Данное упражнение очень часто советуется тренерами своим подопечным, и на это есть ряд причин.
Упражнение очень требовательно к правильной технике выполнения. Если соблюдать ее лишь частично, то это приведет к тому, что будут нагружаться другие области ног. Это сведет к минимуму эффективность такой тренировки.
Отведение ноги в кроссовере стоя может выполняться также и на специальном тренажере. Плюс его состоит в том, что нога там четко фиксируется, и можно уделить меньше внимания правильной траектории. При работе с кроссовером очень важно прочувствовать мышцами нужное направление движения.
Для начала, нужно установить необходимый уровень отягощения на кроссовере. Не стоит использовать слишком большие веса – упражнение формирующее, оно не предназначено для наработки мышечной массы.
Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы мышц внешней поверхности бедра. Вы должны внимательно сконцентрироваться на мышцах и выключить из движения квадрицепсы и другие области ног. Нога перемещается строго в горизонтальной плоскости.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, внимательно следите за соблюдением нижеперечисленных моментов:
Нужно уточнить, что это упражнение не поможет вам избавиться от жировой ткани в целевых областях. Изолированная работа нагружаемых мышц не уменьшает объем, и не устраняет лишний жир. Оно нужно исключительно для улучшения тонуса и рельефа целевых мышц, и без предварительного их похудения эффект будет не так заметен.
В качестве альтернативы боковым отведениям в кроссовере могут использоваться следующие упражнения: сведение и разведение ног сидя в тренажере, отведение ноги лежа на боку или разведение ног из положения лежа. Они также влияют на проработку внешней поверхности бедра, но неэффективны для тренировки ягодичной области.
Для тренировки ягодиц могут использоваться выпады с гантелями, или же ягодичный мостик.
Фронтальные приседания Фронтальные приседания – разновидность классического приседа, при которой изменяется хват штанги. Вместо.
Зашагивания на скамью с гантелями Зашагивание на скамью с гантелями – популярное упражнение, входящее во многие тренировочные комплексы.
Воздушные приседания: польза, работающие мышцы, техника Воздушные приседания — обычный вариант упражнения без веса. Название пришло из кроссфита, там же стали.
Сведение ног в тренажере сидя Сведение ног в тренажере сидя очень часто включают в комплексную тренировку ног. Оно позволяет изолированно.
Разгибание ног в тренажере сидя Разгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение, необходимое для тщательной и точечной проработки.
Тренировка ягодиц часто и ошибочно воспринимается как исключительно женское занятие. Однако это неправильно — каждый человек, независимо от пола, должен тщательно тренировать свои ягодицы, поскольку они предназначены не только для эстетических целей.
Это крупные и сильные мышцы, которые обеспечивают отличную основу для большинства спортивных упражнений. Они в первую очередь отвечают за движение тазобедренного сустава, на которое в значительной степени полагаются практически все виды спорта. Мощные бедра помогут вам бегать быстрее и прыгать выше.
Отличным упражнением для проработки ягодиц являются махи ногой в кроссовере. Это простое упражнение, которое позволяет вам сосредоточиться именно на целевой мышце. Из этой статьи вы не только узнаете о том, как правильно выполнять махи ногой в кроссовере, но и ознакомитесь со всеми преимуществами данного упражнения для ягодичных мышц.
Основная проблема с тренировкой ягодиц заключается в том, что на самом деле может быть довольно сложно почувствовать их работу во время выполнения упражнений.
Например, приседания — это отличное базовое упражнение для ягодиц, но вы также задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия. Такое распределение нагрузки не позволяет в полной мере нагрузить ягодичные мышцы. В то время как упражнения, такие как приседания или тяги, никогда не должны исключаться из программы тренировок, стоит найти способ изолировать ягодицы, чтобы действительно почувствовать их работу.
Если вы еще не уверены в том, что махи ногой назад в кроссовере — отличный способ тренировать ваши ягодицы, чтобы они стали более сильными и мощными, ниже приведены несколько причин, чтобы вы начали их выполнять.
Среди культуристов существует идея о том, что сосредоточение внимания на ощущении целевой мышцы, работающей в своем диапазоне движения, поможет активировать ее больше. Очевидно, что большая мышечная активация должна привести к большему росту.
Очень легко активировать эту мышечную связь, например, для бицепсов рук. Большинство людей знают, что значит напрягать бицепсы. Однако то же самое нельзя сказать о ягодицах. Упражнения на кроссовере могут помочь преодолеть эту проблему. Во время данного упражнения вы полностью изолируете свои ягодицы и можете хорошо наладить мышечную связь.
Люди часто ошибаются, строя свой тренировочный план вокруг изолирующих упражнений на силовых тренажерах, которые хорошо работают на определенной мышце, но малоэффективны для повседневной жизни. Упражнения должны каким-то образом улучшать наши будни и облегчать выполнение рутинных задач. Махи ногой в кроссовере могут это обеспечить, потому что они достаточно близко имитируют шаблоны движения, которые используются при ходьбе или беге.
Это действительно справедливо для любого упражнения, которое выполняется в кроссовере. В отличие от штанги или гантелей, сопротивление, обеспечиваемое кабелем тренажера, постоянно на протяжении всего движения.
Перманентное напряжение делает упражнение более сложным и заставляет целевые мышцы работать более интенсивно в течение более длительного периода времени. В кроссовере ягодицы долго находятся под напряжением в течение каждого повтора, что является одним из ключевых факторов гипертрофии мышц.
Существует два основных варианта выполнения упражнения: стоя и на коленях. Положение на коленях обеспечивает более широкий диапазон движений, что может быть полезным. Тем не менее пиковое сокращение часто легче ощутить стоя, а также легче поддерживать нейтральное положение позвоночника. Ниже приведены описания обеих техник махов ногами в кроссовере.
Есть несколько ключевых моментов, на которые вы должны обратить внимание, чтобы максимально использовать возможности данного упражнения.
Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как делать махи ногой в кроссовере, и основные преимущества данного упражнения. Используйте приведенные выше руководства, попробуйте оба варианта выполнения упражнения и выберите тот, что подходит именно вам. Не забывайте о выполнении базы (приседания и тяги) и упражнений в силовых тренажерах. Хорошая тренировка должна состоять из разнообразных упражнений, чтобы обеспечить мышцы всеми видами нагрузок.
Adblock