Обратный кроссовер задние дельты

Махи руками назад в кроссовере — упражнение для проработки проблемной задней части дельт

Многие атлеты жалуются, что у них слишком сильно отстает задний пучок дельтовидных мышц. И не удивительно, ведь он не так часто включается в работу. Чтобы хорошо проработать эту часть мышцы необходимо регулярно выполнять махи руками назад в кроссовере. Данное упражнение не только укрепляет, но и способствует ускоренному росту мышечных волокон.

Махи в кроссовере относятся к самым лучшим изолирующим упражнениям, направленным на тренировку задней части дельтовидных мышц. Это упражнение может выполняться по-разному, но чаще всего атлеты делают его стоя, отводя руки назад. Как правило, это упражнение выполняется в самом начале тренировки, когда у спортсмена еще есть «свежие» силы на проработку проблемного участка.

Однако во время выполнения таких махов тренируются не только дельты, но и ромбовидная и трапециевидная мышца. Их основная задача заключается в фиксации лопаток в одном положении. Также они поддерживают позвоночник в стабильном положении, пока атлет выполняет упражнение.

Правильная техника

Плечо – это самый подвижный сустав в человеческом теле, поэтому велика вероятность травмировать его, неправильно выполняя упражнения. Чтобы защитить себя от травм, необходимо:

В правую руку взять левую рукоять кроссовера, а в левую – праву, чтобы тросы смогли скреститься. Так будет достигаться максимальная нагрузка для верхней части дельт.

Безопасность

Выполняя махи в кроссовере, атлет ощущает серьезную нагрузку в плечевом суставе. В этот момент плечо начинает слегка вытягиваться, поэтому нельзя делать никаких резких движений, так как они могут повредить связки и сам сустав. Дело в том, что плечи, имея хорошую подвижность, подвержены частым вывихам. Из-за этого спортсменам приходится плавно делать упражнения, чувствуя каждое мышечное сокращение, чтобы защитить свои плечи.

В этом упражнении важно использовать только оптимальный вес. Слишком большая нагрузка может повредить неподготовленные плечи и спину. Новичкам важно запомнить, что лучше сделать большее количество повторений, но с меньшим весом, чем наоборот.

Махи руками должны выполняться только в том случае, если атлет может удерживать корпус в стабильном положении. Раскачивание и образование прогиба в спине часто приводит к серьезным травмам, не дающим заниматься многие недели подряд. Чтобы этого не случилось, следует надевать атлетический пояс и делать махи плавнее.

Типичные ошибки

Часто можно наблюдать, как новички пытаются максимально развести руки в сторону. Не стоит этого делать, так как дельты все равно перестанут работать. В этот момент включаются мышцы спины, и атлет может почувствовать, как она напрягается. Также не стоит сильно выпрямлять руки в локтях. Это не только травмоопасно, но и забирает силы спортсмена. Выпрямляя руки в конечной точке амплитуды, он включает в работу трицепс.

Еще одной распространенной ошибкой можно назвать неправильное положение кистей. Они всегда должны находится на уровне глаз атлета – и в начале движения, и в его конце. Это правило касается и локтей тоже – они всегда смотрят назад.

Тяжелоатлеты, взяв большой вес, пытаются его поднять за счет спины и рывков, как это делается в некоторых других упражнениях. Работая в кроссовере, не следует так делать, иначе подвижный плечевой сустав может легко вывихнуться и тогда его придется вправлять у специалистов.

Экипировка

Это упражнение выполняется в специальном блочном тренажере, который состоит из основания, блоков для утяжеления и тросов с рукоятями. В качестве дополнительной экипировки атлет может надевать перчатки или специальный пояс. Спортивные перчатки не дают вспотевшим ладоням соскальзывать, а пояс удерживает мышцы поясничного отдела позвоночника.

Полезные советы

Руки атлета всегда должны иметь легкий изгиб в локтях. Таким образом, локтевые суставы фиксируются и не вступают в работу, поэтому атлет не тратит свои силы на сокращение трицепса. Желательно при этом не опускать руки вниз, даже если упражнение кажется сложным. Кисти всегда должны находится на одном уровне с глазами.

Немаловажно не запрокидывать голову назад. Если это будет сделано, то велик риск, что спортсмен потеряет сознание во время интенсивной тренировке или мышцы шеи слишком сильно напрягутся, вызывая боль.

Не стоит лишний раз сводить лопатки вместе, так как это действие заставляет работать мышцы спины. Лучше акцентировать свое внимание на руках. Они должны хорошо сводиться вместе, чтобы задняя дельта лучше растягивалась. Однако не нужно заводить руки далеко назад.

Комплексы упражнений на трицепс не на столько сложны, чтобы их не смогли делать даже начинающие.

А если вы хотите узнать, какой гейнер лучший, тогда переходите сюда: /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-gejner.html.

Правильная техника отжимания от пола крайне важна! Подробнее…

Заключение

Махи руками назад в кроссовере способствуют ускоренному росту заднего пучка дельт. Обычно он относится к отстающей группе мышц даже у профессиональных атлетов, поэтому им приходится дополнительно прорабатывать эту зону. Важно акцентировать свое внимание исключительно на работе дельт, а не на удержании рукоятей или спины в правильном положении, так как только таким способом можно заставить заднюю часть дельт лучше работать.

Источник

Обратные разведения рук в тренажере

Упражнения на плечи

Обратные разведения рук в тренажере (обратная бабочка) — изолирующее упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение аналогично по механике движения разведениям гантелей в стороны в наклоне.

Преимуществом упражнения является то, что конструкцией тренажера обеспечивается максимальная амплитуда движения и удобное положение туловища при выполнении упражнения, благодаря чему можно сосредоточиться на правильной технике и чувствовать напряжение в мышцах, а кроме того, исключается возможность использования читинга – раскачивание корпусом.

Мышцы, работающие в упражнении

• Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
• Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
• Ромбовидная;
• Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч.

Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

• Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей.
• Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину. Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.
• Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера;
• Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч.

В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.

Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками;
2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Источник

Горизонтальное отведение рук в кроссовере

При тренировке заднего пучка дельтовидных мышц стоит обратить внимание на особенность – её непросто изолировать от других мышцы. Обычно в упражнениях на заднюю дельту активно задействуются трицепсы и широчайшие мышцы спины. Работая в кроссовере, можно добиться максимальной загрузки задней дельты.

1. Установите необходимый вес в блоках кроссовера, установите удобные ручки на тросы и встаньте по центру. Возьмите ручки прямым хватом, таким образом, чтобы в правой руке была левая ручка, а в левой руке — правая.
2. Исходное положение – поставьте одну ногу вперед, а вторую согните. Положение должно быть устойчивым. Сведите перед собой прямые руки на уровне глаз.
3. На выдохе — усилием дельтовидных мышц, отведите руки назад, при этом траектория должна быть на уровне глаз.
4. На вдохе – верните руки в исходное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторений.

Информация

* Настоятельно рекомендуем начать тренировки под присмотром тренера во избежании травм или воспользуйтесь услугой Онлайн-Тренер

1. Руки всегда должны быть немного согнуты в локтях. Полностью выпрямляя руки в конце движения вы задействуете трицепс.
2. Самая распространенная ошибка – отведение головы назад и сведение лопаток вместе. Так в работу включается верхняя часть спины.
3. Сводя руки вместе вы сильнее растягиваете заднюю дельту. Можно заводить руку одну под другую, но тогда рекомендуем чередовать руки на каждом повторении.
4. А разводить руки в стороны полностью не стоит – так в работу включается спина.

Источник