Жим одной рукой в кроссовере для чего

Как выполнять кроссоверы одной рукой?

Любой знающий атлет тренировку груди завершает любым изолированным упражнением. Такая методика позволяет «добить» рабочую мышцу, а также обеспечить ей дополнительное растяжение. Из изолированных упражнений на грудь особенно популярны кроссоверы, которые отлично прорисовывают контуры грудных мышц и придают ей эстетичность.

Кроссоверы бывают разных видом, однако все они в равной степени обеспечивают высокую степень изоляции грудных мышц. А чем выше изоляция мышцы, тем больше целевой нагрузки она получит. Между тем есть еще одна разновидность кроссоверов, которая позволяет еще больше повысить изолирующий характер нагрузки. Речь идет о кроссоверах, выполняемых одной рукой. Особенность данного упражнения в том, что на растяжение грудных мышц на старте и пиковое сокращение на финише увеличиваются на порядок! Кроме того, существенно повышается амплитуда упражнения.

Техника выполнения кроссоверов одной рукой

Разберем подробно технику данного упражнения.

Исходное положение:

• Прикрепите к концу троса D-рукоять;
• Возьмитесь одной рукой за рукоять, встаньте ровно посередине блочной рамы, а ноги поставьте на ширину плеч;
• Опустите рукоять на уровень плеча, а другую руку уприте в бок, взгляд направлен вперед. Это и будет вашим исходным положением;

• В медленном темпе по дуговой траектории приведите рукоять в нижнее положение.
• В нижней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу, при этом ощутите пиковое сокращение груди.
• В таком же медленном темпе верните рукоять в исходное положение. Выполните все повторения сначала одной, потом другой рукой.

Практические советы и рекомендации:

• Не гонитесь за большим рабочим весом. Подберите такое отягощение, с которым сможете без труда сохранить равновесие, а также выполнить все плановые повторения.
• Можно повысить амплитуду упражнения, тянув рукоять блока к середине противоположного бедра.
• Если вам трудно сохранить равновесие, попробуйте поставить ноги пошире. Если и это не помогает, сбавляйте рабочий вес.

Видео по теме: Выполнение кроссоверов на блоке одной рукой

Источник

Кроссоверы одной рукой

Кроссоверы одной рукой – это изолирующее упражнение в блочном тренажере, для увеличения массы и силы грудных мышц. Выполнение на каждую сторону отдельно, позволит лучше прочувствовать мышцы и устранить диспропорцию. Используется как часть тренировки верха тела или груди. Сочетается с жимами и разводками, чтобы проработать грудные мышцы под разными углами.

Преимущества:

• В отличие от варианта с гантелями, мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
• Легко менять вес для выполнения дроп-сета.
• Растягивает грудные мышцы, увеличивая потенциал их роста.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите корректный вес. Установите рукояти в верхнюю позицию и возьмитесь за них руками.
2. Сделайте шаг вперед. Вытяните руки перед собой и сведите их вместе. Наклонитесь вперед, подайте грудь вверх и смотрите прямо. Выставьте одну ногу вперед. Это стартовая позиция.
3. Не двигайте левую руку. Правую руку отведите в сторону, чуть согнув в локте. Она должна быть приблизительно на уровне плеч, перпендикулярна полу.
4. Возвращайте руку в стартовую позицию, к центру корпуса.
5. Сделайте паузу.
6. Выполните заданное количество повторений для каждой руки.

Источник

Жим на блоке

Как прорисовать внутреннюю область грудных мышц? Обычные базовые упражнения на грудь мало что дают в этом плане. Какой может быть выход?

Жимы тут не годятся. Жимовые упражнения, практически, не затрагивают внутреннюю область грудных. Дело в том, что анатомическая функция грудных мышц состоит в сведении рук перед грудью. Как при хлопке в ладоши.

В конечной точке жима штанги, да и гантелей, соприкосновения кистей, понятно, не происходит. Ваши прямые руки остаются параллельными друг другу. Сведение выполнено чуть больше, чем наполовину, а значит, и грудные мышцы сократились не до конца. Их внутренняя часть осталась без работы.

Казалось бы, добиться гипертрофии этой области грудных мышц помогут кроссоверы. Что же, доля истины тут имеется, ведь рукояти блоков сводят до соприкосновения. Однако при выполнении кроссоверов вы много сил потратите впустую. Как-никак, вам нужен только короткий завершающий участок амплитуды. К тому же, вы сводите прямые руки, ну а чем длиннее рычаг конечности, тем меньше рабочий вес.

В этом смысле жимы куда продуктивнее. Во-первых, работают только ваши короткие локти. Во-вторых, грудным помогают трицепсы, и суммарное усилие мышц повышает рабочий вес до критического. Но разве возможно «приспособить» жимы для прицельного удара по внутренним краям грудных? Наш ответ: да!

Прежде вспомним, что грудные не только сводят руки, но и помогают их скрестить перед грудью. Последнее движение выполняется исключительно усилием мышечных волокон, прикрепленных к грудине. Так вот, мы будем выполнять жим одной рукой на блоке, направив жимовое усилие поперечно осевой плоскости тела. (Движение здорово напоминает боксерский удар, выполненный прямой рукой, но только нанесенный по косой.)

Подобные жимы на блоке исключительно результативны, поскольку прицельно «бьют» по внутренним частям грудных мышц. Результат зависит только от вашей настойчивости.

Источник

Кроссоверы одной рукой

Встаньте в кроссовер и возьмите рукоятки. Примите такое же положение, как если бы вы выполняли кроссоверы обеими руками. Вытяните руки перед собой. Удерживая левую руку на месте, отведите правую в сторону до уровня плеч. Она должна быть перпендикулярна туловищу. Верните руку и выполните то же самое левой.

Кроссоверы одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

1. 1. Отрегулируйте тренажёр как для обычных кроссоверов. Возьмите рукоятки.
2. 2. Примите такое же положение, как если бы вы выполняли кроссоверы обеими руками. Вытяните руки перед собой. Наклоните корпус немного вперёд. Одна нога впереди. Это исходное положение.
3. 3. Удерживая левую руку на месте, отведите правую в сторону до уровня плеч. Она должна быть перпендикулярна туловищу. Локоть слегка согнут.
4. 4. Верните руку в исходное положение перед собой.
5. 5. Задержитесь на секунду и повторите движение левой рукой. Продолжайте кроссоверы поочерёдно каждой рукой.

Кроссоверы на нижнем блоке

Изолирующее упражнение на Грудь

Сведение рук в кроссовере

Изолирующее упражнение на Грудь

Отжимания

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Сведение рук с гантелями лежа

Изолирующее упражнение на Грудь

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа

Источник