Махи на среднюю дельту в кроссовере

Как накачать плечи в тренажерном зале: упражнения и программа тренировок

Статья о тренировке мышц плеч в домашних условиях оказалась весьма популярной, и мы решили дополнить ее программой на дельты в тренажерном зале.

На первый взгляд, эта тренировка дельтовидных мышц выглядит довольно простой: семь упражнений с 2,5-минутным отдыха между подходами. Но когда вы начинаете первый сет, вы понимаете, что плечи получают ту нагрузку, которая позволит мышцами начать расти.

Если вы ищете тренировку дельт, которая способствует росту плеч, ниже вы найдете подходящую программу упражнений. Есть несколько упражнений, и вы между ними много отдыхаете, но комплекс выстроен так, что прокачивается весь плечевой пояс, включая мышцы рук и трапеции.

Когда вы будете заниматься по этой схеме, старайтесь выкладываться по полной. Как только вы закончите свой первый тренинг по этой программе, вы поймете что она отлично подойдет для тренировок раз в неделю. Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно четыре недели подряд, а затем вернуться к более простой тренировке на плечи, чтобы дать мышцам восстановиться и вырасти.

Программа тренировки мышц плеч

Советы по технике выполнения упражнений

Махи гантелями в стороны

Махи гантелей в стороны стоя

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное – сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу. По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Читайте также:  Toyota rav4 размер лобового стекла

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное – держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди. В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Пампинг-тренировка плеч на массу

Итак, приготовьтесь прокачать дельтовидные мышцы на массу и рельеф, которая просто разорвёт ваши плечи. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы встанете на путь построения сногсшибательных плеч.

Читайте также:  Skoda kodiaq комплектация style plus

Комплекс упражнений на плечи для массы

Техника выполнения упражнений

Махи гантелей в стороны

Махи гантелями в стороны стоя

Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подъёмы штанги перед собой

Подъем штанги перед собой

Используйте EZ-гриф, что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Жим в машине смита одной рукой

Поставьте скамейку под машину Смита, сядьте на скамейку, расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой, затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Махи на среднюю дельту

Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела, чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг, не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно, чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Отведение на заднюю дельту

Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере, старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида, нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.

Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Тяга каната ко лбу

Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовидных мышц при выполнении этого упражнения. Поднимите ваши локти, чтобы усложнить выполнение. Концы каната должны двигаться по направлению к ушам.

Источник

махи в кроссовере на плечи

Смотрите видео на тему «махи в кроссовере на плечи» в TikTok (тикток).

Лайки: 18.8K.Комментарии: 1.1K.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Elmira_mars (@elmira_mars_): «Ты делаешь это упражнение ? # спорт #фитнесбикини #рек #девушка #вопрос #мотивация #AvonПодаркиВсем #мотивацияспорт #тт #тренировки #плечи».Самое лучшее упражнение на среднюю дельту ! | Делай махи в сторону ТЫ ГОРИШЬ АШ АШ matikalmusic - Shanks TV🦖.

Ты делаешь это упражнение ? # спорт #фитнесбикини #рек #девушка #вопрос #мотивация #AvonПодаркиВсем #мотивацияспорт #тт #тренировки #плечи

Лайки: 26.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Валерий (@azuroff): «#Плечи Перекрестные махи назад руками в кроссовере на верхнем блоке #рек #тренировка #дельты».оригинальный звук - Валерий.

Лайки: 30.8K.Комментарии: 123.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Булат Зиастинов (@bulattik): «Сохраняй и делись )».7 эффективных упражнений на плечи🔥 | 1)Армейский жим за голову и перед собой | 2)жим гантелей перед собой | . оригинальный звук - Булат Зиастинов.

Тренировка плеч😎 #фитнесклуб #теловдело2021 #спортивныйчас #фитнесклуб #плечи #тренировка #лучшаяверсиясебя

Лайки: 303.Видео в TikTok (тикток) от пользователя liza_kurapova (@liza_kurapova): «в инсте запустила акцию на индивидуальное онлайн-ведение 🥰ссылка в шапке профиля #кураповазал #спинаупражнения».тренировка на плечи и спинку | lizakurapova | тяга вертикального блока 15х4 | . I Can't Stop (Ekali Tribute) - Flux Pavilion.

в инсте запустила акцию на индивидуальное онлайн-ведение 🥰ссылка в шапке профиля #кураповазал #спинаупражнения

Лайки: 3.4K.Комментарии: 52.Видео в TikTok (тикток) от пользователя slavaviking_1 (@slavaviking_1): «#широкиеплечи #качаемплечи #накачатьплечи #большиеплечи #дельтыкач #махигантелей #дельты #техникаупражнений #делайправильно #тренявзале #плечибольшие».Широкие плечи Правильная техника | Махи в стороны стоя с гантелями | В верхней точке локоть выше чем кисть | . Drown - ZABO.

#широкиеплечи #качаемплечи #накачатьплечи #большиеплечи #дельтыкач #махигантелей #дельты #техникаупражнений #делайправильно #тренявзале #плечибольшие

Лайки: 20.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Эллинки (@soft_heels.1): «#спорт #плечи #руки #упражнениянаплечи #длядевочек».1.Сет. Разведение гантелей в стороны + тяга каната к груди в кроссовере (задние дельты) | 3-4 подхода по 20 раз | Отведение рук в стороны (махи на плечи) дроп-сет 3 подхода | . original sound - SHALOM BLAC.

Лайки: 23.9K.Комментарии: 199.Видео в TikTok (тикток) от пользователя ПОХУДЕТЬ? ЛЕГКО!💪😉 (@sjbody): «🔥Сохрани тренировку для плеч! #sjbody #1msportru #наповторе #тренировкадома».ПЛЕЧИ ДОМА! | НАКАЧАЙ МОЩНЫЕоригинальный звук - ПОХУДЕТЬ? ЛЕГКО!💪😉.

Лайки: 2.6K.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Екатерина Христас (@ekaterinahristas): «Не стесняйтесь просить тренеров вам помочь, потом всё сами будете делать. 💎напоминаю, что у меня есть курс по похудению за месяц💎 ссылка в шапке».Быстрая тренировка в зале | На рост ягодиц | Махи в кроссовере 20 кг 10 раз 2 круга Обе ноги | . Up - Cardi B.

Не стесняйтесь просить тренеров вам помочь, потом всё сами будете делать. 💎напоминаю, что у меня есть курс по похудению за месяц💎 ссылка в шапке

Лайки: 1.4K.Комментарии: 39.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Иван Козлов (@ivan.kozlov): «#чемпион #спортсмен #бодибилдинг #фббр #фббр #бодибилдер #наспорте #зож #мотивационноевидео #мотивацияспорт #мышечнаямасса #качаемплечики #мотивация».качаем плечи👍💪 | вторая супер серия на дельты👍 | жим в смите 5х10 и махи гантелями перед собой 5х15💪оригинальный звук - Иван Козлов.

#чемпион #спортсмен #бодибилдинг #фббр #фббр #бодибилдер #наспорте #зож #мотивационноевидео #мотивацияспорт #мышечнаямасса #качаемплечики #мотивация

Лайки: 236.4K.Комментарии: 359.Видео в TikTok (тикток) от пользователя 𝔱𝔥𝔢𝔰𝔲𝔩𝔱𝔞𝔫𝔞𝔡𝔰 (@thesultanads): «Крашиха❤️👑 #вреки #великолепныйвек #рек #вв #врекомендации #махидеврансултан #султансулейман #михримахсултан».оригинальный звук - 𝔱𝔥𝔢𝔰𝔲𝔩𝔱𝔞𝔫𝔞𝔡𝔰.

Крашиха❤️👑 #вреки #великолепныйвек #рек #вв #врекомендации #махидеврансултан #султансулейман #михримахсултан

Лайки: 126.Видео в TikTok (тикток) от пользователя slavaviking_1 (@slavaviking_1): «#делайправильно #техникаупражнений #дельтыкач #плечибольшие #накачатьплечи #дельты #какнакачатьдельты #дельтывзале #правильнаятехника». Fast - Sueco the Child .

#делайправильно #техникаупражнений #дельтыкач #плечибольшие #накачатьплечи #дельты #какнакачатьдельты #дельтывзале #правильнаятехника

Лайки: 385.Видео в TikTok (тикток) от пользователя Гордеев Илья (@kapitan_anabolik): «Мои излюбленные упражнения на плечи(заднюю дельту я делаю со спиной) #тренировкаплеч #плечи #дельты #качайся #фитнес».Мои любимые упражнения на плечи | Жим гантелей вверх стоя 4х10-12 | Махи в стороны с гантелями 5х12(локти направлены вниз) | . Yeukyak (English Version) - Hunz x Chin.

Мои излюбленные упражнения на плечи(заднюю дельту я делаю со спиной) #тренировкаплеч #плечи #дельты #качайся #фитнес

Читайте также:  Код цвета bmw x5 e70

Лайки: 262.Видео в TikTok (тикток) от пользователя ПрАвДиВыЙ ФиТнЕс 💪 (@nofatladybot): «ССЫЛКИ НА ОНЛАЙН ВЕДЕНИЕ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ПИТАНИЮ В ШАПКЕ ПРОФИЛЯ ☝️».оригинальный звук - ПрАвДиВыЙ ФиТнЕс 💪.

Лайки: 1.7K.Видео в TikTok (тикток) от пользователя my.sensual (@my.sensual): «Лови мой комплекс силовых full body тренировок в gym ✌🏽#женщина #фитнес#спорт#зал#тренировка#ягодицы#упражнения#спб#девушка#класс#рек#топ».Astronaut In The Ocean - Masked Wolf.

Лови мой комплекс силовых full body тренировок в gym ✌🏽#женщина #фитнес#спорт#зал#тренировка#ягодицы#упражнения#спб#девушка#класс#рек#топ

Источник

Махи руками в стороны в кроссовере

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Вес и повторения для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.
Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта 10 (высокая)
Верх спины 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

1. Руки в локтях немного сгибайте. Мах делайте строго в стороны, или немного выводя руки вперёд. Но только – немного.

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

4. Можно внизу заводить руки внахлёст. Это позволит чуть сильнее растянуть дельты.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Аналоги

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Оцените статью
Adblock
detector