- Кикбэк (разгибание рук в наклоне) с гантелями — лучшее упражнение на трицепс?
- Какие мышцы работают
- Польза и кому подходит
- Техника выполнения
- Варианты выполнения
- С какими упражнениями на трицепс комбинировать
- Разгибание рук на блоке (в кроссовере)! Прекрасное упражнение для изолирующей проработки трицепса
- Разгибание рук на блоке: анатомия движения
- Разгибание рук на блоке
- Разгибание рук на блоке: техника выполнения
- Выводы
Кикбэк (разгибание рук в наклоне) с гантелями — лучшее упражнение на трицепс?
Кикбэк, или разгибание рук в наклоне, — популярное изолирующее упражнение на трёхглавую мышцу плеча (трицепс). Работа производится только в одном суставе — локтевом.
Рассмотрим подробнее это движение: преимущества, эффективность как правильно его выполнять и как сочетать с другими упражнениями на трицепс.
Какие мышцы работают
При условии точного соблюдения техники выполнения основную нагрузку получает только одна мышечная группа — трицепс, причем все три его головки: длинная, латеральная и медиальная.
Вспомогательные и стабилизирующие мышцы:
- задний пучок дельт;
- широчайшие;
- нижняя и средняя часть трапециевидной;
- передняя зубчатая;
- ромбовидная;
- мышцы предплечья;
- брахиалис;
- пресс;
- мышца, выпрямляющая позвоночник.
Польза и кому подходит
Вопреки некоторым маркетинговым заявлениям, разгибание рук в наклоне, как и любое другое упражнение на трицепс, само по себе не способствует «рельефу» или избавлению от дряблой кожи в этой области. Конечно, правильная нагрузка позволит привести целевую мышцу в тонус, но никак не повлияет на окружающий ее жир, это способна сделать только правильная диета. Поэтому важно не забывать сочетать тренировки с грамотным питанием.
Что касается эффективности кикбэка непосредственно для трицепса, рассмотрим исследование, в котором сравнили 8 самых популярных упражнений на эту мышечную группу (источник: acefitness.org). Сравнение производилось посредством электромиографии на 15 женщинах, имеющих опыт тренировок. Наибольшую мышечную активность вызвали отжимания с узкой постановкой рук. Практически не отстали по эффективности от них кикбэки и обратные отжимания от скамьи.
Интересным итогом исследования стало то, что жим узким хватом, французский жим, разгибания на блоке (с канатом и прямой рукояткой) показали значительно меньшую эффективность. Авторы работы поясняют это тем, что в этих и других подобных движениях легче читинговать, подключая к работе другие мышечные группы, инерцию и импульс.
Вывод: упражнение достаточно простое по технике, но эффективное и позволяет легко варьировать нагрузку, поэтому подойдет для атлетов любого уровня подготовки и пола. Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей — 2-3 кг для женщин и 4-5 для мужчин.
Техника выполнения
Порядок действий следующий:
- Встаньте сбоку от скамьи. Гантель можно сразу взять в руку (дальнюю от лавки) либо положить на пол и взять позже.
- Обопритесь на скамью ближней рукой и коленом. Можно положить всю голень на лавку, если вам так будет удобнее. Руку не обязательно держать прямой, можно чуть согнуть в локте.
- Вторую ногу чуть согните и надежно упритесь ею в пол. Наклоните корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Держите позвоночник в нейтральном положении — не нужно горбиться или, наоборот, чрезмерно прогибаться в пояснице. Смотрите в пол перед собой, не задирайте голову вверх. Пресс напрягите, расправьте грудь и не округляйте плечи.
- Возьмите в свободную руку гантель (если вы не взяли ее до этого). Поднимите плечо так, чтобы оно стало параллельным поверхности, и зафиксируйте его в этом исходном положении. Гантель сейчас должна быть направлена к полу, угол в локте — 90 градусов.
- На выдохе подконтрольным движением разогните руку в локтевом суставе. Не отводите локоть от корпуса. После полного разгибания задержитесь в этой позиции на секунду, максимально напрягая трицепс.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не отдыхая, начинайте следующее повторение.
Самое главное в этом упражнении — зафиксировать локоть и не двигать им при выполнении разгибаний. Наглядно
Варианты выполнения
Кроме классического выполнения с использованием скамьи и гантели, возможные следующие варианты:
- Если у вас под рукой нет скамьи, можно упираться свободной рукой в колено. Старайтесь при этом наклонить корпус пониже, не выполняйте кикбэки практически стоя.
© [email protected] — depositphotos.com
© AY_PHOTO — depositphotos.com
© blanaru — depositphotos.com
Попробуйте разные варианты и выберите тот, в котором вы лучше чувствуете работающий трицепс. Наглядно работу можно посмотреть на видео:
С какими упражнениями на трицепс комбинировать
Оптимальным сочетанием будет комбинация кикбэка с базовым упражнением на трицепс и еще одним на ваш выбор. В идеале последним должно быть движение из-за головы, например, разгибания с гантелью из-за головы сидя.
Приведем несколько примеров сочетаний упражнений:
- Обратные отжимания от лавки 4х10-15
- Разгибание рук в наклоне 3х10-12
- Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10-12
- Жим лежа узким хватом 4х10
- Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
- Кикбэк 3х10-12
Вариант для домашних тренировок:
- Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-20
- Обратные отжимания от дивана или стула 3х10-20
- Разгибания рук в наклоне с утяжелителем (гантель, бутылка с водой, резиновый жгут) 3х10-12
Разгибание рук на блоке (в кроссовере)! Прекрасное упражнение для изолирующей проработки трицепса
Привет! Давайте сегодня поговорим про упражнение, которое называется разгибание рук на блоке (в кроссовере). Разберём правильную технику выполнения упражнения и разберём основные ошибки при выполнении.
Хорошо развитые мышцы рук – отличительный признак любого спортсмена, занимающегося с отягощениями.
Тренировка рук важна для каждого человека, так как от их силы и ловкости зависит выполнение множества важнейших функций человеческого организма и прогресс в других упражнениях.
Если ваши руки являются слабым звеном, то проблематично бывает загрузить спину, ноги и т.д.
Когда говорят «как без рук», хотят подчеркнуть беспомощность того, о ком идет речь. Да и вообще, практически первое, что бросается в глаза при знакомстве – это руки человека (у меня одного так?).
Несмотря на то, что мышцы рук работают при выполнении практически каждого упражнения в бодибилдинге, для их развития используют базовые (многосуставные) и изолирующие упражнения.
Последние помогают акцентировано проработать отдельную мышцу и ее пучки.
Изолированное разгибание рук на трицепс получают, выполняя разгибание рук на верхнем блоке, который еще называют кроссовером.
Он представляет собой вертикальные направляющие с верхней перекладиной, к которой прикреплен блок с пропущенным тросом. Один конец троса крепится к отягощениям, движущимся по направляющим, второй конец – рабочий, предназначен для крепления разнообразных приспособлений для хвата.
В качестве таковых могут выступать канаты, рукоятки, изогнутые рукоятки, прямые и изогнутые грифы и т.д.
Рассмотрим ниже, как работает разгибание рук в блоке на трицепс.
Разгибание рук на блоке: анатомия движения
Трицепс является самой крупной мышцей руки. Он состоит из трех пучков (головок):
- внешнего (латерального);
- среднего (медиального);
- внутреннего (длинная головка трицепса).
Мышца служит разгибателем локтевого сустава, частично участвует в приведении руки.
Наглядно строение рук давайте рассмотрим на картинке ниже:
Во время разгибания рук на трицепс в кроссовере атлет осуществляет его изолированную проработку.
Это значит, что в выполнении упражнения задействован лишь один сустав – локтевой, а целевая нагрузка приходится на одну мышцу. В качестве ассистента (синергиста) выступает локтевая мышца.
Подробнее можно прочитать в моей статье про анатомию рук.
Разгибание рук на блоке
Разгибание рук в кроссовере (или на блоке) используют для акцентированной проработки различных пучков трицепса.
Это достигается с помощью прямого и обратного хватов рукоятки (канатов, грифа и т.п.).
- При прямом хвате руки расположены ладонями наружу, включая ВНЕШНЮЮ и СРЕДНЮЮ головки трицепса.
- Если рукоять взять обратным хватом, нагрузка придет на ВНУТРЕННЮЮ ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ.
Вот, собственно, что из основного нужно знать.
Выбор приспособления для хвата осуществляем сами, исходя из анатомических особенностей и удобства выполнения упражнения.
Мне нравится выполнять с прямой рукоятью (что и будет показано на схеме чуть дальше).
Выполняют разгибание рук на блоке стоя или сидя (опустившись на колени), одной рукой или двумя руками одновременно.
Какой бы способ вы не выбрали, важно соблюдать принципы правильной техники движения.
Разгибание рук на блоке: техника выполнения
Техника разгибаний рук на блоке, в принципе, проста.
- Занимаем исходное положение лицом к блоку, ноги расставлены на ширине плеч и чуть согнуты, корпус выпрямлен либо слегка наклонен (но спина всегда прямая), плечи опущены, локти плотно прижаты к бокам, руки держат снаряд выбранным хватом. Взгляд направлен вперед.
- На выдохе, не меняя положения спины и локтей, бодибилдер плавно давит на рукоятку, разгибая руки в локтевом суставе. Важно прочувствовать работу трицепса и зафиксированным положением корпуса исключить работу других мышц.
- В зависимости от положения вашего корпуса (прямое или чуть согнутое вперёд) мы двигаем рукоять с тросом плавно строго вниз или под углом, но строго ЧУВСТВУЯ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА! Кстати, почитайте мою статью про мышечное чувство.
- В нижней точке траектории движения руки должны прикоснуться к бедрам и задержаться в таком положении на несколько секунд, фиксируя нагрузку, дополнительно делая ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА.
- Затем на вдохе руки без рывков и ускорения сгибаются, выполняя негативную фазу упражнения.
Для правильности движений важно избегать типичных ошибок:
- раскачивания корпуса, движения в пояснице и других видов читинга;
- слишком большой дистанции от снаряда, что приводит к включению мышц спины – расстояние до снаряда не должно превышать длину вытянутой руки (как вы видите на рисунке выше);
- рывков и ускорений.
- Упражнение изолирующее, поэтому очень просто почувствовать работу трицепса, обязательно сосредотачивайтесь на его ощущениях в каждой точке амплитуды;
В нижней точке траектории нежелательно полностью выпрямлять руки – это может привести к травме локтевого сустава.
Подбор весов для выполнения упражнения лучше делать с небольшим шагом, так как при слишком большой нагрузке неизменно нарушится правильность техники за счет желания «помочь» давлением корпуса.
- За подход обычно делают 10…12 повторений, можно даже делать до 20 повторений, при этом финальные повторения должны даваться с усилием.
- Рекомендовано производить 3-5 рабочих подхода к блоку для разгибания рук.
Внимание! Надо понимать, что разгибания рук в кроссовере – это НЕ ПРО ОГРОМНЫЕ ВЕСА, упражнение изолирующее, работает один сустав, не надо переусердствовать! Достаточно подобрать вес, чтобы сделать 10-12 повторений, меньше не нужно.
Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Как и при любой другой работе с изолирующими мышцами, во время разгибаний важно почувствовать работу трицепса, что, конечно, от вас потребует определенного опыта тренировок.
Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется.
Выводы
Разгибание рук в кроссовере – это отличное дополнение к базовым упражнениям на трицепс.
Обычно, его выполняют в конце тренировок, но иногда используют, как предварительное утомление перед отжиманиями на брусьях или французским жимом, например.
Если вам понравилась данная статья, то я уверен вам зайдёт также моя статья на тему как накачать руки быстро.
Спасибо, большое, за то, что читаете мой блог и многие из вас очень долго со мной, с самого зарождения блога в 2014 году.
Это круто осознавать, что вы доверяете мне и вам нравится то, что я делаю.
Буду очень рад вашим комментариям, не только по теме статьи, но и просто узнав, как у вас дела и чем заняты)
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!