Сведение рук в кроссовере — задействованные мышцы, правильная техника, варианты упражнения
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Чтобы прокачать большую и малую грудную мышцу и сделать тело рельефнее, надо прибегать к изолирующим упражнениям. Типичный пример — сведение рук в кроссовере. Внедрять эту технику следует под занавес тренировки, причем крепление блока может быть верхним и нижним. Экспериментируя с углами, вы достигнете поразительных результатов. А теперь обо всем по порядку.
Основные задействованные мышцы
При грамотной технике выполнения вся нагрузка в кроссовере ляжет на грудные мышцы атлета. С упражнением справятся не только профессионалы, но и новички. Идея в том, чтобы «подрезать» грудь, добиться красивой «билдерской» картинки. В незначительной степени будут задействованы:
В передних дельтах, трицепсах и бицепсах отмечается статическое напряжение. Плечи не должны уставать — это свидетельствует о том, что вы переусердствовали с рабочим весом. Сконцентрируйтесь на груди. Помните, что ягодицы и брюшной пресс выступают стабилизаторами.
Техника выполнения
Для начала следует разобраться с точками крепления рукояток. При высоком росте бодибилдеры используют верхний фиксатор. Если же рост у вас средний или низкий, придется слегка повозиться с регулировкой блочной системы. Разведите руки и удостоверьтесь, что верхняя точка не доставляет дискомфорта.
Важно! Грудные мышцы должны постоянно контролироваться. Если вы обнаружили, что при выполнении подходов тело слегка «подбрасывается», срочно меняйте высоту фиксатора.
Существуют две популярные техники сведения рук в кроссовере. Первая ориентирована на прокачку передней зубчатой мышцы, передней дельты, клювовидно-плечевой, малой и большой грудных мышц. В стартовой позиции правая нога атлета выставлена вперед и полусогнута в колене, а корпус слегка наклонен. Грудь при этом расправлена, а спина прямая. Важные моменты:
- при сведении рук кулаки распрямляются;
- в точке максимального сведения руки следует зафиксировать;
- первая часть упражнения выполняется на выдохе, вторая — на вдохе;
- следите за плавностью и непрерывностью движения;
- избегайте рывков при разведении рукояток кроссовера.
Есть и второй вариант упражнения — сведение сверху. В этом случае вы прокачиваете большую грудную мышцу, делая ее более рельефной. При сведении локтей акцент будет делаться на нижнем грудном отделе, при подъеме — на верхнем. Правильная техника изолирует плечи, они не должны быть задействованы в работе.
Важно! Ноги атлета — на одной линии, чуть шире плеч. Колени полусогнуты, корпус слегка наклонен вперед. Именно в положении ног и векторе тяги кроются главные отличия от первого варианта упражнения.
Под запретом толчки руками, читинг корпусом, кивки головой и стартовые срывы. Нельзя выставлять локти в «жесткое» положение. Меняйте выставленные вперед ноги, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на тазобедренные суставы. «Пробежки» по периметру тоже не приветствуются.
Основные положения
При кажущейся простоте упражнения, есть и подводные камни. Далеко не у всех атлетов получается правильно сокращать свои грудные мышцы на кроссовере. Всё дело в расположении костей и суставов. Упражнение не относится к базовым, оно изолированное. Поэтому вы не наращиваете мышечную массу, а корректируете ее форму. Упражнение подходит опытным атлетам в нескольких случаях:
- сушка;
- формирование рельефа;
- выход на пиковую форму;
- замена старых (надоевших) упражнений.
Наиболее спорным моментом считает положение тела в кроссовере. Некоторые тренеры рекомендуют «ножницы», но это не совсем правильно. Тело должно быть симметричным, чтобы соблюдался баланс нагрузки. Позицию надо подбирать так, чтобы достичь максимального растяжения в верхних точках. Руки болтаться не должны — почувствуйте грудное натяжение. В нижней точке сокращения делайте паузу.
На заметку! Впалая грудь — это неправильно. Во время тяги наполняйте легкие воздухом, грудную клетку распрямляйте. Так вы достигнете более качественных сокращений.
Выдох делается на усилии. После сокращения — небольшая пауза. Распрямляя руки, сделайте выдох. Коленные суставы слегка согнуты — это позволит подобрать оптимальную позицию для прокачивания грудных отделов. Руки постоянно напряжены, нагрузка сохраняется на всей дистанции.
Варианты выполнения
Существует несколько вариантов прокачивания груди в кроссовере. Можно развивать нижние, верхние и средние отделы грудной клетки. Сведение рук выполняется не только в стоячем положении, но и лежа на скамье. Крепление тросов осуществляется в нижних секторах кроссовера. Важные моменты:
- допускается наклонное либо горизонтальное положение скамьи;
- скамью следует ориентировать строго по центру;
- рукояти подает ассистент;
- сведение — к центру груди;
- избегайте большой амплитуды, если не хотите получить вывих сустава.
Не менее популярны и наклонные сведения. В разножку ноги атлета не ставятся, а корпус слегка наклонен. Ручки кроссовера опускаются вниз. Еще один вариант позволяет действовать с нижнего блока, параллельно развивая переднюю дельту. Для успешного выполнения потребуется шагнуть вперед и притянуть рукояти к груди. Сокращаться должны пекторальные мышцы, это происходит при максимальном напряжении в точке фиксации. Убедитесь, что движение плавное, а бицепсы не напрягаются.
Подведем итог. Если жим лежа вы считаете приоритетом, то кроссовер позволит изолировать трицепс и хорошенько прокачать грудные мышцы. Стабилизаторы практически не задействованы в этой схеме. Есть варианты, позволяющие заниматься верхними, нижними и средними пучками. Но упражнение подходит исключительно опытным атлетам, успевшим нарастить массу. Новичкам и бодибилдерам среднего уровня кроссовер особой пользы не принесет.