Обратное разведение на кроссовере

Обратные разведения рук в тренажере

Упражнения на плечи

Обратные разведения рук в тренажере (обратная бабочка) — изолирующее упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение аналогично по механике движения разведениям гантелей в стороны в наклоне.

Преимуществом упражнения является то, что конструкцией тренажера обеспечивается максимальная амплитуда движения и удобное положение туловища при выполнении упражнения, благодаря чему можно сосредоточиться на правильной технике и чувствовать напряжение в мышцах, а кроме того, исключается возможность использования читинга – раскачивание корпусом.

Мышцы, работающие в упражнении

• Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
• Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
• Ромбовидная;
• Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч.

Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

• Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей.
• Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину. Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.
• Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера;
• Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч.

В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.

Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками;
2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Источник

Горизонтальное отведение рук в кроссовере

При тренировке заднего пучка дельтовидных мышц стоит обратить внимание на особенность – её непросто изолировать от других мышцы. Обычно в упражнениях на заднюю дельту активно задействуются трицепсы и широчайшие мышцы спины. Работая в кроссовере, можно добиться максимальной загрузки задней дельты.

1. Установите необходимый вес в блоках кроссовера, установите удобные ручки на тросы и встаньте по центру. Возьмите ручки прямым хватом, таким образом, чтобы в правой руке была левая ручка, а в левой руке — правая.
2. Исходное положение – поставьте одну ногу вперед, а вторую согните. Положение должно быть устойчивым. Сведите перед собой прямые руки на уровне глаз.
3. На выдохе — усилием дельтовидных мышц, отведите руки назад, при этом траектория должна быть на уровне глаз.
4. На вдохе – верните руки в исходное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторений.

Информация

* Настоятельно рекомендуем начать тренировки под присмотром тренера во избежании травм или воспользуйтесь услугой Онлайн-Тренер

1. Руки всегда должны быть немного согнуты в локтях. Полностью выпрямляя руки в конце движения вы задействуете трицепс.
2. Самая распространенная ошибка – отведение головы назад и сведение лопаток вместе. Так в работу включается верхняя часть спины.
3. Сводя руки вместе вы сильнее растягиваете заднюю дельту. Можно заводить руку одну под другую, но тогда рекомендуем чередовать руки на каждом повторении.
4. А разводить руки в стороны полностью не стоит – так в работу включается спина.

Источник

Упражнения в кроссовере на все тело: используем блок по максимуму

Кроссовер — один из самых популярных тренажеров в фитнес-клубе. Даже более того, его наличие обязательно в каждом зале.

Такое массовое распространение и всеобщая любовь к этому оборудованию объясняется его универсальностью. С его помощью прокачиваются все мышечные группы. При этом упражнения в кроссовере выполняются как базового, так и изолирующего характера.

Распространенные упражнения

Кроссовер – это грузоблочный тренажер, состоящий из двух рам с отягощениями и блочно-тросовой конструкции, которая позволяет тренироваться на верхнем и нижнем блоке.

Часто новички ошибочно считают, что кроссовер используется только при тренировках на грудь. Но на самом деле с его помощью выполняются упражнения на все мышечные группы.

Расскажем о самых результативных и известных из них.

Для ног все же доминируют изолирующие упражнение, но есть и базовые, как, например, приседания или становая тяга.

Конечно, вес в этих движениях небольшой, и для набора мышечной массы они используются новичками, либо девушками. В остальных случаях движения применяются при работе на рельеф.

Следующая группа — движения для груди.

Грудь и кроссовер практически неразлучны и, наверное, каждый хоть раз, но делал в этом тренажере одно из следующих упражнений:

Здесь арсенал упражнений довольно большой. По сути, любое упражнение со штангой или гантелями можно повторить в кроссовере.

Конечно, это не свободный вес, но у этих упражнений на блоке есть свои плюсы. Например, постоянное мышечное напряжение по всей амплитуде движения.

Эти упражнения применяются на среднем и продвинутом уровне подготовки, когда вы готовы к дополнительному отягощению и умеете хорошо контролировать свои мышцы.

Тренировка плеч в кроссовере — всегда удачная идея. В нем вы прокачаете все 3 мышечных пучка дельтовидных.

Кроме того, здесь легко работать дроп-сетами, ведь чтобы уменьшить вес во время подхода достаточно просто переставить ограничитель. Дело 1 секунды.

Бицепс и трицепс часто прокачивают в кроссовере в паре, суперсетами. Вначале делают упражнение для бицепса, а затем без отдыха на трехглавую мышцу. Быстро и удобно.

Все вышеперечисленные движения в кроссовере одинаково успешно применяются как для девушек, так и для мужчин.

Конечно, это не полный перечень упражнений, которые выполняются в этом тренажере. Большое количество рукояток и исходных положений позволяет модифицировать одно и то же движение на разный лад.

Преимущества и недостатки

Пожалуй, главное достоинство.

На этом тренажере можно прокачивать все мышечные группы и использовать как базовые, так и изолирующие движения.

Особенно результативно здесь выполнение изоляции. Это преимущество широко используют в бодибилдинге в период тренировок на рельеф.

На этапе сушки основное внимание уделяется деталировке и шлифовке мускулатуры. Для решения этих задач упражнения в кроссовере подходят идеально.

Еще один плюс — пониженный уровень травматизма. Он щадяще влияет на связки и суставы.

Чтобы изменить вес отягощения, достаточно переставить штырь с одной плитки блока на другую. Кроме того, тренажер работает практически бесшумно.

Тем не менее, у кроссовера есть и ряд недостатков:

Конечно, этот минус больше волнует собственников залов, чем его посетителей.

Все базовые движения в этом тренажере на крупные мышечные группы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тому подобное, заметно уступают аналогичным движениям со свободным весом в плане стимуляции роста мышц.

Выполнение многосуставных упражнений в тренажере меньше стимулирует выброс в кровь гормона тестостерона — главного “виновника” мышечного роста.

Изолирующие движения здесь намного результативнее, поэтому кроссовер хорош больше при тренировках на рельеф.

Этот минус актуален для мужчин высокого уровня физической подготовки. Со временем выполнение многих базовых упражнений становится невозможным как раз по этой причине – заканчиваются все грузовые плитки.

Рекомендации по тренировкам

Несмотря на некоторые минусы кроссовера, он подходит для занятий абсолютно всех, как мужчин, так и женщин с разным уровнем физической тренированности:

Используют его для выполнения базы — приседаний, становых тяг, тяг верхнего и нижнего блока, а также жимов в разных исходных позициях.

На начальном этапе даже движения в тренажерах будут развивать массу и силу. Конечно, не так результативно, как штанга и гантели, но зато с намного меньшим риском травмы.

Но через 1-2 месяца занятий мышцы привыкнут к нагрузке и рост мышечной массы остановится. Тогда, как правило, переходят на занятия со свободными отягощениями. Ведь к этому времени суставы и связки окрепнут и мышцы получат новый толчок для прогресса.

Здесь базовые упражнения в кроссовере применяются в виде “добивающих” движений, которые выполняются после базы с гантелями и штангой. Изоляция на различные мышечные группы используется активнее.

Для опытного уровня этот тренажер ценен возможностью выполнять большое разнообразие изоляции. Особенно актуально это его свойство становится в период тренировок на рельеф.

Заключение

Кроссовер относится к универсальному оборудованию, в котором прорабатывается все группы мышц. Начиная от крупных, таких как ноги, и заканчивая самыми маленькими, например, плечами. С его помощью делают и базовые, и изолирующие упражнения для каждой мышцы.

Применение кроссовера в тренировках подойдет для занимающихся любого уровня физической подготовки — новичков, среднего и продвинутого.

Все эти неоспоримые преимущества обеспечили популярность движений в этом тренажере в каждом зале.

Источник