Кроссовер тренажер упражнения на пресс

Тренажеры для пресса и живота

Существует огромное количество тренажеров на прокачку мышц пресса, но большинство ограничиваются использованием какого-то одного. На первом месте по популярности находится «римский стул». Это приводит к значительному ограничению возможностей в прокачке пресса. Обусловлена подобная тенденция незнанием того, какие тренажеры для мышц живота существуют для тренировки в тренажерном зале или дома.

Преимущества тренажеров для пресса

Задействование специальных тренажеров для прокачки брюшных мышц пресса, в отличие от упражнений без задействования специальных приспособлений, позволяет получить следующие неоспоримые преимущества:

• Безопасность при исполнении различных движений.
• Полная фокусировка исключительно на мышцах пресса. Без задействования тренажеров нередко в работу вовлекаются другие группы мышца. Особенно часто дополнительно подключается поясница. Это приводит к снижению эффективности выполняемых упражнений.
• Регулярное повышение нагрузки благодаря добавлению весов в тренажер, что позволяет не давать мышцам адаптироваться.
• Максимально возможная прокачка каждой мышцы пресса.

Обычные и комплексные упражнения на прокачку пресса в буквальном смысле распыляют нагрузку и дополнительно вовлекают в работу еще и мышцы кора. Тренажеры же, наоборот, позволяют сосредоточиться исключительно на проработке абдоминальной зоны. Никакие дополнительные мышцы не подключаются. Широкий арсенал движений дает возможность менять и чередовать упражнения. Полностью исключается возможность мышечного привыкания и застоя в результатах за счет постепенного повышения нагрузки.

Прокачка пресса в тренажере имеет один существенный недостаток — фокусировка исключительно на мышцах брюшного пресса. Если этого не происходит, эффективность выполнения упражнений резко падает. Все остальные мышцы полностью исключаются. Когда делают скручивания, в работу не подключают руки. Они должны быть расслаблены.

Топ 8 тренажеров для пресса

Чтобы быстро прокачать мышцы пресса, лучшим вариантом станет тренировка на тренажере. Рассматривать абсолютно все варианты нет смысла. Достаточно знать особенности работы на самых популярных.

Тренажер римский стул для скручивания

Самый популярный тренажер на прокачку пресса. Римский стул отлично прокачивает верхнюю часть пресса. Существенным минусом такого тренажера является то, что он оказывает высокую нагрузку на поясничный отдел. Заниматься на нем рекомендуется в качестве разогрева перед следующей более тяжелой тренировкой.

Техника выполнения:

1. Руки заводят за голову. Ноги фиксируют в тренажере. Отклоняются назад. Корпус и бедра образуют прямой угол.
2. Отклоняют корпус на 30-35 градусов.
3. Начинают делать скручивания без паузы с продвижением корпуса вперед. Стараются наклонить голову максимально близко к ногам.
4. Паузу в крайней точке делают минимальную и вновь повторяют движение.

Чтобы скручивание было максимально полезным, амплитуда всегда должна быть минимальной, мышцы держаться в постоянном напряжении.

Тренажер скамья для пресса: подъем ног в наклоне

Приспособление предназначено для проработки нижних мышц пресса. Скамья является самым безопасным тренажером для прокачки пресса. Работа на наклонной скамье дает возможность эффективно задействовать пресс без вовлечения мышц ног.

Техника выполнения:

1. Ложатся на скамью. Ноги сведены вместе. Руками держатся за рукоятки. Положение тела зафиксировано в тренажере.
2. Начинают поднимать немного согнутые в коленях ноги до тех пор, пока не образуется прямой угол между корпусом и бедром.
3. Делают небольшую паузу. После выдоха задерживаются буквально на 1 секунду.
4. Медленно возвращаются в исходное положение.

В нижней точке нельзя расслаблять ноги. Это приводит к снятию нагрузки с мышц пресса, которые всегда должны быть напряжены.

Упражнение «уголок» в висе на турнике

Одно из классических упражнений, которое многие обходят стороной и очень зря. «Уголок» прекрасно нагружает мышцы пресса в статическом режиме. Является отличным аналогом планки, выполняемой в тренажере.

Техника выполнения:

1. Виснут на турнике.
2. Ноги сводят и поднимают вперед так, чтобы тело образовывало букву «Г», когда образуется прямой угол в тазобедренном суставе. Допускается наличие небольшого изгиба с целью уменьшения нагрузки на сустав.
3. Удерживают данную позицию на максимально возможное время. Остаются в висе без движения.

В течение всего времени необходимо удерживать напряжение.

Косые подъемы ног в висе на турнике

Сложное с технической точки зрения упражнение, представляющее собой модифицированные подъемы ног в висе и с разворотом корпуса. Упражнение довольно тяжелое с точки зрения понимания. Оно довольно сложное, поскольку требует хорошей физической подготовки. Преимуществом же его выполнения является мощная проработка косых мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. Повисают на турнике. Руки расположены на уровне плечевого пояса. Хват неважен. Главное, чтобы было удобно.
2. Ноги поднимают одновременно со сгибанием ног в колене.
3. Постепенно отводят сведенные вместе ноги в сторону таким образом, чтобы колени была направлены максимально влево или вправо. Все зависит от стороны движения.
4. Делают паузу 1.5-2 секунды в крайней верхней точке. Возвращаются в начальное положение и выполняют на другую сторону.

Для хорошо подготовленных атлетов можно выполнять более сложную версию с разворотом тазобедренного сустава. В данном случае при достижении крайней точки колени отводят в сторону. Бицепс бедра при этом направлен строго вперед. Подобная ротация еще больше нагружает косые мышцы.

Упражнение «молитва» в тренажере кроссовер

Приспособление, используемое для выполнения упражнения «молитва». Оно является силовым движением на мышцы пресса. В отличие от предыдущих вариантов, упражнение выполняется с большим весом. Используется верхний блок кроссовер и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Берутся за рукоять двумя руками и отводят на 1-2 шага от верхнего блока. Встают на колени, фиксируют руки так, чтобы они плотно прижаты к корпусу. Кисти расположены на уровне передних дельт.
2. Начинают скручивать корпус. Стараются подвести верхнюю часть тела максимально близко к бедрам.
3. После небольшой паузы возвращаются в начальную позицию.

Отрицательная позиция движения должна выполняться немного медленнее, нежели скручивание. Нельзя резко вставать и поддаваться инерции.

Упражнение «дровосек» в тренажере кроссовер

Упражнение «дровосек» представляет собой мощное движение, которое делают в верхнем блоке кроссовера. Оно является комплексным, задействует максимальное число мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подходят к кроссоверу. Становятся к верхнему блоку боком. Берут рукоять одной рукой. Она должна находиться над плечом. Без смены положения тела берутся за рукоять второй рукой.
2. С выдохом выполняют очень мощное движение по диагонали. Стараются довести руки до бедра, то есть противоположной стороной.
3. Возвращают рукоять назад в медленном темпе и выполняют вдох.

Плечевой пояс и руки должны быть все время зафиксированными. Необходимо исключать разворот. Нагружаются только целевые мышцы.

Скручивания в тренажере

Классические скручивания, выполняемые в тренажере, практически полностью исключают нагрузку на поясничный отдел, позволяют практически полностью исключить нагрузку на поясничный отдел. Это дает возможность работать с максимальными весами. Чтобы быстрее прогрессировать, рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторов с постоянным увеличением весов. Последние 2-3 повтора должны выполняться до отказа.

Техника выполнения:

1. Садятся в тренажере и фиксируют ноги. Руки размещают на рукоятях, которые имеют различную конструкцию. Основная задача — фиксация плечевого пояса.
2. Начинают выполнять скручивания. Выполняют мощный выдох.
3. Делают небольшую паузу в самой нижней точке.
4. Медленно возвращаются в начальное положение.

В самой верхней точке полностью не выпрямляют корпус. Сохраняют напряжение в мышцах пресса в течение всего подхода.

Тренажер ролик для пресса

Роллер представляет собой лучший вариант домашнего тренажера для живота и пресса. Может приобретаться для дома, а также нередко встречается в спортивном зале. Гимнастическое колесо обеспечивает как мощное сокращение, так и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встают на колени и берутся за рукояти роллера. В начальной позиции тазобедренные и коленные суставы должны образовывать прямой угол. Руки перпендикулярны к поверхности пола.
2. Начинают двигать роллер как можно вперед, максимально растягивая мышцы пресса.
3. Делают паузу в чуть более быстром темпе. Возвращаются в начальное положение.

Высокая эффективность упражнения достигается за счет фокусировки нагрузки на абдоминальной зоне без исключения рывков. Чтобы дополнительно проработать косые мышцы, роллер катят не перед собой, а отводят в стороны попеременно.

Подведение итогов

С помощью тренажеров на мышцы пресса оказывают максимальную нагрузку, оказывающие проработку на абдоминальные зоны для максимального прогресса. Чтобы добиться максимально прогресса, используют все виды тренажеров, исключая мышечную адаптацию и привыкание.

Источник