Кроссоверы на блоках что это

Кроссоверы на блоках

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, какие мышечные группы можно эффективно прорабатывать с помощью блочного тренажера, максимально тренируя мышечные волокна.

Что такое кроссоверы на блоках?

Данное движение является изолированным, и вы можете его выполнять вместо разведения рук с гантелями. Очень часто можно слышать вопросы о том, какое из этих двух движений является более эффективным. При этом в основном их задают атлеты, которым еще рано и неэффективно использовать кроссоверы на блоках, так как оно является формирующим, а не массонаборным. Начинающим билдерам и атлетам среднего уровня подготовки следует акцентировать свое внимание на базе.

При выполнении движения задействуется лишь плечо, а локтевой сустав не работает. В результате вы получаете возможность качественно нагрузить мускулы груди. Если вы еще не набрали достаточное количество массы в этой области, но есть сильное желание попробовать что-то изменить в своих занятиях, то вы можеет использовать кроссоверы на блоках, но выполняться они должны только на финальной стадии тренинга. Сначала необходимо работать с базой и только после сильного утомления мускулов можно выполнять формирующие упражнения.

Вариации кроссоверов на блоках

Сейчас мы рассмотрим все существующие варианты выполнения этого движения. Начнем с того, что упражнение может выполняться в классическом варианте, когда рукояти тренажера находятся вверху либо при их расположении снизу. Некоторые тренажеры позволяют устанавливать рукояти по горизонтали (посередине). Все это позволяет акцентировать нагрузку на разные мускулы. Сначала вам следует выполнять движение в классическом варианте (рукояти находятся вверху).

Кроме этого можно изменять начальное положение: вертикально, с небольшим наклоном вперед или располагать корпус практически параллельно земле. Также вы можете по-разному сводить руки. Это также позволяет смещать акцент нагрузки. На начальном этапе тренинга вам стоит сводить руки перед собой с наклоном корпуса вперед. Также можно выполнять движение только одной рукой, но большого смысла в этом не видно.

Кроссоверы на блоках могут выполняться в положениях стоя, лежа или сидя. Чаще всего движение выполняется стоя или несколько реже сидя. В то же время некоторые атлеты выполняют его и лежа, используя для этого наклонную скамейку. Все вышеописанные варианты упражнения позволяют нагружать различные отделы грудных мускулов и прорабатывать их под различными углами.

Как правильно выполнять кроссоверы на блоках?

Сразу следует сказать, что с технической точки зрения движения является сложным, хотя сразу оно и выглядит весьма простым, но это ошибочное мнение. Сначала вам необходимо настроить тренажер и установить на него необходимый вес отягощений. Во время освоения его техники следует использовать малые веса, составляющие от 10 до 15 кило. Когда вы постигнете все его азы, тогда сможете начать прогрессировать нагрузку.

Чтобы получить от упражнения максимально возможный эффект, вы должны правильно брать рукояти и располагаться в центре тренажера правильно. Для этого необходимо подойти к тренажеру с одной стороны, например, справа и взяв рукоять, потянуть ее на себя. После этого подойдите ко второй стороне, и возьми рукоять, расположенную здесь. Выйдите в центр тренажера и выдвиньтесь чуть вперед, чтобы слегка растянуть мускулы груди. Следите за тем, чтобы ваше тело было расположено симметрично.

Отметим, что некоторые атлеты в силу физиологических особенностей своего тела не могут выполнять движение при его симметричном расположении. В этом случае можно посоветовать выдвигать вперед одну ногу и после каждого сета менять ее.

После этого начинайте сводить руки внизу, используя широкую дуговую траекторию. При достижении конечного положения выдержите паузу в пару секунд т прочувствуйте, как сократились мускулы. Затем необходимо по аналогичной траектории вернуться в начальное положение. Также важно использовать только плечевые суставы для выполнения движения. Делайте от трех до четырех сетов по 8–12 повторов в каждом.

Наиболее частые ошибки при выполнении кроссоверов на блоках

• Округляется спина.
• Локтевые суставы прижаты к корпусу.
• Руки сгибаются в локтевых суставах.

Как выполнять кроссоверы на верхних блоках рассказывает Денис Борисов:

Источник

Грудь — Упражнение кроссовер

В данной статье мы расскажем вам, как выполнять упражнение кроссовер на блоке для тренировки ваших грудных мышц. Изолированное упражнение, в котором вы берете ручки с левой и правой стороны и начинаете сокращать ваши грудные мышцы.

На первый взгляд кажется, что все достаточно просто, но на самом деле очень не многие люди могут правильно сокращать свои грудные мышцы, выполняя упражнение кроссовер на блоках . Потому что не правильно расположены суставы и кости друг относительно друга, упражнение очень изолированное и от него мышцы практически не растут, упражнение кроссовер можно использовать тем людям, которые уже вырастили достаточно крупные грудные мышцы и нуждаются в какой то определенной нагрузке, чтобы придать им форму, просушиться.

Те ребята, которые только недавно пришли в зал, и начали выполнять сведения в кроссовере ничего в плане грудных мышц не добиваются.

Техника выполнения упражнения кроссовер на блоках

1. Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.
2. В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.
3. В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.
4. Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.

Тренажеры «Кроссовер» разделяют на блочные и на свободных весах, посмотреть и купить которые Вы можете по ссылке на категорию «Тренажер Кроссовер, угловой кроссовер, блочная стойка, тяговая колонна».

Варианты выполнения в кроссовере на блоке

Все будет зависеть от того как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки. Вы можете целенаправленно работать на нижние отделы грудных мышц, это будет в той ситуации, когда вы тяните ручки вниз.
С другой стороны вы можете опустить ручки до горизонтали, соответственно у вас будут больше работать средние отделы грудных мышц.

Вы можете опустить ручки совсем вниз, тем самым, когда вы будете тянуть снизу вверх больше будет происходить сокращение верхних отделов грудных мышц.

Видео — упражнение кроссовер на блоке

Источник

Кроссоверы на верхних блоках (сведения рук): методика и техника выполнения

Кроссоверы на верхних блоках представляют собой изолированное упражнение для грудных мышц, и в частности, внутренней и нижней части. Данное упражнение не считается эффективным с точки зрения набора массы, однако способствует росту силы грудных мышц и эффективно прорабатывает некоторые ее области. Данное упражнение может называться также — Сведения рук в кроссовере (через верхние блоки).

Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям гантелей, а также в качестве вспомогательного упражнения для развития мышц груди.

Техника выполнения

• Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше от другой.
• Возьмите рукояти в руки, локти немного согните.
• Начинайте выполнение упражнения, сводя руки вместе до соприкосновения.

Практические замечания

• Не сгибайте локти слишком сильно, иначе кроссоверы на блоках превратятся в подобие жимов лежа.
• Держите локти фиксировано и не разгибайте их на протяжении всего подхода, иначе в работу включатся трицепсы, которые оттянут на себя львиную часть нагрузки.
• Выполняйте кроссоверы исключительно в многоповторном режиме, поддерживая умеренный темп выполнения упражнения.
• Как только почувствуете, что мышцы приспособились к нагрузке, замените кроссоверы любым другим изолирующим упражнением на грудь, например, разводкой гантелей.

Видео по теме: «Грамотная техника выполнения кроссоверов на верхних блоках»

Источник