Лучшие упражнения на кроссовере

Топ лучших упражнений в кроссовере

Для эффективности тренировки атлеты предпочитают включать в программы разные техники. После выполнения силовых практик для закрепления результата выполняют изолирующие упражнения в кроссовере. Сведение рук через верхние блоки воздействует на дельты, трицепсы, грудную зону и моделирует их формы.

• Преимущества работы на кроссовере со среднего и нижнего блоков заключаются в возможности растянуть мышцы и основательно прокачать грудь.
• Нагрузка на мускулатуру распределяется в зависимости от положения туловища.
• В позиции лежа больше работают глубокие мышцы;
• тяга блока в кроссовере стоя рассчитана для прорисовки рельефных контуров.
• При сведении рук в работе с верхним блоком упор делается не на количестве повторений, а на правильной технике.

Комплекс упражнений для грудных мышц

Тяга нижнего блока позволяет автономно проработать круглую грудную мышцу. Если качаем грудь верхним блоком в кроссовере, упор приходится на центр и нижнюю зону.

1. Для стабилизации тела одну конечность отводим вперед.
2. Присогнутыми руками беремся за рукоять ладонями вниз.
3. В момент задержки дыхания кисти сводим вместе ближе к ключице. После касания рук замираем, до предела напрягаем мышцы груди.
4. Силу рук ослабляем, возвращаемся в ИП.

Сведение кистей в кроссовере через нижние блоки акцентирует нагрузку на верхней части корпуса. После усиленных тренировок хорошо прорисовывается рельеф.

1. ИП — аналогично предыдущему.
2. Подвесные ручки держим ладонями вверх.
3. Сводим их в области солнечного сплетения, затем возвращаем в ИП.

Кроссоверы одной рукой на грудь увеличивают пиковое сокращение большой мышцы на порядок.

1. Становимся в центре рамы, левую рукоять направляем к плечам, правую в бок.
2. По сферической траектории опускаем правую руку вниз.
3. Аналогично повторяем для другой стороны.

Сведение рук в кроссовере выполняем разными способами. В центре устанавливаем скамейку, ложимся, прижимаем плечи и поясницу к поверхности, разводим руки в стороны по принципу «бабочки» с гантелями.

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров латеральной и медиальной головок осваиваем упражнение на трицепс.

1. Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
2. Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Бицепс в кроссовере стоя

Жим на бицепс выполняем с верхнего блока.

1. Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
2. На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
3. Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
4. Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
5. На выдохе возвращаемся в ИП.

Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

1. Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
2. Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
3. Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

1. Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
2. Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
3. Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяги блока в кроссовере в наклоне с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

1. Руки, с устремленными вверх локтями;
2. в движении скрещивает перед собой;
3. затем максимально разводим назад.

Основная нагрузка ложится на лопатки.

Упражнение на кроссовере для женщин

Махи ногами

Упражнение рассчитаны на проработку большой ягодичной мышцы и двуглавой бедра:

1. Становимся лицом к тренажеру, просовываем ногу в манжетку.
2. Выпрямляем корпус, фиксируем его в статичном положении, руками держимся за опору.
3. Рабочую ногу слегка сгибаем, отводим назад, после секундной паузы приставляем к опорной стопе. Чтобы совершать махи прямой конечностью, становимся на диск штанги.

Модификация: усложняем упражнение на ягодицы наклоном вперед. Чем глубже прогиб в тазовой области, тем больше амплитуда маха.

Отведение ноги в сторону

Упражнения на ноги в кроссовере с разведением конечностей в стороны и назад выполняем в конце программы для проработки ягодиц.

1. Разворачиваемся к конструкции боком.
2. Опорную ногу ставим на платформу, вторую просовываем в манжету троса нижнего блока.
3. Держась за ручки, отодвигаемся от тренажера до натяжения троса. Сфокусированным движением ягодичных мышц отводим конечность в сторону.

Приседания в кроссовере с нижним блоком

Пик нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы.

1. Принимаем позу как для классических приседаний.
2. Руками цепляемся за прямую рукоять.
3. Опускаем таз, сразу поднимаемся.

Модификация:

1. с манжетой на ноге приседаем, опускаемся на 4 конечности.
2. Рабочую ногу тянем пяткой вверх, после паузы опускаем.

Тягу в блоке на все мышцы выполняем в среднем по 12-20 раз по 4 подхода.

Статья впервые опубликована на сайте Бодибилдинг и фитнес

Источник

Упражнение кроссовер

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, для чего необходимо выполнять силовые упражнения на тренажере «кроссовер» и как правильно. Какие мышцы он качает и кому показано данное упражнение.

Мужская грудь — это целое творение, над которым нужно долго и кропотливо работать. Те спортсмены, которые уже накачали внушительные размеры груди, переносят все силы на достижение желаемой рельефности.

Есть смысл обратить на такое изолирующее упражнение, как кроссовер (Cross-over) или сведение верхних блоков. Оно выполняется в специальном блочном тренажере и идеально оттачивает атлетическую форму груди.

Цель изолирующих упражнений на блочных тренажерах: максимально нагрузить мышечные волокна определенной группы мышц в индивидуальном порядке. Таким образом, вы прорисовываете отменную сепарацию и формируете нужную плотность мускулатуры.

Одним из таких тренажеров является блочный кроссовер, который присутствует практически во всех тренажерных залах. В домашних условиях, к сожалению, повторить технику выполнения без тренажера не получится.

Упражнение кроссовер целенаправленно прорабатывает все части грудной клетки (внутреннюю, наружную и боковую), исключая задействование трицепса и дельт. Различные варианты его выполнения дают возможность работать с отдельными пучками пекторальных мышц. Кроссовер прекрасно растягивает мышцы и не дает непосильную нагрузку локтевым суставам.

В силу того, что упражнение изолированное, а не базовое (как отжимания, жимы), его действие практически не направлено на рост мышечной массы. Оно предназначено для спортсменов, которые уже обзавелись достаточно массивной мускулистой грудью и нуждаются в дополнительной шлифовочной нагрузке, чтобы «вылепить» красивую форму, «отутюжить» мышцы до утонченного рельефа или просто для того, чтобы внести изменения в свой тренировочный план, когда их уже утомили одни и те же постоянные упражнения.

Техника выполнения кроссовера на блоках

На фотографии отмечено, какие мышцы сокращаются и как правильно делать данное упражнение

На первый взгляд кажется очень простое упражнение, но это только на первый взгляд. По сравнению с жимами работа на кроссовере обеспечивает большую растяжку и повышает амплитуду движений до максимума, а в сравнении с разведением гантелей дает значительно сильнее напряжение в сокращенной позиции. То есть упражнение действительно эффективное и заставляет спортсменов попотеть.

Изолированные движения кроссовера позволяют сконцентрироваться на выполнении:

Встаньте в тренажер между блоков и прямыми руками с небольшим сгибом в локтях возьмитесь за рукоятки блоков хватом сверху.

Наклон корпуса влияет на распределение нагрузки. Без наклона при ровном положении туловища большая часть нагрузки уходит в нижнюю область мышечных волокон груди, при незначительном наклоне — в работу включается внутренняя часть пекторальных мышц, а чем ниже наклон, тем более эффектно прокачивается верхушка грудной клетки.

Для того чтобы чувствовать сокращения мышц при выполнении кроссовера на верхних блоках по максимуму, рекомендовано обзавестись силовым поясом для спины. При работе с большим тоннажем стоит обезопасить себя кистевыми лямками, которые увеличат силу хвата. Некоторые ухитряются положить между ладонью и рукояткой губку и еще на пару продуктивных повторений увеличивают подход.
Лучше меньше, да лучше — не стоит гнаться за большими рабочими весами, главное, сохранять технику выполнения и в скором времени мышцы отблагодарят хорошим результатом.

Интенсификационные стратегии и количество подходов

Кроме классического варианта выполнения кроссовера стоя существует еще масса других вариантов нагрузить свои мышцы: стоя на коленях, сидя или лежа на скамье, различными углами наклона спинки и вариацией высоты рук в точке их свода. При выполнении кроссовера стоя на коленях нужно брать меньшие рабочие веса, ведь свобода для читинга (перемещение нагрузки с уставших мышц на еще незадействованные) полностью исключена.

Во всех позициях прокачка мышц чувствуется по-разному, поэтому есть смысл поэкспериментировать с подбором максимально эффективной позиции для лучшего сокращения пекторальных мышц.

О том, что мышцы для своего роста и красивой отточки нуждаются в постоянном шоке, наверное, знают все. На кроссовере можно удивить грудь, выполняя упражнение каждой рукой поочередно. В данном варианте «отточки» груди станет лучше амплитуда, еще большое увеличится и так хорошая растяжка на старте и пиковой позиции финиша, получится полностью изоляционная проработка мышц. В качестве разнообразия можно иногда включать в тренировки сеты со сбрасыванием веса: достигнув полного изнеможения, спортсмен уменьшает рабочие веса и опять работает до полного отказа мышц.

Возникает вопрос, когда лучше всего работать с Кроссовером? Естественно это должна быть грудная тренировка. Однако не спишите ставить данное движение во главу тренировочной программы. Сперва необходимо шокировать мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями (жим лежа, брусья) и только потом проработать ММВ с помощью блока. Новичкам рекомендуем полностью исключить Кроссовер или делать в конце тренировки. Достаточно выполнить 3 сета от 10 до 15 повторений.

Комбинирование кроссовера с тяжелыми компаундными упражнениями позволит «одеть» грудь спортсмена в железную мышечную броню!

Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения упражнения «кроссовер на верхних блоках»:

Источник