Разгибание рук на блоке
Разгибание рук на верхнем блоке — упражнение для проработки трицепса.
Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 или больше, как часть тренировки мышц верхней части тела или только рук.
Преимущества:
- Прицельно нагружает трицепс с акцентом на его латеральню головку
- Применяется для различных тренировочных целей
- Используется на всех уровнях подготовки
- Отлично «пампит» трицепс
Техника выполнения упражнения
- Прикрепите рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь прямым хватом (ладони направлены вниз), на ширине плеч. Держите спину прямо и немного наклонитесь вперед. Подтяните руки к туловищу, согнув их под углом 90 градусов и прижав локти к себе
- На выдохе разгибайте руки, напрягая трицепс, чтобы выжать рукоять вниз. В нижней точке сделайте вдох. Руки выпрямлены перпендикулярно полу и зафиксированы у корпуса. В этом упражнении двигаются только предплечья
- После паузы в сокращенной позиции медленно возвращайте рукоять в исходное положение
- Повторите рекомендуемое количество раз
Варианты выполнения
Используйте съёмный EZ-гриф или V-образную ручку, в которой большой палец будет расположен выше мизинца.
Также распространены варианты с канатной рукоятью или обратный хват на прямом грифе.
Помните, что использование V-образной рукоятки помогает поднимать более тяжелые веса, чем с прямой или канатной.
Какие мышцы работают в упражнении
Разгибание рук в кроссовере — упражнение, направленное на изолированную проработку трицепса. Трехглавая мышца получает основную часть нагрузки.
Помимо нее в в статическом режиме работают предплечья, удерживая рукоятку блока.
Плюсы и минусы
Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров.
И не важно, какой это период тренировок — на массу или на рельеф. В программе на трицепс это движение присутствует обязательно.
Среди преимуществ разгибания в кроссовере:
- Подходит для акцентированной проработки трицепса
- Разнообразие рукояток для блока позволяет прорабатывать мышцу по-разному
- Напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всей амплитуды движения
Это ощутимый плюс разгибания на трицепс в блоке, так как в упражнениях со свободными отягощениями присутствуют “мертвые точки”.
Это такие участки движения, где работа целевых мышц сведена к минимуму, либо отсутствует совсем.
- Низкий уровень травматизма и щадящее воздействие на локтевые суставы и связки
- Применяется во все периоды тренировок (масса, рельеф, деталировка)
- Удобство в изменении веса отягощения
Благодаря наличию плиточных грузов вес легко и быстро регулируется перестановкой ограничительного штыря.
Это свойство тренажера приобретает большую ценность при использовании, например, дроп-сетов.
Но у упражнения есть и ряд минусов:
- Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы, уступая базовым многосуставным упражнениям
- Плохо укрепляет связки и сухожилия, участвующие в движении
То есть в качестве основного движения его использовать нельзя. Но вот дополнить программу для лучшего воздействия на трицепс все же стоит.
Разнообразие видов хвата и рукояток
Разгибания на трицепс имеет множество вариантов выполнения благодаря большому набору рукояток и видов хвата.
С ней можно работать прямым или обратным хватом.
По сути положение рук здесь то же, что и у канатной. Однако за счет ее литой конструкции, оно более стабильно и выполнять движение немного проще.
При этом используется узкий хват или хват на ширине плеч. Как видите, он может быть параллельный, прямой или обратный.
Комбинация этих параметров создает возможность акцентировано воздействовать на разные участки трехглавой мышцы плеча.
Но сразу стоит отметить, что шлифовка трицепса на блоке “экзотическими” способами – это удел профессиональных бодибилдеров.
Прямая и V-образная больше применяются в массонаборный период. С этими вариантами можно поднимать максимально тяжелые веса на блоке.
Канат подходит при тренировках на рельеф и деталировку, так как канатная рукоять способствует хорошей прорисовке трицепса.
Типичные технические ошибки
Трицепс на кроссовере, с точки зрения механики движения, прорабатывается легко. Однако часто здесь допускают элементарные погрешности.
Незафиксированные локти — это самая распространенная ошибка.
Разгибание рук — это изолирующее движение, где должен работать только трицепс.
При незафиксированных локтях в работу вовлекаются широчайшие мышцы спины.
Учитывая, что этот мышечный массив на порядок крупнее и сильнее, бóльшая часть нагрузки смещается именно туда. В результате вместо тренировки трицепса получается разминка для широчайших.
Правильное выполнение разгибания рук на верхнем блоке – это прижатые по бокам туловища руки, которые остаются в таком положении до конца подхода.
Вверх и вниз двигаются только предплечья.
Правда, есть варианты техники, где локти удерживают перед корпусом. Но принцип правильной техники остается тот же – локти зафиксированы в одном положении от начала и до конца.
Чрезмерно тяжелый вес отягощения — еще одна ошибка, которую допускают в каждом упражнении.
В погоне за большими весами атлеты напрочь забывают о технике. В итоге вес поднимается усилием всего тела, а участие трицепса при этом минимальное.
Резкие, инерционные движения, которые помогают выполнить большее количество повторений или поднять вес побольше, напрямую связаны с неправильно подобранной нагрузкой.
Инерция в разы облегчает задачу и трицепс даже не успевает нормально включиться в работу.
В отношении трицепса на верхнем блоке это означает темп 2-1-2.
То есть две секунды вниз, одна секунда фиксации в нижнем положении (с дополнительным волевым напряжением трицепса) и две секунды на возвращение в исходное положение.
Рекомендации по выполнению и включение в программу
Простая техника выполнения позволяет применять упражнение людям любого уровня физической подготовки – от новичков до продвинутых посетителей тренажерных залов.
Для начинающих трицепс на блоке может быть основным (первым) движением на трицепс. Тогда используется средний вес в диапазоне 10-15 повторений за подход.
Либо упражнение применяют в качестве добивочного (второго) в программе на трицепс.
Материал по теме: Тренировка трицепса
Его часто ставят после базового упражнения для трехглавой мышцы — жима штанги узким хватом, отжиманий на узких брусьях и т.п.
В этом случае вес используют поменьше, а повторения примерно те же — 12-15 раз за подход.
Как правило, новичкам рекомендуют использовать прямую или V-образную рукоять, которая удерживается прямым хватом (ладони вниз) или нейтральным (ладони друг на друга).
Здесь есть возможность поработать с более тяжелыми весами.
Средний и продвинутые уровни также часто применяют это упражнение. С той разницей, что вариантов использования у них намного больше.
В период работы на рост мышечной массы трицепс на блоке обычно делают в середине или в конце программы.
Здесь блок применяется как добивочное движение, чтобы максимально утомить мышцы. Поэтому вес используется легкий или средний, в диапазоне повторений 12-15 раз за подход.
При тренировках на рельеф применяетсяиспользуется все разнообразие видов рукояток и хватов, чтобы отшлифовать трицепсы под различными углами нагрузки.
Применяются движения как двумя руками, так и одной поочередно, хватом сверху, снизу и нейтральным.
Как правило, упражнение ставят в середину или конец комплекса для рук.
При этом работают с легкими или средними весами, в высоком диапазоне повторений, по 15-20 раз за подход. Параллельно с этим отдых между подходами снижают до минимума — 30-60 секунд.