть согнуть и поставить на стопу. Вам нужно плавно и без рывков поднимать и опускать рабочую ногу.

Махи ногами на четвереньках

Выполняя махи на четвереньках, вы можете отлично прокачать заднюю поверхность бедра. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Обратите внимание на самые коварные места: поясница обычно прогибается, а шея выгибается. Не допускайте этого!

Рабочая нога выпрямлена, стопа опирается на кончики пальцев. Вам нужно будет поднимать ее как можно выше, при этом пятка тянется вверх. Затем плавно опустить. Обращайте особое внимание, чтобы поясница не участвовала в работе. Нагружайте только заднюю поверхность бедра. Не прогибайте спину! Есть еще одно похожее упражнение, только здесь прорабатываются скорее ягодицы. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Разница заключается в том, что вам нужно будет поднимать согнутую в колене ногу. Поднимите рабочую ногу из исходного положения и уже вверху немного разогните ее. Плавно опустите ногу. На четвереньках удобно делать махи в стороны(уже известные нам отведения и приведения), это довольно эффективное упражнение. Примите уже известное вам исходное положение. Выберите себе рабочие ногу и руку (это должны быть те же руки и ноги, например, левая и левая). Поставьте рабочую руку на ладонь, локоть чуть согнут. Рабочую ногу нужно выпрямить и отвести в сторону, носок смотрит вовнутрь. Ваша задача – плавно поднимать и опускать ногу.

Советы

• Следите за позвоночником. Он должен быть прямым и натянутым, избегайте прогибов.
• Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми (если не указано иное).
• Старайтесь не сгибать колени!
• Обратите внимание на дыхание: вдох – мышцы расслаблены, выдох – мышцы напряжены. Не дышите часто! Выберите комфортный ритм.
• Занимайтесь минимум трижды в неделю (а лучше – ежедневно). Для достижения видимого результата вам нужно выполнять примерно 3 подхода по 15 повторений. Разумеется, на каждую ногу.
• Для правильного выполнения упражнений вам может пригодиться просмотр различных видео, в котором подробно показывается техника выполнения.

Источник