Махи ногами назад на кроссовере

Отведение ноги в сторону и махи назад для похудения ляшек

Отведение ноги является эффективным упражнением, которое помогает проработать бедра и ягодицы. Его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Именно поэтому оно пользуется популярностью у девушек.

Какие мышцы задействованы

На то, какие мышцы будут работать, влияет техника выполнения упражнения:

• Махи назад. Предназначаются для прокачки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. При работе прямыми конечностями в большей степени задействуется первый вариант и дополнительно подключается поясничный отдел. Если стоять на четвереньках и делать упражнение «отведение ноги назад с согнутыми коленями», интенсивно работающими мышцами станут ягодицы.
• Движение ногой вперед. Будет задействован квадрицепс.
• Махи ногами в сторону (наружу). Работает средняя мышца ягодиц.
• Махи в сторону (внутрь). Включается приводящая мышца.

Чтобы тренировка была наиболее эффективной для бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять различные варианты махов. Это поможет им получить всестороннюю нагрузку.

Польза

Отведение ноги помогает укрепить ягодицы и бедра. Однако оно не способно нарастить мышечную массу или благотворно повлиять на коленные суставе при артрозе. Для этого придется прибегнуть к приседам, выпадам, мертвой тяге и прочим аналогичным тренингам. Махи же рекомендуется выполнять только после этих базовых упражнений, чтобы «добить» мышцы, придать им рельефность, сделать более крепкими.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций.

В первую очередь жир откладывается на бедрах и пятой точке. Данное упражнение поможет привести ляжки и ягодицы в форму, не даст появиться целлюлиту. Движение, которое длится минуту, способно сжечь 20 калорий. Дополнительно махи ногами для похудения ляжек рекомендуется совмещать с правильным питанием, продолжительными вело- и пешими прогулками.

Как правильно делать упражнение

Чтобы тренировка дала эффективный результат, махи обязательно должны выполняться правильно.

Назад

Махи ногами назад выполняются следующим образом:

1. Принять исходную позицию. Для этого опереться на скамью, стоя на коленях. Спина при этом прямая.
2. На вдохе поднять ногу назад пяткой, повернутой вверх.
3. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Для этого упражнения можно согнуть ногу в колене. При этом ступня должна быть параллельно полу, как будто на ней имеется утяжелитель, который нельзя уронить.

Стоя

Выполняется аналогично предыдущей технике, только исходная позиция должна быть стоя. Спина прямая, во время махов корпус не наклоняем.

В тренажере

Тренажер имеет основное преимущество в виде дополнительной опоры для тела. Он предусматривает две техники выполнения:

• в вертикальной позиции, держась за рукоятки снаряда;
• лежа на животе на специальной полке тренажера.

Какая бы техника не была выбрана, может появиться прогиб или выгиб в поясничном отделе. Это не очень приятное ощущение, поэтому многие предпочитают выполнять махи не на тренажере.

При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

На четвереньках на полу вверх

Махи ногой назад, стоя на четвереньках, выполняются так:

1. Принять исходную позицию. Для этого встать на четвереньки с упором на локти. В качестве подставки для рук можно использовать платформу для аэробики, ящик и т.д. Спина при этом должна быть прямой без прогибов.
2. Смотреть в пол. Поднимать голову не рекомендуется, это вредно.
3. Рабочую ногу выпрямить в колене и поднять вверх пяткой на вдохе.
4. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Если движение выполняется дома и отсутствует какая-либо опора для локтей, можно сделать упор ладонями в пол. В этом случае подъемы ноги следует осуществлять с согнутым коленом.

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой назад на кроссовере выполняются следующим образом:

1. Зафиксировать конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
2. Повернувшись лицом к опоре снаряда опуститься в присед и перейти в позу на четвереньках с упором на коленки и ладони. Чтобы не повредить чашечку, можно подстелить под опорную конечность полотенце или коврик.
3. Выпрямить рабочую ногу с напряжением ягодиц. Поднять ее пяткой вверх. Зафиксировать позицию на секунду.
4. Медленно с напряжением вернуться в исходную позу.

Это упражнение рекомендуется выполнять в день, когда делаются приседы. Ему отводится конец занятий, движение выступает в качестве добавочного.

Упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

В сторону

Зачастую этому упражнению уделяют мало внимания при тренировках, а зря. Оно хорошо прорабатывает средние ягодичные мышцы. Позволяет сделать пятую точку округлой.

Стоя

1. Принять исходную позу. Для этого встать на ноги, спина прямая, отсутствует какой-либо наклон на протяжении всего упражнения. Для удержания равновесия руки вытянуты вперед.
2. На вдохе поднять прямую ногу в сторону с предельной амплитудой. Носок при этом отводится от себя.
3. Вернуться в первоначальную позицию на выдохе.
4. Повторить другой ногой.

Если равновесие тяжело сохранять, можно опереться на спинку стула или любую другую опору. Дополнительно во время выполнения рекомендуется использовать эспандер (резинку) для ног.

Лежа на боку

Махи ногами, лежа на боку, выполняются так:

1. Лечь на правый бок. Ноги вытянутые, соединены вместе. Локоть правой руки лежит на полу, ладонь при этом придерживает голову. Вторая верхняя конечность находится перед собой, создавая упор.
2. Опорную ногу слегка присогнуть в коленке для лучшей устойчивости.
3. Рабочую конечность поднять вверх в сторону под углом примерно 60 градусов.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить упражнение другой конечностью.

Во время тренировки опорная нога не должна отрываться от пола или перемещаться по нему.

Вперед перед собой

1. Встать на ноги, спина прямая.
2. Поочередно каждой ногой делать махи вперед. При этом спина не должна округляться.

Если сложно держать равновесие, можно вытянуть одну руку в сторону и придерживаться ею за опору.

Лежа на спине

Движение, лежа на спине, выполняется так:

1. Лечь лицом в потолок. Ноги вытянутые, руки по швам.
2. Поднять сразу обе конечности наверх под углом около 90 градусов.
3. Одновременно развести их в стороны.
4. Медленно свести и вернуться в изначальную позу.

Махи ногами рекомендуется включить в тренировки минимум на 30 дней. По истечению указанного времени можно будет увидеть результат. Ягодицы и бедра станут подтянутыми, приобретут эстетичную форму.

Рекомендованные записи:

Благодаря упражнениям на брусьях можно качать не только мышцы рук: перекладины отлично подойдут и для любителей рельефного пресса. .

Когда и в каких случаях планка после родов допускается, её время выполнения и когда лучше отказаться от этого упражнения

Девушке, которая только что родила ребенка, так хочется вернуть фигуре прежний вид. Плоский живот, никаких растяжек, выпуклая попка, .

Икроножные мышцы являются важной связкой в человеческом теле. Они выступают в роли амортизатора, отвечают за сгибание голеностопа и .

Источник

Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Источник