Жим груди в кроссовере

Жим лежа в кроссовере: все тонкости и секреты

Мое почтение, други и боевые подруги! И сегодня мы поговорим про жим лежа в кроссовере. По прочтении Вы узнаете все, о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей программе тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Жим лежа в кроссовере. Что, к чему и почему?

И сразу скажу, что данная заметка опять написана по горячим следам, а следы эти оставила одна пара (м+ж) новичков, которые совместно пришли в зал. Вообще, это отличное явление, когда в зал приходят парами. Чаще всего, сначала разведку проводит молодой человек, а затем, понимая, что чего-то ему в фитнес-клубе не хватает, подтягивает свою вторую половинку. Так вот, наши герои решили вместе позаниматься, и барышня сказала, что её проблемной зоной является грудь, которую она хочет приподнять и сделать более упругой. Разумеется, молодой человек сразу полетел за штангой и гантелями, увидев которые, девушка округлила глаза и сказала, что не хочет себе мужскую грудь и вообще боится данных снарядов.

Стоит заметить, что, в большинстве своем, дамы боятся силовых снарядов как огня ввиду их потенциальной возможности перекачивания фигуры. Им более понятны и близки блочно-рычажные тренажеры, и посему целесообразней их сначала “подсаживать” именно на такие устройства. Об одном таком, кроссовере, и упражнении в нем, жиме лежа, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку груди.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы — двуглавая мышца плеча (короткая головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим лежа в кроссовере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• “тонировка” мышц груди без увеличения объемов;
• устойчивое постоянное сопротивление от начала движения до конца;
• увеличенный диапазон движения;
• снижение/снятие излишней негативной нагрузки с плеч (в сравнении с классическим жимом лежа) ;
• безопасное выполнения без помощи страхующего партнера.

Техника выполнения

Жим лежа в кроссовере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Подойдите к тренажеру кроссовер и прицепите к нижним блокам рукояти. Установите скамью в центре между 2-мя блоками. Займите горизонтальное положение, слегка прогните поясницу и подтяните к себе рукояти таким образом, чтобы угол в локтевых суставах с ними составлял 90 градусов, а сами руки расположите у низа груди. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе выжмите обе рукояти одновременно/синхронно вверх. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета, и затем медленно и подконтрольно, сохраняя натяжение тросов, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх синхронно/одновременно двумя руками;
• в верхней точке траектории проводите пиковое сокращение, дополнительно прожимая грудные;
• во время выполнения упражнения не елозьте по скамье/не двигайте корпус;
• выжимайте вес над серединой грудных;
• не уводите руки вниз, сохраняйте угол 90 градусов в локтевых суставах;
• техника дыхания: выдох – разгибание рук/жим вверх, вдох – при сгибании/опускании вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим лежа в кроссовере VS жим штанги лежа. Что эффективнее?

Работа со свободными весами всегда является более предпочтительной для развития силовых показателей и увеличения мышечной массы. Поэтому, если Ваши цели именно такие, то лучшим вариантом будет выбор жима штанги лежа. Однако стоит иметь ввиду, что жим дает негативную нагрузку на переднюю дельту. Посему, при частом его выполнении, он может вызывать дискомфорт в плечах. Однако последнее вовсе не означает, что следует полностью отказываться от жима. И в таком случае альтернативным сберегающим плечи решением может стать жим лежа в кроссовере, который дает совсем другую траекторию движения снаряда и может выступать в качестве “оберега” плеч от травм.

Стоит ли девушкам жать штанги/гантели для коррекции груди?

Далеко не многие дамочки знают, что классический жим лежа со штангой уплощает грудь. Конечно, проявиться это может только при постоянной работе со штангой и со временем, но факт остается фактом. В частности, исследователи из American Council on Exercise (США) зафиксировали у контрольной группы женщин, выполняющих жим штанги (три раза в неделю на протяжении 2-х месяцев) , уменьшение объемов груди (в среднем на 2,5-5%) при увеличении мускульной силы.

Таким образом, можно говорить, что жим штанги “сдувает”/подсушивает грудь, одновременно увеличивая силу пекторальных мышц. Поэтому женщинам целесообразнее всего применять гантели и тренажеры для накачки груди, нежели “залипать” на жиме штанги (или же выполнять последний не чаще одного раза в неделю, причем с периодическим изменением углов наклона) .

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели условно-женский вариант развития груди — упражнение жим лежа в кроссовере. Теперь, молодые люди, когда Ваша дамочка увяжется за Вами в зал и там захочет подкачать свою грудь, не тащите ей штангу, а направьте к блочному тренажеру кроссовер, окей?

PS: а Вы у себя в зале больше тренажерите или используете свободный вес?

Источник

Кроссовер на грудные мышцы: правильная техника выполнения

Кроссовер представляет собой изолирующее упражнение, предназначенное для проработки мышц грудной клетки. Выполняется при помощи специального блочного тренажера. Упражнения кроссовер для грудных мышц рекомендуется выполнять спортсменам с уже набранной базовой мышечной массой, которую нужно просто отшлифовать и сделать более рельефной.

Что такое кроссовер

Разводка в кроссовере на грудные мышцы считается одним из наиболее продуктивных и важных упражнений, особенно в сочетании с жимом штанги лежа и гантелью. Существует много комбинаций выполнения упражнения, некоторые из них прокачивают мышцы грудины и подтягивают их.

Благодаря простой конструкции и приемлемой стоимости тренажер есть почти во всех спортивных залах. Визуально представляет собой два блока, каждый из них оснащен тросом, который соединен с регулируемой платформой по своей тяжести. Другая сторона троса оснащена ручкой. Во время тренировок спортсмен берется руками за рукояти и разводит руки в стороны, со стороны подобные манипуляции напоминают размах крыльев или попытки обнять человека. Во время выполнения упражнения задействованы плечевой сустав и грудные мышцы, с трицепса вся нагрузка уходит, что чрезвычайно важно.

Классический вариант выполнения упражнения на кроссовере предназначен для низа грудных мышц. Малая и верхняя область грудины тоже напрягается, как и некоторые мышцы спины. Популярность упражнения обусловлена большим количеством преимуществ:

• Во время выполнения упражнения спина не придерживается, следовательно, человек может свободно передвигать лопатками. Это позволяет в значительной степени уменьшить нагрузку на спину.
• Благодаря конструктивным особенностям тренажера во время тренировки мышцы испытывают нагрузку постоянно, вся амплитуда считается рабочей. Это позволяет задействовать и хорошо проработать мышцы-стабилизаторы, которые в обычных условиях совсем не задействованы или задействованы в малой степени.
• Растягивание грудных мышц стимулирует кровообращение в мягких тканях и обогащает их кислородом. Тросовая конструкция хорошо растягивает пекторальные мышцы.
• Жим в кроссовере на грудные мышцы позволяет сделать формы выделяемыми и очерченными. Какие-либо неровные округлости отсутствуют.
• Во время тренировок плечи не подвергаются большим силовым нагрузкам, что значительно снижает вероятность получения травмы.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы имеет несколько разновидностей выполнения. Делать упражнение можно под разным углом корпуса, руки тянуть ниже или выше. От этого будет зависеть, какая область грудных мышц тренируется больше.

Техника выполнения упражнения

От правильности техники выполнения кроссовера на грудные мышцы зависит конечный результат и скорость прогресса. Кроссоверы ставить в свою тренировку рекомендуется после тяжелых базовых упражнений. Выполнять нужно по 2-3 подхода с небольшим или средним весом, каждый раз не менее 10 повторов. Для достижения желаемых результатов важно следить именно за техникой движения.

На начальных этапах тренировок рекомендуется выполнять от 12 до 20 повторений. Если выполнять меньшее количество, прогресса не будет, поскольку упражнение изолирующее, а не базовое.

Верхний кроссовер

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Стать в исходное положение между блоками тренажера по центру. Опорную ногу ставить впереди для большой устойчивости. Корпус немного наклонить вперед.
2. Взяться руками за рукоятки, локти при этом должны быть согнуты и отдалены от тела.
3. Сделать вдох и начинать сводить руки до их соприкосновения, положение локтей надежно зафиксировано.
4. Вдох задержать и максимально усилить напряжение мышц.
5. Рукоятки блоков тренажера свести вместе и сделать выдох. На несколько секунд задержаться в положении, максимально напрягая грудные мышцы.

В завершении нужно вернуться в исходное положение, локти в крайней точке должны находиться на уровне плеч.

Кроссовер для нижнего блока

Упражнение позволяет проработать верхнюю часть и внутренний край мышечных волокон грудной клетки, проработать их рельеф.

1. 1. Встать между блоков, расположенных внизу, рукоятки верхних блоков взять верхним хватом.
   2. Ноги немного согнуть в коленях и подать туловище вперед. Локти немного согнуть, положение зафиксировать на несколько секунд.
   3. На вдохе дыхание задерживается.
   4. Рукоятки сводят на уровне немного ниже груди, а не на уровне живота.
   5. Выдохнуть и задержаться на несколько секунд в положении с максимальным напряжением.
   6. Плавно и без резких движений вернуться в исходное положение.

   На прямых руках упражнение выполнять запрещается, в противном случае травмирования локтя не избежать. Задержка дыхания позволяет сильнее сконцентрироваться на работе мышц.

   Распространенные ошибки во время тренировки

   Существует несколько распространенных ошибок, которые допускают начинающие спортсмены:

   • Во время выполнения упражнений на кроссовере запрещается округлять спину.
   • Локти должны находиться немного удаленно от туловища, прижимать их нельзя.
   • Во время возвращения в исходное положение движения должны быть плавными.
   • Корпус наклонять нельзя.
   • Изгиб в локтях также не должен быть большим.

   В конечных точках положение задерживается на несколько секунд, руки остаются сомкнутыми. Руки должны скользить одновременно, нельзя допускать, чтобы одна была выше или впереди относительно другой.

   Рекомендации для эффективных тренировок

   Приступая к тренировкам на кроссовере, важно знать, что вес играет не главную роль, прежде всего – это ровная траектория движения и правильная техника выполнения. Нужно сводить и разводить руки до максимальных точек, это обеспечивает растяжку грудных мышц.

   Первые тренировки рекомендуется выполнять с тренером, который поможет составить персональную программу занятий и научит делать все технично. Если нет возможности обратиться за помощью к тренеру, лучше выполнять упражнения перед зеркалом.

   Грудные мышцы имеют сложное анатомическое строение, поэтому для придания груди привлекательной формы нужно прорабатывать их комплексом упражнений, не забывая про остальные группы мышц тела. Оптимальное количество тренировок в спортивном зале – не менее 2 раз в неделю, постепенно нагрузки можно увеличивать.

   Чтобы занятия проходили наиболее эффективно и без травм, нужно не забывать о разогреве тела. В разминку обычно входят примитивные упражнения из школьной программы, например, традиционная «мельница», вращение плечами и махи ногами.

   Источник