Кроссовер 3 блочный это

Кроссоверы на блоках

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, какие мышечные группы можно эффективно прорабатывать с помощью блочного тренажера, максимально тренируя мышечные волокна.

Что такое кроссоверы на блоках?

Данное движение является изолированным, и вы можете его выполнять вместо разведения рук с гантелями. Очень часто можно слышать вопросы о том, какое из этих двух движений является более эффективным. При этом в основном их задают атлеты, которым еще рано и неэффективно использовать кроссоверы на блоках, так как оно является формирующим, а не массонаборным. Начинающим билдерам и атлетам среднего уровня подготовки следует акцентировать свое внимание на базе.

При выполнении движения задействуется лишь плечо, а локтевой сустав не работает. В результате вы получаете возможность качественно нагрузить мускулы груди. Если вы еще не набрали достаточное количество массы в этой области, но есть сильное желание попробовать что-то изменить в своих занятиях, то вы можеет использовать кроссоверы на блоках, но выполняться они должны только на финальной стадии тренинга. Сначала необходимо работать с базой и только после сильного утомления мускулов можно выполнять формирующие упражнения.

Вариации кроссоверов на блоках

Сейчас мы рассмотрим все существующие варианты выполнения этого движения. Начнем с того, что упражнение может выполняться в классическом варианте, когда рукояти тренажера находятся вверху либо при их расположении снизу. Некоторые тренажеры позволяют устанавливать рукояти по горизонтали (посередине). Все это позволяет акцентировать нагрузку на разные мускулы. Сначала вам следует выполнять движение в классическом варианте (рукояти находятся вверху).

Кроме этого можно изменять начальное положение: вертикально, с небольшим наклоном вперед или располагать корпус практически параллельно земле. Также вы можете по-разному сводить руки. Это также позволяет смещать акцент нагрузки. На начальном этапе тренинга вам стоит сводить руки перед собой с наклоном корпуса вперед. Также можно выполнять движение только одной рукой, но большого смысла в этом не видно.

Кроссоверы на блоках могут выполняться в положениях стоя, лежа или сидя. Чаще всего движение выполняется стоя или несколько реже сидя. В то же время некоторые атлеты выполняют его и лежа, используя для этого наклонную скамейку. Все вышеописанные варианты упражнения позволяют нагружать различные отделы грудных мускулов и прорабатывать их под различными углами.

Как правильно выполнять кроссоверы на блоках?

Сразу следует сказать, что с технической точки зрения движения является сложным, хотя сразу оно и выглядит весьма простым, но это ошибочное мнение. Сначала вам необходимо настроить тренажер и установить на него необходимый вес отягощений. Во время освоения его техники следует использовать малые веса, составляющие от 10 до 15 кило. Когда вы постигнете все его азы, тогда сможете начать прогрессировать нагрузку.

Чтобы получить от упражнения максимально возможный эффект, вы должны правильно брать рукояти и располагаться в центре тренажера правильно. Для этого необходимо подойти к тренажеру с одной стороны, например, справа и взяв рукоять, потянуть ее на себя. После этого подойдите ко второй стороне, и возьми рукоять, расположенную здесь. Выйдите в центр тренажера и выдвиньтесь чуть вперед, чтобы слегка растянуть мускулы груди. Следите за тем, чтобы ваше тело было расположено симметрично.

Отметим, что некоторые атлеты в силу физиологических особенностей своего тела не могут выполнять движение при его симметричном расположении. В этом случае можно посоветовать выдвигать вперед одну ногу и после каждого сета менять ее.

После этого начинайте сводить руки внизу, используя широкую дуговую траекторию. При достижении конечного положения выдержите паузу в пару секунд т прочувствуйте, как сократились мускулы. Затем необходимо по аналогичной траектории вернуться в начальное положение. Также важно использовать только плечевые суставы для выполнения движения. Делайте от трех до четырех сетов по 8–12 повторов в каждом.

Наиболее частые ошибки при выполнении кроссоверов на блоках

• Округляется спина.
• Локтевые суставы прижаты к корпусу.
• Руки сгибаются в локтевых суставах.

Как выполнять кроссоверы на верхних блоках рассказывает Денис Борисов:

Источник

Тренажер Кроссовер (Блочный тренажер)

Сведение рук на двухстороннем тренажере Кроссовер – это одно из наиболее эффективных упражнений, напрямую нагружающих мышцы груди. Этот станок оборудован грузоблочным механизмом и перекрестной тягой для создания регулируемой нагрузки. На многофункциональном тренажере Кроссовер можно выполнять множество упражнений:

• Все упражнения для проработки сгибателей и разгибателей рук,
• Упражнения для всех пучков дельтовидных мышц,
• Упражнения для грудных мышц,
• Упражнения для мышц торса (пресс, зубчатые мышцы),
• Упражнения для мышц ног (мышцы внешней, задней, внутренней поверхности бедра, ягодичные).

Тренажер Кроссовер имеет нижнюю и верхнюю пары хватов. В комплекте идут 4 вращающиеся рукоятки для хвата одной рукой и 1 рукоять для хвата двумя руками. Помимо этого, на верхней поперечине данного универсального силового тренажера размещена перекладина, на которой выполняются подтягивания широким и узким хватом, укрепляющие мышцы спины.

Технические характеристики тренажера Кроссовер

• Тренажер Кроссовер выполнен из стальных профилей прямоугольного сечения 40 х 80 х 3 мм.
• За приведение блока грузов в движение отвечает нержавеющий стальной трос диаметром 5 мм, с допустимой нагрузкой до 1080 кг.
• Грузоблочный стек на каждом блоке — 75 кг (по умолчанию).
• Вес установленного блока грузов создается с помощью 19 обрезиненных стальных плит массой 5 кг и 1 верхнего груза с флейтой, общей массой 5 кг в каждом блоке.
• Изменить нагрузку в грузоблоке позволяет специальный селектор.
• Направляющие и трущиеся детали обрабатываются гальваническим покрытием (хром + никель).
• Опорные части станка с перекрестной тягой имеют отверстия для надежного крепления к полу.
• Габариты блочного тренажера Кроссовер: 1015 х 3020 х 2565 мм.
• Масса силового тренажера: 260 кг.

Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)

Блочная стойка (Односторонний Кроссовер) — серый

Источник

Упражнение кроссовер

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, для чего необходимо выполнять силовые упражнения на тренажере «кроссовер» и как правильно. Какие мышцы он качает и кому показано данное упражнение.

Мужская грудь — это целое творение, над которым нужно долго и кропотливо работать. Те спортсмены, которые уже накачали внушительные размеры груди, переносят все силы на достижение желаемой рельефности.

Есть смысл обратить на такое изолирующее упражнение, как кроссовер (Cross-over) или сведение верхних блоков. Оно выполняется в специальном блочном тренажере и идеально оттачивает атлетическую форму груди.

Цель изолирующих упражнений на блочных тренажерах: максимально нагрузить мышечные волокна определенной группы мышц в индивидуальном порядке. Таким образом, вы прорисовываете отменную сепарацию и формируете нужную плотность мускулатуры.

Одним из таких тренажеров является блочный кроссовер, который присутствует практически во всех тренажерных залах. В домашних условиях, к сожалению, повторить технику выполнения без тренажера не получится.

Упражнение кроссовер целенаправленно прорабатывает все части грудной клетки (внутреннюю, наружную и боковую), исключая задействование трицепса и дельт. Различные варианты его выполнения дают возможность работать с отдельными пучками пекторальных мышц. Кроссовер прекрасно растягивает мышцы и не дает непосильную нагрузку локтевым суставам.

В силу того, что упражнение изолированное, а не базовое (как отжимания, жимы), его действие практически не направлено на рост мышечной массы. Оно предназначено для спортсменов, которые уже обзавелись достаточно массивной мускулистой грудью и нуждаются в дополнительной шлифовочной нагрузке, чтобы «вылепить» красивую форму, «отутюжить» мышцы до утонченного рельефа или просто для того, чтобы внести изменения в свой тренировочный план, когда их уже утомили одни и те же постоянные упражнения.

Техника выполнения кроссовера на блоках

На фотографии отмечено, какие мышцы сокращаются и как правильно делать данное упражнение

На первый взгляд кажется очень простое упражнение, но это только на первый взгляд. По сравнению с жимами работа на кроссовере обеспечивает большую растяжку и повышает амплитуду движений до максимума, а в сравнении с разведением гантелей дает значительно сильнее напряжение в сокращенной позиции. То есть упражнение действительно эффективное и заставляет спортсменов попотеть.

Изолированные движения кроссовера позволяют сконцентрироваться на выполнении:

Встаньте в тренажер между блоков и прямыми руками с небольшим сгибом в локтях возьмитесь за рукоятки блоков хватом сверху.

Наклон корпуса влияет на распределение нагрузки. Без наклона при ровном положении туловища большая часть нагрузки уходит в нижнюю область мышечных волокон груди, при незначительном наклоне — в работу включается внутренняя часть пекторальных мышц, а чем ниже наклон, тем более эффектно прокачивается верхушка грудной клетки.

Для того чтобы чувствовать сокращения мышц при выполнении кроссовера на верхних блоках по максимуму, рекомендовано обзавестись силовым поясом для спины. При работе с большим тоннажем стоит обезопасить себя кистевыми лямками, которые увеличат силу хвата. Некоторые ухитряются положить между ладонью и рукояткой губку и еще на пару продуктивных повторений увеличивают подход.
Лучше меньше, да лучше — не стоит гнаться за большими рабочими весами, главное, сохранять технику выполнения и в скором времени мышцы отблагодарят хорошим результатом.

Интенсификационные стратегии и количество подходов

Кроме классического варианта выполнения кроссовера стоя существует еще масса других вариантов нагрузить свои мышцы: стоя на коленях, сидя или лежа на скамье, различными углами наклона спинки и вариацией высоты рук в точке их свода. При выполнении кроссовера стоя на коленях нужно брать меньшие рабочие веса, ведь свобода для читинга (перемещение нагрузки с уставших мышц на еще незадействованные) полностью исключена.

Во всех позициях прокачка мышц чувствуется по-разному, поэтому есть смысл поэкспериментировать с подбором максимально эффективной позиции для лучшего сокращения пекторальных мышц.

О том, что мышцы для своего роста и красивой отточки нуждаются в постоянном шоке, наверное, знают все. На кроссовере можно удивить грудь, выполняя упражнение каждой рукой поочередно. В данном варианте «отточки» груди станет лучше амплитуда, еще большое увеличится и так хорошая растяжка на старте и пиковой позиции финиша, получится полностью изоляционная проработка мышц. В качестве разнообразия можно иногда включать в тренировки сеты со сбрасыванием веса: достигнув полного изнеможения, спортсмен уменьшает рабочие веса и опять работает до полного отказа мышц.

Возникает вопрос, когда лучше всего работать с Кроссовером? Естественно это должна быть грудная тренировка. Однако не спишите ставить данное движение во главу тренировочной программы. Сперва необходимо шокировать мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями (жим лежа, брусья) и только потом проработать ММВ с помощью блока. Новичкам рекомендуем полностью исключить Кроссовер или делать в конце тренировки. Достаточно выполнить 3 сета от 10 до 15 повторений.

Комбинирование кроссовера с тяжелыми компаундными упражнениями позволит «одеть» грудь спортсмена в железную мышечную броню!

Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения упражнения «кроссовер на верхних блоках»:

Источник