Жим руками в кроссовере

Как выполнять кроссоверы одной рукой?

Любой знающий атлет тренировку груди завершает любым изолированным упражнением. Такая методика позволяет «добить» рабочую мышцу, а также обеспечить ей дополнительное растяжение. Из изолированных упражнений на грудь особенно популярны кроссоверы, которые отлично прорисовывают контуры грудных мышц и придают ей эстетичность.

Кроссоверы бывают разных видом, однако все они в равной степени обеспечивают высокую степень изоляции грудных мышц. А чем выше изоляция мышцы, тем больше целевой нагрузки она получит. Между тем есть еще одна разновидность кроссоверов, которая позволяет еще больше повысить изолирующий характер нагрузки. Речь идет о кроссоверах, выполняемых одной рукой. Особенность данного упражнения в том, что на растяжение грудных мышц на старте и пиковое сокращение на финише увеличиваются на порядок! Кроме того, существенно повышается амплитуда упражнения.

Техника выполнения кроссоверов одной рукой

Разберем подробно технику данного упражнения.

Исходное положение:

• Прикрепите к концу троса D-рукоять;
• Возьмитесь одной рукой за рукоять, встаньте ровно посередине блочной рамы, а ноги поставьте на ширину плеч;
• Опустите рукоять на уровень плеча, а другую руку уприте в бок, взгляд направлен вперед. Это и будет вашим исходным положением;

• В медленном темпе по дуговой траектории приведите рукоять в нижнее положение.
• В нижней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу, при этом ощутите пиковое сокращение груди.
• В таком же медленном темпе верните рукоять в исходное положение. Выполните все повторения сначала одной, потом другой рукой.

Практические советы и рекомендации:

• Не гонитесь за большим рабочим весом. Подберите такое отягощение, с которым сможете без труда сохранить равновесие, а также выполнить все плановые повторения.
• Можно повысить амплитуду упражнения, тянув рукоять блока к середине противоположного бедра.
• Если вам трудно сохранить равновесие, попробуйте поставить ноги пошире. Если и это не помогает, сбавляйте рабочий вес.

Видео по теме: Выполнение кроссоверов на блоке одной рукой

Источник

Жим лежа в кроссовере: все тонкости и секреты

Мое почтение, други и боевые подруги! И сегодня мы поговорим про жим лежа в кроссовере. По прочтении Вы узнаете все, о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Жим лежа в кроссовере. Что, к чему и почему?

И сразу скажу, что данная заметка опять написана по горячим следам, а следы эти оставила одна пара (м+ж) новичков, которые совместно пришли в зал. Вообще, это отличное явление, когда в зал приходят парами. Чаще всего, сначала разведку проводит молодой человек, а затем, понимая, что чего-то ему в фитнес-клубе не хватает, подтягивает свою вторую половинку. Так вот, наши герои решили вместе позаниматься, и барышня сказала, что её проблемной зоной является грудь, которую она хочет приподнять и сделать более упругой. Разумеется, молодой человек сразу полетел за штангой и гантелями, увидев которые, девушка округлила глаза и сказала, что не хочет себе мужскую грудь и вообще боится данных снарядов.

Стоит заметить, что, в большинстве своем, дамы боятся силовых снарядов как огня ввиду их потенциальной возможности перекачивания фигуры. Им более понятны и близки блочно-рычажные тренажеры, и посему целесообразней их сначала “подсаживать” именно на такие устройства. Об одном таком, кроссовере, и упражнении в нем, жиме лежа, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку груди.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы — двуглавая мышца плеча (короткая головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим лежа в кроссовере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• “тонировка” мышц груди без увеличения объемов;
• устойчивое постоянное сопротивление от начала движения до конца;
• увеличенный диапазон движения;
• снижение/снятие излишней негативной нагрузки с плеч (в сравнении с классическим жимом лежа) ;
• безопасное выполнения без помощи страхующего партнера.

Техника выполнения

Жим лежа в кроссовере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Подойдите к тренажеру кроссовер и прицепите к нижним блокам рукояти. Установите скамью в центре между 2-мя блоками. Займите горизонтальное положение, слегка прогните поясницу и подтяните к себе рукояти таким образом, чтобы угол в локтевых суставах с ними составлял 90 градусов, а сами руки расположите у низа груди. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе выжмите обе рукояти одновременно/синхронно вверх. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета, и затем медленно и подконтрольно, сохраняя натяжение тросов, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх синхронно/одновременно двумя руками;
• в верхней точке траектории проводите пиковое сокращение, дополнительно прожимая грудные;
• во время выполнения упражнения не елозьте по скамье/не двигайте корпус;
• выжимайте вес над серединой грудных;
• не уводите руки вниз, сохраняйте угол 90 градусов в локтевых суставах;
• техника дыхания: выдох – разгибание рук/жим вверх, вдох – при сгибании/опускании вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим лежа в кроссовере VS жим штанги лежа. Что эффективнее?

Работа со свободными весами всегда является более предпочтительной для развития силовых показателей и увеличения мышечной массы. Поэтому, если Ваши цели именно такие, то лучшим вариантом будет выбор жима штанги лежа. Однако стоит иметь ввиду, что жим дает негативную нагрузку на переднюю дельту. Посему, при частом его выполнении, он может вызывать дискомфорт в плечах. Однако последнее вовсе не означает, что следует полностью отказываться от жима. И в таком случае альтернативным сберегающим плечи решением может стать жим лежа в кроссовере, который дает совсем другую траекторию движения снаряда и может выступать в качестве “оберега” плеч от травм.

Стоит ли девушкам жать штанги/гантели для коррекции груди?

Далеко не многие дамочки знают, что классический жим лежа со штангой уплощает грудь. Конечно, проявиться это может только при постоянной работе со штангой и со временем, но факт остается фактом. В частности, исследователи из American Council on Exercise (США) зафиксировали у контрольной группы женщин, выполняющих жим штанги (три раза в неделю на протяжении 2-х месяцев) , уменьшение объемов груди (в среднем на 2,5-5%) при увеличении мускульной силы.

Таким образом, можно говорить, что жим штанги “сдувает”/подсушивает грудь, одновременно увеличивая силу пекторальных мышц. Поэтому женщинам целесообразнее всего применять гантели и тренажеры для накачки груди, нежели “залипать” на жиме штанги (или же выполнять последний не чаще одного раза в неделю, причем с периодическим изменением углов наклона) .

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели условно-женский вариант развития груди — упражнение жим лежа в кроссовере. Теперь, молодые люди, когда Ваша дамочка увяжется за Вами в зал и там захочет подкачать свою грудь, не тащите ей штангу, а направьте к блочному тренажеру кроссовер, окей?

PS: а Вы у себя в зале больше тренажерите или используете свободный вес?

Источник

Жим на блоке

Как прорисовать внутреннюю область грудных мышц? Обычные базовые упражнения на грудь мало что дают в этом плане. Какой может быть выход?

Жимы тут не годятся. Жимовые упражнения, практически, не затрагивают внутреннюю область грудных. Дело в том, что анатомическая функция грудных мышц состоит в сведении рук перед грудью. Как при хлопке в ладоши.

В конечной точке жима штанги, да и гантелей, соприкосновения кистей, понятно, не происходит. Ваши прямые руки остаются параллельными друг другу. Сведение выполнено чуть больше, чем наполовину, а значит, и грудные мышцы сократились не до конца. Их внутренняя часть осталась без работы.

Казалось бы, добиться гипертрофии этой области грудных мышц помогут кроссоверы. Что же, доля истины тут имеется, ведь рукояти блоков сводят до соприкосновения. Однако при выполнении кроссоверов вы много сил потратите впустую. Как-никак, вам нужен только короткий завершающий участок амплитуды. К тому же, вы сводите прямые руки, ну а чем длиннее рычаг конечности, тем меньше рабочий вес.

В этом смысле жимы куда продуктивнее. Во-первых, работают только ваши короткие локти. Во-вторых, грудным помогают трицепсы, и суммарное усилие мышц повышает рабочий вес до критического. Но разве возможно «приспособить» жимы для прицельного удара по внутренним краям грудных? Наш ответ: да!

Прежде вспомним, что грудные не только сводят руки, но и помогают их скрестить перед грудью. Последнее движение выполняется исключительно усилием мышечных волокон, прикрепленных к грудине. Так вот, мы будем выполнять жим одной рукой на блоке, направив жимовое усилие поперечно осевой плоскости тела. (Движение здорово напоминает боксерский удар, выполненный прямой рукой, но только нанесенный по косой.)

Подобные жимы на блоке исключительно результативны, поскольку прицельно «бьют» по внутренним частям грудных мышц. Результат зависит только от вашей настойчивости.

Источник

Кроссоверы одной рукой

Кроссоверы одной рукой – это изолирующее упражнение в блочном тренажере, для увеличения массы и силы грудных мышц. Выполнение на каждую сторону отдельно, позволит лучше прочувствовать мышцы и устранить диспропорцию. Используется как часть тренировки верха тела или груди. Сочетается с жимами и разводками, чтобы проработать грудные мышцы под разными углами.

Преимущества:

• В отличие от варианта с гантелями, мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
• Легко менять вес для выполнения дроп-сета.
• Растягивает грудные мышцы, увеличивая потенциал их роста.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите корректный вес. Установите рукояти в верхнюю позицию и возьмитесь за них руками.
2. Сделайте шаг вперед. Вытяните руки перед собой и сведите их вместе. Наклонитесь вперед, подайте грудь вверх и смотрите прямо. Выставьте одну ногу вперед. Это стартовая позиция.
3. Не двигайте левую руку. Правую руку отведите в сторону, чуть согнув в локте. Она должна быть приблизительно на уровне плеч, перпендикулярна полу.
4. Возвращайте руку в стартовую позицию, к центру корпуса.
5. Сделайте паузу.
6. Выполните заданное количество повторений для каждой руки.

Источник