Махи руками в кроссовере | Мой внедорожник

Содержание

Махи руками в стороны в кроссовере
Махи руками в стороны в кроссовере
Вес и повторения для новичков
Нагрузка по группам мышц
Описание упражнения
Аналоги
31 упражнение в кроссовере на все группы мышц + примеры программ тренировок
Грудь
Спина
Плечи
Передний пучок
Средний пучок
Задний пучок
Руки
Трицепс
Бицепс
Ноги
Пресс

Махи руками в стороны в кроссовере

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.
Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

1. Руки в локтях немного сгибайте. Мах делайте строго в стороны, или немного выводя руки вперёд. Но только – немного.

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

4. Можно внизу заводить руки внахлёст. Это позволит чуть сильнее растянуть дельты.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Источник

Махи руками в стороны в кроссовере

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Вес и повторения для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта	10 (высокая)
Верх спины	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

4. Можно внизу заводить руки внахлёст. Это позволит чуть сильнее растянуть дельты.

Аналоги

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

31 упражнение в кроссовере на все группы мышц + примеры программ тренировок

Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.

У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.

В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.

Грудь

В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях. Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).

Теперь о вариантах упражнений:

Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:

Классический жим лежа 4х8-12
Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
Сведения с нижних ручек 3х12-15.

Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
Сведения с нижних ручек 3х12-15
Сведения с верхних ручек 3х12-15

Спина

Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:

Пример комплекса на спину:

Становая тяга 4х8-12
Подтягивания широким хватом к груди 3х10-12
Тяга гантели к поясу 3х10
Пуловер стоя в кроссовере 3х12
Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12

Тяга штанги в наклоне 3х10
Подтягивания узким параллельным хватом 3х10-12
Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
Вертикальная тяга в кроссовере 3х12
Гиперэкстензия 4х15

Плечи

В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.

Передний пучок

Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:

Жим штанги стоя 3х10-12
Жим гантелей сидя 3х12-15
Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15

Средний пучок

В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.

Пример комплекса на среднюю дельту:

Задний пучок

Возможны следующие варианты:

Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15

Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):

Армейский жим стоя 4х10-12
Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
Протяжка в кроссовере 4х12-15
Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
Махи в наклоне в кроссовере 3х15

Обратите внимание! Если у вас отстают средний или задние пучки, начинайте тренировку с них, а не с жимов.

Руки

Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.

Трицепс

Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:

Отведение руки назад в наклоне (аналог кикбэка).
Тяга каната вперед из-за головы.

Жим лежа узким хватом 3х10-12
Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15

Бицепс

Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.

Доступны следующие упражнения:

Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15

Пример общей программы на руки:

Жим лежа узким хватом 3х10-12
Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12

Ноги

В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами. Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.

Упражнения на ноги в кроссовере:

Присед со штангой 4х10-12
Приседания в кроссовере 3х12-15
Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
Ягодичный мостик 4х12-15
Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20

Пресс

Здесь доступно не так много упражнений:

«Дровосек». Акцент нагрузки смещается на косые мышцы.

Пресс тренируется точно так же, как и другие мышечные группы. Поэтому даже этих двух упражнений будет вполне достаточно для его проработки.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Чему мы можем научиться у атлетов элитного женского дивизиона CrossFit Games 2023?

Источник