Кроссовер со средних роликов

Программа на грудные и трицепс

Fitness 80 lvl

Сегодня продолжаем рассматривать и анализировать мега полезную информацию о самых лучших упражнениях. Напомню, что мы рассматриваем эффективность упражнений с точки зрения электромиографии (ЭМГ). Хороший американский парень под именем Брет Контэрас (Bret Contreras) в течении долгого времени исследовал электрическую активность в мышцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях. Результатом этого исследования стала масштабная работа, анализом которой мы и занимаемся. Сегодня мы рассмотрим со всем пристрастием упражнения для тренировки грудных мышц и трицепсов.

Почему грудных и трицепса?

Брет протестировал все основные мышечные группы и безумно большое количество разнообразных упражнений для них. Вместить всю эту работу в одну статью не получится, поэтому мне нужно ограничивать свои аппетиты маленькими кусочками. Сегодня таким кусочком будет грудь и трицепс потому что это очень важные для любого культуриста мышцы (особенно грудные). Достаточно вспомнить Арнольда. Ну а грудные и трицепс вместе, потому что обе эти мышечные группы являются жимовыми и поэтому часто работают одновременно. Особенно в базовых упражнениях.

ВВЕРХ ГРУДНЫХ

Наклонный жим гантелей лежа

Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускается к горлу)

Кроссовер со средних роликов

Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом

СЕРЕДИНА ГРУДНЫХ

Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».

Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Наклонный жим штанги лежа

НИЗ ГРУДНЫХ

Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».

Разводки с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Отжимания на брусьях с весом

Кроссоверы с высокого блока

Разгибание на блоке (V-образ. канат)

Разгибание на блоке (прямая рукоятка)

Отжимания на брусьях с весом

Разгибания из-за головы на блоке

Французский жим штанги лежа

Жим в стиле «гильотина» (штанга к шее) гораздо лучше грузит грудные чем традиционный жим, когда вы опускается штангу к соскам. Еще более удивительно то, что эта супер активация проявляется для всех частей грудных мышц (низ, середина, вверх). Брет выполнял это упражнение с идеальной техникой от Винса Жиронды: ноги на скамье, хват очень широкий, штанга опускается к шее, растяжка очень большая.

Классический горизонтальный жим штанги лежа оказался фактически чуть ли не самым бесполезным упражнением для тренировки груди. С натяжкой его можно использовать только для тренировки низа грудных мышц. И то, нужно учитывать, что для низа грудных разводки с гантелями, кроссоверы и «гильотина» будут работать лучше. Но есть поправка, в эксперименте использовалась лифтерская техника жима. Т.е. с мостом и мощной работой ногами. Возможно, что при более изолированной работе, результат для мышц был бы лучше. Это еще одно напоминание вам о том насколько важна правильная техника и мышечное чувство.

Жим штанги лежа на полу вовлекает больше мышечных волокон, чем традиционный жим штанги лежа. Причем, по всем направлениям: от верха до низа грудных. Одно из объяснений — положение ноги и затрудненный читинг другими мышечными группами (мы тем самым вынуждаем работать именно грудные мышцы).

Для тренировки длинной головки трицепса очень хорошо подходят разгибания на вертикальном блоке. И особенно разгибания с V-образной канатной рукоятки. Как видно из опыта, разгибания на блоке рулят.

Так же было сюрпризом, что отжимания на брусьях значительно превосходят жим лежа узким хватом, с точки зрения тренировки трицепса и низа грудных. Фактически, жим узким хватом — это достаточно среднее упражнение. Оно не показывает сильных загрузок ни по грудным, ни по трицепсу.

Жим штанги под углом вверх головой — это не упражнение для верха груди. Средняя часть в этом упражнении работает лучше всего.

Лучшая программа для тренировки грудных и трицепса

На основании исследования, Брет дал лучшую, на его взгляд, программу тренировки грудных мышц и трицепса:

Жим лежа «Гильотина» или жим гантелей лежа

Наклонный жим штанги лежа или кроссовер со средних роликов

Брусья с весом или разводки лежа на горизонтальной скамье

Разгибания на вертикальном блоке (обычная или V-образная рукоятка)

Из этих 4-ех упражнений, можно «нарезать» много разных программ, потому что в каждом пункте стоит два упражнения на выбор. На основе изученных исследований, рекомендую следующие упражнения для тренировки грудных мышц и трицепса в один день:

Наклонный жим гантелей лежа

Кроссовер со средних блоков

Разгибания на вертикальном блоке

«Гильотину» я поставил вторым упражнением, потому что такая специфическая форма его выполнения, превращает упражнение не совсем в базовое. А начинать хочется с очень базового варианта. В моем случае, это жим гантелей на наклонной скамье. Кроссовер великолепно развивает среднюю часть. Поэтому он тоже есть в комплексе. Ну а брусья с весом — это уникальное упражнение для трицепса и низа грудных. Хорошей вам тренировки.

Источник

Сведение рук в кроссовере: советы и техника выполнения упражнения

Развитая верхняя часть тела всегда выглядит привлекательно, поэтому одна из обязательных целей профессиональных бодибилдеров — качественная проработка грудных мышц. Добиться гармоничного развития этой мышечной группы можно, совмещая многосуставные упражнения с целевыми нагрузками. Для тщательной проработки и наращивания грудных мышц используется сведение рук в специальном тренажере — кроссовере. Это оборудование есть в любом фитнес-зале, поэтому данный спортивный элемент доступен каждому посетителю.

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Преимущества тренинга в кроссовере

Сведение рук в кроссовере имеет несколько неоспоримых преимуществ.

1. Грудная мышечная группа является одной из самых крупных. При ее проработке нагружаются также другие мышцы — корпуса и плеч. В результате, при выполнении сведения рук в кроссовере теряется много энергии, что позволяет считать это упражнение крайне эффективным для сжигания жира. Поэтому его часто включают в силовые фитнес-тренировки в качестве базового элемента.
2. С эстетической точки зрения развитый грудной отдел делает более привлекательной фигуру в целом.
3. Кроссовер является универсальным тренажером, с помощью которого можно всесторонне прокачать мышцы груди — даже локальные зоны. Для этого необходимо переставлять ручки в разные положения и поочередно распределять нагрузку между верхней, средней или нижней частью грудных мышц.

Техника выполнения упражнения

Меняя начальное положение ручек тренажера и направление приложения усилий, спортсмен оказывает физнагрузку на разные грудные отделы. Чтобы понять с помощью каких движений прорабатываются нужные зоны, рассмотрим технику выполнения сведения рук в верхнем блоке. Другие отделы груди прорабатываются аналогично, только с блоком в среднем или нижнем положении.

Перед началом занятий необходимо установить вес и поднять ручки, прикрепленные к блокам, в самое высокое положение. Вес с каждой стороны должен быть одинаковым.

Можно приступать к выполнению упражнения:

1. Нужно встать прямо и находиться четко в центре тренажера, между стойками. Взять ручки прямым хватом. Шагнуть вперед. Руки чуть согнуть в локтях, грудью податься вперед. Голову держать прямо, взгляд устремить вперед.
2. Медленно свести руки перед собой. Усилие возникает в мышцах груди и плечевого пояса. Корпус остается прямым, помогать себе наклоном тела нельзя.
3. Так же медленно развести руки, вернувшись в исходную позицию.
4. Повторить необходимое количество раз.

Советы профессиональных фитнес-тренеров

Чтобы тренинг на кроссовере был максимально продуктивным, необходимо изучить все тонкости техники выполнения и прислушаться к советам профессионалов. Это поможет не только быстрее получить желаемые результаты, но и не травмироваться при этом.

• Чтобы по максимуму нагрузить мышцы, выполнять движение следует с наибольшей амплитудой.
• Правильность выполнения упражнения подтверждает напряжение в плечевых суставах в начале движения.
• Начинать тренировки следует с небольшого веса. Это убережет от возможных травм и перетренированности. Постепенное увеличение нагрузок поможет достичь эффекта естественного роста мышц.
• Основная цель фитнеса на кроссовере заключается в том, чтобы проработать грудной отдел до отказа мышц. Этого можно добиться, если выполнять максимальное число повторений с небольшим весом, сочетая сведение рук с отжиманиями.
• Важно соблюдать технику выполнения и сохранять медленный темп, чтобы контролировать каждое движение.
• Чтобы нагрузка была направлена на мышцы груди, необходимо развернуть плечи. В противном случае — когда спина сгорблена, а плечи смотрят вперед — больше нагружаются мышцы спины.
• Руки следует сгибать лишь немного: при активности суставов рук упражнение становится менее эффективным. Если сведение дается тяжело, лучше использовать меньший вес, но выполнять элемент с правильной постановкой рук.

Часто встречающиеся ошибки

Любые занятия на тренажере требуют знания техники элемента и особенности его выполнения на конкретном оборудовании. Поэтому первый тренинг на кроссовере желательно провести под присмотром опытного инструктора. Он оценит уровень вашей подготовки, даст совет по установке рабочего веса и проконтролирует правильность выполнения самого упражнения.

При необходимости, заменить тренера может обучающее видео, но в этом случае нужно отрабатывать технику перед зеркалом, чтобы выявить, проанализировать и устранить допущенные неточности.

Чаще всего у новичков встречаются следующие ошибки:

Когда руки возвращаются в исходное положение, необходимо максимально растянуть грудные мышцы. Это помогает как следует прокачать мышечные волокна и простимулировать их рост.

Грудные мышцы состоят из разнонаправленных мышечных волокон. Чтобы проработка была эффективнее, необходимо постоянно менять упражнения, выполняя сведение рук не только в верхнем блоке, но и в других направлениях. Так можно добиться гармоничного развития всех частей грудного отдела.

Общепринятым считается выполнение данного упражнения в конце основного тренинга. Но это не значит, что нельзя поставить его в план, например, первой части занятия. Каждый человек уникален, и наши мышцы всегда требуют индивидуального подхода. Чтобы понять, на какие тренировки тело откликается лучше, необходимо экспериментировать, пробуя новые упражнения или меняя порядок их выполнения.

Суперсеты со сведением рук в кроссовере

Суперсеты предусматривают сочетание нескольких изолирующих упражнений для максимально эффективной проработки целевых мышц.

Дополнив сведение рук в кроссовере отжиманиями или подъемом корпуса, можно сделать фитнес-тренировку на мышцы груди более продуктивной.

Сочетание двух упражнений на одну и ту же группу мышц дает очень хороший результат, поэтому рекомендуется выполнять поочередно сведение рук и отжимания — по 10—15 раз на каждый элемент.

Выполнение упражнения в кроссовере подключает к работе мышцы кора, так как приходится постоянно поддерживать равновесие тела. Если вместе со сведением рук выполнять подъем корпуса, можно проработать пресс и другие мышцы кора гораздо более эффективно, чем если тренировать их отдельно.

Источник