Этим упражнением можно заменить кроссовер

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – это упражнение, направленное на изолированную проработку грудных мышц. Данное упражнение считается классическим, так как оно известно давно и помогло построить грудь многим бодибилдерам. Сведение рук в кроссовере имеется в арсенале каждого опытного спортсмена. Давайте прольем свет на это упражнение.

Из названия становится понятно, что это упражнение выполняется в тренажере «кроссовер». Это универсальный тренажер, который находится в каждом тренажерном зале. Очень редкие залы обходятся без кроссовера. Это поистине универсальный тренажер, в котором количество выполняемых упражнений бесконечно.

| Выполнение

— Для начала необходимо выставить шкивы на уровень груди. Ноги на ширине плеч, туловище слегка подается вперед, грудь раскрыта, плечи отведены назад. Если чувствуется неустойчивость, одну ногу можно выставить вперед. Это будет стойка в шахматном порядке.

— Далее необходимо в каждую руку взять по рукоятке. Руки полностью выводятся вперед на уровне груди. Ладони смотрят друг на друга. Сами руки слегка согнуты в локтях.

— На вдохе руки медленно разводятся в стороны, до того момента, пока локти не окажутся на одном уровне с плечами. В зависимости от гибкости верхнего плечевого пояса можно отвести руки глубже или наоборот не довести.

— После небольшой паузы, на выдохе руки сводятся перед собой. Повторить необходимое количество раз. Количество подходов 3-4, количество повторений 8-12.

| Рекомендации

— Не нужно сильно отводить руки назад. Это может привести к перенапряжению и травме плечевых суставов. В разведении лучше ориентироваться на свою гибкость.

— Сведение выполняется только за счет сведения рук и работы мышц груди. Не стоит жульничать и наклонять туловище вперед.

— Желание использовать большой вес, приведет к тому, что сведение рук превратится в жим. Поэтому подбирайте вес для 8-12 повторений.

— Руки должны двигаться по широкой дуге.

— Обязательный контроль эксцентрической фазы. Если резко отпустить вес, то можно получить травму.

— Плечи должны быть всегда отведены назад. Лучший способ держать плечи отведенными, это сведение лопаток. Плечи, сведенные вперед находятся в рискованном положение.

| Преимущества

— Мышцы груди находятся под нагрузкой на протяжении всего диапазона движения. Это происходит благодаря конструкции кроссовера.

— Индивидуальная настройка под себя. Можно выставить более эффективные углы или стойку.

— Несколько форм выполнения упражнения. В зависимости от положения шкива, можно воздействовать на определенные участки груди.

Верхнее положение. Здесь акцент смещается на низ грудных мышц.

Среднее положение. Нагрузка равномерно распределена по мышцам груди.

Нижнее положение. В таком варианте акцент направлен на верх грудных.

| Работающие мышцы

Основная нагрузка ложится на мышцы груди. Сведение рук в кроссовере считается изолированным упражнением, так как в основном работают мышцы груди. Но, дополнительно подключаются и другие мышцы:

— Передняя дельтовидная мышца.

— Двуглавая мышца плеча (бицепс).

— Трёхглавая мышца плеча (трицепс).

— В качестве стабилизатора выступают мышцы кора (пресс, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра).

| Применение | Альтернативы

Сведение рук в кроссовере не будет являться тем упражнением, вокруг которого строится тренировка груди. Для этого лучше использовать жим штанги лежа или жим гантелей лежа. И уже дополнительным упражнением может выступать сведение рук. Выполнять это упражнение можно как в конце тренировки, чтобы изолированно нагрузить мышцы. Так и в самом начале, чтобы утомить мышцы груди.

Вес в данном упражнении используется небольшой. Он должен быть достаточным, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода с 8-12 повторениями. Если нужен пампинг, вес можно снизить, а количество повторений увеличить до 15-20.

Вполне возможно, что у вас в зале не окажется кроссовера. Поэтому в качестве альтернативы, можно выполнять другие схожие упражнения.

— Разведение гантелей. Кривая силы будет чувствоваться по-другому: внизу в самом растянутом положение нам будет тяжело, а в самом верху во время сведения, легко. Гантели можно заменить на резиновые ленты. Ленты сместят кривую силы, наоборот.

— Пек-дек или бабочка. Всем известный тренажер для тренировки грудных мышц и задней дельты. Его так же можно использовать как альтернативный вариант сведения рук в кроссовере. Выполнение упражнения в этом тренажере простое и понятно даже для новичков. Чтобы дополнительно напрячь грудные мышцы, лучше не сжимать рукоятки, а давить на них ладонями не смыкая пальцы.

Источник

Топ-10 изолирующих упражнений на плечи: техника и рекомендации по выполнению

Все знают, что базовые многосуставные упражнения – это лучший способ развития больших плеч и укрепления связок. Но что делать, когда необходима “шлифовка”, дополнительная доработка отстающих пучков – на помощь придут изолирующие упражнения на плечи. Рассмотрим самые эффективные техники, которые позволят сделать плечи более гармоничными без вовлечения мышц-синергистов.

Топ-10 изолирующих упражнений на плечи

Ниже представлены упражнения, которые способствуют изолирующей проработке конкретных пучков дельты без помощи трицепсов, груди или спины. Здесь можно найти варианты для всех, независимо от места тренировок. В некоторых упражнениях гантели, штангу или кроссовер можно заменить фитнес-резинками или эспандерами.

1. Махи с гантелями через стороны

Упражнение позволяет нагрузить средние пучки дельтовидных мышц. Это универсальный вариант для мужчин и женщин. Выполнять махи можно как одновременно двумя руками, так и одной, удерживаясь свободной рукой за опору.

1. Стоя, поместив ноги по ширине таза, соедините гантели вместе перед собой на уровне таза, слегка согнув локти.
2. С выдохом, не меняя угол в локтях, выполните махи гантелями в стороны, поднимая снаряды до уровня плеч. Не помогайте трапецией и не поднимайте плечи вверх, помогая целевой мускулатуре.
3. На вдохе медленно опустите гантели.

2. Фронтальные махи

Махи перед собой можно выполнять с грифом, гантелями и резиновыми эспандерами (лентами). Движение позволяет изолировать от других мышц передние пучки дельтоидов. Упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно.

1. Поставив стопы устойчиво, поместите ладони со снарядами на передней поверхности бедер, слегка согнув локти и повернув в стороны.
2. С выдохом выполните махи гантелями перед собой, подняв до уровня глаз. В верхней точке не прогибайте поясницу, не помогайте спиной или инерцией дельтам.
3. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

3. Махи с гантелями в наклоне

В этом варианте махов работает задняя дельта. Махи в наклоне – одно из лучших изолирующих и технически несложных упражнений с гантелями. При выполнении упрощенной техники можно упираться головой в край спинки скамьи и даже ложиться животом на ее поверхность, выставленную под углом.

1. Возьмите гантели, поставьте стопы по ширине таза. Слегка согнув колени, наклоните туловище параллельно полу.
2. Удерживая спину прямо, опустите руки свободно вниз, согнув локти.
3. С выдохом выполните махи руками в стороны до уровня плечевых суставов, напрягая задние дельты, а не спину. Не раскачивайтесь.
4. На вдохе медленно опустите гантели вниз.

4. Махи в наклоне в упоре

Еще один вариант изоляции задней дельты с гантелями. Также махи в упоре можно выполнять с резиновой лентой.

1. Возьмите в руки гантели, сядьте на край скамьи и поместите живот на бедра.
2. Руки свободно свисают, локти слегка согнуты.
3. С выдохом выполните махи руками в стороны, доведя снаряды до уровня плечевых суставов.
4. На вдохе не спеша опустите руки в пол.

5. Отведение рук в верхних блоках кроссовере

Данное упражнение для задних дельт выполняется в блочном тренажере.

1. Захватите канаты верхних блоков кроссовера руками и развернитесь на 180 градусов, скрестив тросы.
2. Стоя посередине между блоками, отклонитесь назад, буквально прогнувшись назад таким образом, чтобы грудная клетка стремилась вверх.
3. Соедините руки вверху над грудной клеткой, локти разверните в стороны.
4. С выдохом разведите руки в стороны до уровня плечевых суставов.
5. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Не раскачивайтесь.

6. Фронтальные махи в кроссовере

Махи для развития передней дельты можно выполнять как одной рукой, так и двумя одновременно. Рассмотрим последний вариант.

1. Закрепите прямую рукоять на нижний блок кроссовера, возьмитесь ладонями и, развернувшись спиной к блоку, поместите трос между ног.
2. Рукоять удерживайте на бедрах, слегка согнув локти.
3. С выдохом выполните мах рукоятью до уровня глаз, не выпрямляя и не сгибая локти сильнее. Не раскачивайтесь.
4. На вдохе – опустите рукоять медленно вниз.

7. Отведение рук в тренажере бабочка

Изолирующее упражнение на заднюю дельту выполняется в тренажере баттерфляй при возможности изменения положения рукоятей.

1. Первое, что важно – тренажер должен иметь возможность выполнения вариантов с прямыми руками, а не согнутыми в локтях под 90 градусов. Второе – необходимо соединить рукояти вместе.
2. Сев на сидение, захватите рукояти, расположенные на уровне плеч, и немного согните локти. Локти должны двигаться параллельно полу, не опускаясь вниз.
3. С выдохом разведите руки в стороны, останавливаясь в тот момент, когда обе руки выйдут в прямую линию.
4. На вдохе медленно верните рукояти в исходную позицию.

8. Разведение рук в дельта-машине

Блочный тренажер для средней части дельтоидов позволяет изолированно проработать плечи, используя довольно большой вес, по сравнению со свободным инвентарем.

1. Сядьте в тренажер, уприте локти в специальные подушки и возьмитесь за рукояти,
2. С выдохом вытолкните локти в стороны, поднимая их чуть выше уровня плеч.
3. На вдохе медленно опустите.

9. Тяга к подбородку узким хватом

В этом упражнении можно использовать штангу или нижний блок кроссовера. В работу включается в большей степени средняя дельта. Главное – не помогать трапециевидной мышцей и не поднимать плечевые суставы, упрощая нагрузку на целевую мускулатуру.

1. Поместите ладони на грифе, отмерив между ними расстояние двух вытянутых больших пальцев. Хват – сверху в замке. Поставьте стопы по ширине таза.
2. В нижней точке полностью выпрямите руки, касаясь грифом бедер.
3. С выдохом протяните гриф к подбородку за счет силы плеч. Локти в течение подъема должны стремиться в потолок, а в верхней точке – находиться выше плеч.
4. На вдохе медленно выпрямите руки.

10. Отведение одной гантели назад, лежа на боку

Последнее упражнение развивает изолированно заднюю дельту и выполняется каждой рукой поочередно.

1. Лягте боком на наклонную или горизонтальную скамью, предварительно взяв небольшую гантель в руку. Подложите свободную руку под голову для удобства.
2. Рабочую руку поднимите вверх так, чтобы слегка согнутый локоть “смотрел” назад.
3. На вдохе опускайте руку перпендикулярно полу вниз и задержитесь в тот момент, когда рука достигнет параллели с полом. Не выпрямляйте локоть.
4. С выдохом усилием задней дельты верните руку в вертикальное положение.
5. То же самое выполните на другую руку.

Рекомендации

• Помните, что все эти упражнения оттачивают форму уже сформировавшихся плеч и окрепших связок и не могут существовать без более сложных базовых техник, поэтому вес снарядов в изолирующих техниках будет небольшим.
• Небольшой вес препятствует получению травм плечевых суставов, но для получения эффекта от упражнения количество повторений варьируется от 12 до 15 повторений по 3-4 подхода.
• Подбирайте комфортный для себя вариант, техника не должна вызывать острую боль и дискомфорт в плечевых суставах.

Как внедрить в тренировку

• Изолирующие упражнения всегда выполняются после сложных технически упражнений, например, жима гантелей или штанги сидя.
• Для каждой части дельт должно выполняться равное количество упражнений, если, конечно, каждая из частей не прорабатывается в отдельный день. На один пучок выполняется 2-3 упражнения – для продвинутых, новичкам можно выполнять по одному упражнению с акцентом на каждый пучок.

1. Передняя дельта – базовое упражнение, например, жим в Смите под углом 75 градусов.
2. Передняя дельта – изолирующее упражнение.
3. Средняя дельта – базовое упражнение, например жим гантелей сидя.
4. Средняя дельта – изолирующее упражнение.
5. Задняя дельта – базовое упражнение, жим из-за головы.
6. Задняя дельта – изолирующее упражнение.

Источник