Жим в кроссовере книзу

Правила выполнения жима в блочном тренажёре

Для формирования рельефных мышц плеча опытные специалисты бодибилдинга рекомендуют добавить в список тренировочных упражнений жим к низу, выполняемый в тренажёре с блоком. Почему нужно выполнять такой жим, и как это делать правильно – читайте в материале ниже.

Общие понятия

Жим к низу специально разработан для выполнения на блоке с утяжелением. Это вид жима относится к изолированным действиям, вовлекающим в работу только один сустав и развивающим, в основном, группу мышц, которая называется трицепс.

Размер трицепса напрямую влияет на объём мышечной массы руки, а руки – показатель успешности бодибилдера.

Кому полезно?

Этот простой жим, для выполнения которого понадобится обычный тренажёр, подойдёт всем, кто стремится создать мышечный объём на руках.

Может показаться, что женщинам или начинающим спортсменам жим книзу не так уж и нужен, но это ошибка. Развитые трицепсы очень заметны и сразу формируют красивый силуэт плеча. Не стоит забывать – развитый трицепс не позволит жиру скапливаться на задней части плеча – одной из проблемных точек женской фигуры.

Тем, кто только начал заниматься, следует качать трицепсы хотя бы для того, чтобы мышцы на руках развивались равномерно. Сильные руки дают возможность постепенно увеличивать нагрузку и добиваться новых результатов.

Опытные бодибилдеры регулярно выполняют этот жим, чтобы формировать подковообразную форму мышц, входящих в состав трицепса, и разделять их таким образом, чтобы прорисовывался выраженный рельеф.

Жим к низу, выполняемый с блоком, также необходим и профессиональным спортсменам, которые выбрали для себя такие виды спорта как бокс или теннис, баскетбол или бадминтон, плавание. То есть, требующих большой силы рук.

Какие мышцы работают

Жим, выполняемый в блоке, задействует несколько мышц, которые составляют трицепс и имеют своё предназначение:

1. Длинная часть трицепса со стороны спины, расположенная с тыльной стороны плеча. Её задачи: разгибать сустав в локте и прижимать руку к телу сбоку.
2. Латеральная головка трицепса, боковая. Находится с боковой стороны задней части плеча. Эта мышца участвует в разгибании локтевого сустава, подключаясь тогда, когда медиальная головка не справляется.
3. Медиальная головка трицепса, внутренняя. Находится в верхней задней части плеча. Эта мышца первой берет на себя нагрузку при разгибании локтя.
4. Мышца, отводящая лопатку.

Выбор рукояти

Выше упоминалось, что выполнение этого вида тренировки трицепса невозможно без тренажёра с блоком. К верхнему блоку тренажёра крепятся разные рукояти. Какая из них лучше всего подходит для упражнения, которое разбирается в этом материале?

Для жима книзу вполне подходят три вида рукоятей:

• жёсткая прямая;
• жёсткая согнутая под углом в 120 градусов;
• канатная (иногда тряпичная).

Бодибилдеры выбирают рукоять на свой вкус, но известно, что именно канатная рукоять снижает нагрузку на запястные суставы и позволяет использовать более правильный для вектора нагрузки хват, который называется нейтральным.

Техника выполнения и количество подходов

Упражнения на блоке кажутся элементарными в плане выполнения, но техника жима книзу имеет свои нюансы.

Правильное выполнение упражнения включает несколько важных правил:

1. Исходное положение: станьте перед блоком, сделайте полшага от тренажёра назад.
2. Возьмитесь за мягкую (канатную) рукоятку, положив руки сверху, ладонями внутрь, то есть – нейтральным хватом. Ноги можно поставить рядом, а можно отступить одной ногой назад. Важно ощущать, что ваша позиция устойчива.
3. Наклонитесь от пояса вниз примерно на 10-15 градусов, но не больше.
4. Локти направьте вперёд, немного выдвинув их. Трос блока должен быть натянут, а руки располагаются на уровне пояса.
5. Набрав воздух, задержите дыхание.
6. Вдохнув, разогните руки, опуская их вниз.
7. Следите за тем, чтобы локти оставались в исходной позиции, сгибаясь и разгибаясь. Также надо сохранять исходную позицию от начала выполнения упражнения до финала.
8. Пока ваши руки опускаются, медленно разводите кисти вместе с канатной рукоятью. Когда руки окажутся в нижней точке, ваши ладони должны быть повернуты в сторону бёдер.
9. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте его на несколько секунд, выдыхая.
10. Задерживая дыхание, поднимайте руки вверх.
11. В верхней позиции зафиксируйтесь, вдохните и начинайте следующее движение.

Выполняя подходы, следите, чтобы мышцы оставались в напряжении.

К жиму приступайте после того, как основательно поработаете над областью трицепса. Например, начинайте жать на блоке после работы со штангой или сгибания за головой рук с утяжелением. Жим даст дополнительную нагрузку, которая хорошо отразится именно на форме трицепса.

Выполнять блоковый жим книзу следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода. Женщинам и новичкам также подходит этот режим, но им надо брать вес поменьше.

Важные рекомендации от тренеров:

• Крепко держите рукоять, не расслабляя запястья рук.
• Разворачивайте кисти рук только за счёт поворота предплечья, а не запястьем или локтями. Поворот усилит напряжение в трицепсе.
• Если выдвинуть локти чуть сильнее, то напряжение в длинной головке трицепса усилится.
• Не наклоняйтесь вперёд больше, чем на 10-15 градусов, а иначе вы снизите нагрузку на трицепс.
• Бодибилдеры, занимающиеся регулярно, берут тяжёлый рабочий вес для этого упражнения, но перегруз испортит качество упражнения.

В видео-ролике показано как правильно выполнять жим к низу в блочном тренажёре. Рассказано как влияет выбор рукояти на результат и о главной ошибке при выполнении:

Когда выполнять противопоказано?

Жим книзу, выполняемый на блочном тренажере, это совсем не обязательное упражнение. Если есть противопоказания, то от него можно отказаться.

Но противопоказаний почти нет. Важно иметь здоровые мышцы рук, локтевые суставы и здоровое сердце.

• Перед упражнением важно проверить не сломан ли тренажер, хорошо ли закреплены детали.
• Не ставьте слишком большие для себя грузы – это может привести к травме.
• Делайте перерывы между сетами, восстанавливайте дыхание.

Жим книзу на блочном тренажере – это хорошее дополнение к основному тренировочному процессу. Благодаря жиму, спортсмен может добиться хороших результатов – создать рельеф плеча с выделенными мышцами, а также добиться силы трицепса.

Источник

Жим лежа в кроссовере: все тонкости и секреты

Мое почтение, други и боевые подруги! И сегодня мы поговорим про жим лежа в кроссовере. По прочтении Вы узнаете все, о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Жим лежа в кроссовере. Что, к чему и почему?

И сразу скажу, что данная заметка опять написана по горячим следам, а следы эти оставила одна пара (м+ж) новичков, которые совместно пришли в зал. Вообще, это отличное явление, когда в зал приходят парами. Чаще всего, сначала разведку проводит молодой человек, а затем, понимая, что чего-то ему в фитнес-клубе не хватает, подтягивает свою вторую половинку. Так вот, наши герои решили вместе позаниматься, и барышня сказала, что её проблемной зоной является грудь, которую она хочет приподнять и сделать более упругой. Разумеется, молодой человек сразу полетел за штангой и гантелями, увидев которые, девушка округлила глаза и сказала, что не хочет себе мужскую грудь и вообще боится данных снарядов.

Стоит заметить, что, в большинстве своем, дамы боятся силовых снарядов как огня ввиду их потенциальной возможности перекачивания фигуры. Им более понятны и близки блочно-рычажные тренажеры, и посему целесообразней их сначала “подсаживать” именно на такие устройства. Об одном таком, кроссовере, и упражнении в нем, жиме лежа, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку груди.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы — двуглавая мышца плеча (короткая головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим лежа в кроссовере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• “тонировка” мышц груди без увеличения объемов;
• устойчивое постоянное сопротивление от начала движения до конца;
• увеличенный диапазон движения;
• снижение/снятие излишней негативной нагрузки с плеч (в сравнении с классическим жимом лежа) ;
• безопасное выполнения без помощи страхующего партнера.

Техника выполнения

Жим лежа в кроссовере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Подойдите к тренажеру кроссовер и прицепите к нижним блокам рукояти. Установите скамью в центре между 2-мя блоками. Займите горизонтальное положение, слегка прогните поясницу и подтяните к себе рукояти таким образом, чтобы угол в локтевых суставах с ними составлял 90 градусов, а сами руки расположите у низа груди. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе выжмите обе рукояти одновременно/синхронно вверх. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета, и затем медленно и подконтрольно, сохраняя натяжение тросов, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх синхронно/одновременно двумя руками;
• в верхней точке траектории проводите пиковое сокращение, дополнительно прожимая грудные;
• во время выполнения упражнения не елозьте по скамье/не двигайте корпус;
• выжимайте вес над серединой грудных;
• не уводите руки вниз, сохраняйте угол 90 градусов в локтевых суставах;
• техника дыхания: выдох – разгибание рук/жим вверх, вдох – при сгибании/опускании вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим лежа в кроссовере VS жим штанги лежа. Что эффективнее?

Работа со свободными весами всегда является более предпочтительной для развития силовых показателей и увеличения мышечной массы. Поэтому, если Ваши цели именно такие, то лучшим вариантом будет выбор жима штанги лежа. Однако стоит иметь ввиду, что жим дает негативную нагрузку на переднюю дельту. Посему, при частом его выполнении, он может вызывать дискомфорт в плечах. Однако последнее вовсе не означает, что следует полностью отказываться от жима. И в таком случае альтернативным сберегающим плечи решением может стать жим лежа в кроссовере, который дает совсем другую траекторию движения снаряда и может выступать в качестве “оберега” плеч от травм.

Стоит ли девушкам жать штанги/гантели для коррекции груди?

Далеко не многие дамочки знают, что классический жим лежа со штангой уплощает грудь. Конечно, проявиться это может только при постоянной работе со штангой и со временем, но факт остается фактом. В частности, исследователи из American Council on Exercise (США) зафиксировали у контрольной группы женщин, выполняющих жим штанги (три раза в неделю на протяжении 2-х месяцев) , уменьшение объемов груди (в среднем на 2,5-5%) при увеличении мускульной силы.

Таким образом, можно говорить, что жим штанги “сдувает”/подсушивает грудь, одновременно увеличивая силу пекторальных мышц. Поэтому женщинам целесообразнее всего применять гантели и тренажеры для накачки груди, нежели “залипать” на жиме штанги (или же выполнять последний не чаще одного раза в неделю, причем с периодическим изменением углов наклона) .

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели условно-женский вариант развития груди — упражнение жим лежа в кроссовере. Теперь, молодые люди, когда Ваша дамочка увяжется за Вами в зал и там захочет подкачать свою грудь, не тащите ей штангу, а направьте к блочному тренажеру кроссовер, окей?

PS: а Вы у себя в зале больше тренажерите или используете свободный вес?

Источник