Кроссовер с одним блоком

Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Источник

Тренажёр кроссовер — что это такое и как правильно использовать

Неумение пользоваться тренажёрами – с этой проблемой сталкивается большинство новичков, которым уже наскучили занятия дома. И вот наступило время попробовать свои силы в зале. Но подходить к незнакомым железкам страшновато, потому что кажется, все вокруг смотрят на вас и только и ждут ошибки, а спрашивать – неловко. Если узнали себя, то этот материал – для вас. Мы расскажем, что такое кроссовер, и развеем все мифы о нём.

«Это по-настоящему уникальный тренажёр. Неспроста он такой большой, с его помощью можно, не сходя с места, провести комплексную силовую тренировку».

Что такое кроссовер?

Это многофункциональный изолирующий силовой тренажёр, в котором можно тренировать практически всё: мышцы ног, груди, плечевого пояса, спины и пресса. Он предназначен для выполнения изолирующих упражнений и подходит для проработки всех групп мышц. Состоит кроссовер обычно из двух железных столбов, соединённых перекладиной, а также из утяжелителей и рукоятей.

Чем полезны тренировки на кроссовере?

Это очень хороший тренажёр с точки зрения вариативности упражнений, можно тянуть блоки по-разному: сидя, лёжа, стоя. И при этом в разной степени задействуя мышцы. Дополнительную пользу приносит изолирующая нагрузка: когда упражнение воздействует только на одну мышцу или группу мышц. Например, поднятие штанги на бицепс не является изолирующим.

Неоспоримым плюсом этого тренажёра является постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений, включаются также мышцы-стабилизаторы. В кроссовере достигается их максимальное растяжение, что способствует снабжению кровью и кислородом.

«Универсальной инструкции по использованию кроссовера нет, так как упражнений, выполняемых в нём, слишком много, все они делаются по-разному. Нужно менять рукоятки, перемещать трос снизу вверх и наоборот, подбирая необходимый угол».

Техника выполнения упражнений на тренажёре кроссовер

Упражнений, которые можно делать на кроссовере, такое количество, что их все и не перечесть, не говоря о технике выполнения. Однако есть несколько общих моментов, про которые всегда нужно помнить.

• Не перегружайте мышцы. В первую очередь соразмеряйте вес и количество подходов.
• Не нагружайте несколько больших групп мышц в один день.
• Выполняйте все упражнения с прямой спиной.

Кому подходят упражнения на тренажёре кроссовер?

Упражнения, выполняемые в нём, подходят всем, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. В частности, из-за того, что вы можете регулировать нагрузку, переставляя фиксатор и выбирая нужное количество килограммов. Поначалу ставьте поменьше, а лучше вообще минимум, чтобы привыкнуть к упражнению и определиться, какой вес для вас оптимальный.

Комплекс упражнений на спину с тренажёром кроссовер

1. Тяга верхнего блока

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

3. Пуловер в наклоне в кроссовере

1. Возьмите рукоять верхнего блока в руки, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Сделайте пару шагов назад, наклонитесь вперёд.
3. Спину держите ровно.
4. На выдохе опустите руки вниз до уровня бёдер.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

4. Горизонтальная тяга одной рукой в кроссовере сидя на скамье

1. Сядьте на скамью, упритесь правой ногой в платформу.
2. Правой рукой возьмитесь за рукоять нижнего блока.
3. На выдохе потяните рукоять на себя, сгибая руку в локте.
4. Спину сохраняйте прямой.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений на грудные мышцы с тренажёром кроссовер

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

2. Приведение плеча лёжа на наклонной скамье

Выполните три подхода по 8-10 повторений.

3. Приведение плеча в кроссовере с верхних точек

1. Встаньте прямо, одну ногу поставьте чуть назад, другую — чуть вперёд.
2. Руками возьмитесь за рукоятки и отведите их в стороны.
3. На выдохе сведите руки мощным движением.
4. Рукоятки можно сводить как на уровне плеч, так и на уровне живота.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

4. Приведение плеча в кроссовере с нижних точек

1. Встаньте прямо, одну ногу выставьте вперёд и слегка согните в колене.
2. Возьмитесь за нижние рукоятки и опустите руки.
3. На выдохе потяните рукояти вверх так, чтобы они сошлись в одной точке перед грудью.
4. Руки при этом должны быть прямыми.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Не сгибайте спину во время упражнения.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений на плечи с тренажёром кроссовер

1. Жим гантелей сидя на скамье с наклоном

Выполните четыре подхода по 10-15 повторений.

2. Махи в стороны в кроссовере

1. Встаньте в кроссовер, руки расположите крест-накрест перед собой, но опустите их, а также слегка согните в локтях.
2. Сделайте так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять – в правой.
3. На выдохе медленно разведите руки в стороны и вверх, локти старайтесь поднимать повыше.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Старайтесь держать спину прямой.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

3. Махи перед собой двумя руками

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Источник