Упражнение на задние дельты в кроссовере

Тяга в кроссовере на заднюю дельту: техника и вариации

Тяга в кроссовере на заднюю дельту – это одно из самых эффективных упражнений, способных качественно и глубоко проработать задние пучки дельт. А в качестве альтернативы я предложу отведение рук в верхних блоках и подобные упражнения. Если использовать эти два упражнения в связке – можно добиться превосходного рельефа и объема целевой мускулатуры.

Преимущества и недостатки упражнения

• Дает мощный пампинг.
• Создает объем мышц.
• Направлено на проработку дельтовидных мышц и делает плечи рельефнее.

Можно отметить то, что тяга в кроссовере является дополнительным и его следует делать вторым после базового упражнения.

Как таковых недостатков тяги в верхнем блоке нет. Главное – строго соблюдать технику выполнения.

Варианты упражнения

Рассмотрим несколько подобных вариантов упражнения в качестве альтернативы.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат»

1. Для выполнения данного упражнения спортсмен должен занять положение лицом к блоку так, чтобы трос был натянут, а руки выпрямлены вперед с рукоятью «канат».
2. Тяга выполняется на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонен назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости.
3. Трос движется на уровне лба. Руки (локти) должны быть подняты вверх и опускать их ниже горизонтали нельзя.
4. На пике движения локти образуют острый угол, лопатки сведены. Делается небольшая пауза и как можно медленней выполняется обратное движение.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат» в положении сидя

Существует вариант этого упражнения в положении сидя. На мой взгляд, такой вариант лучше из-за фиксации тела и постоянного угла наклона. Технически выполнение упражнения ничем не отличается.

Отведение рук в верхних блоках кроссовера

1. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно взять тросы без рукоятей крест-накрест, то есть в левую руку – трос от блока, расположенного справа, а в правую руку – трос от блока, расположенного слева.
2. Отклонившись назад и удерживая руки над головой (для лучшей устойчивости следует оставить ногу назад), выполняется отведение рук в стороны.
3. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, отводятся в стороны с фиксацией на протяжении всей амплитуды под тем углом, под которым находится плечевой пояс.
4. Движение производится на выдохе и на пике амплитуды делается пауза, после чего, как можно медленнее, руки возвращаются в исходное положение.

Рекомендации по внедрению

1. Упражнение выполняется в конце тренировки. Используемый вес – умеренный.
2. Количество повторений: 12-14 по 3-4 подхода.
3. Выполняя это упражнение, как и любое другое на заднюю часть дельтовидных мышц, обязательно нужно следить за локтевыми суставами. Они должны быть расположены как можно выше. Опускать локтевые суставы ни в коем случае нельзя, потому что тогда будут задействованы широчайшие и круглые мышцы спины.

Лучшей связкой с использованием кроссовера будет выполнение тяги верхнего блока и отведение рук в верхних блоках кроссовера. Эту связку выполняют без паузы суперсетом. Для этого тягу нужно выполнять с 50% весом от 1 ПМ, а отведение – с весом 30% от 1 ПМ. Первое упражнение (тяга верхнего блока) выполняется 12 повторений, а отведение – до отказа.

Источник

Разводка в кроссовере на заднюю дельту стоя

Разводка в кроссовере стоя — упражнение, направленное на изолированную проработку задней дельты.

Выполняется в среднем или высоком количестве повторений при тренировке верха тела или плеч.

Преимущества:

• Изолированное воздействие на задний пучок дельтовидной мышцы
• Возможность прокачивать каждую руку по отдельности
• Сохранение постоянного напряжения мышц благодаря конструкции тренажера

Техника выполнения упражнения

1. Встаньте по центру кроссовера так, чтобы блоки находились по правую и левую сторону. Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую левой, скрещивая их перед грудью. Это стартовая позиция
2. Локти должны быть слегка согнуты, чтобы снять статическую нагрузку с суставов и связок. Руки параллельны полу
3. Разведите прямые руки в стороны на выдохе. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и дополнительно напрягите задние дельты
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе
5. Выполните заданное количество повторений

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение рук в кроссовере стоя относится к изолирующим односуставным движениям. Это подразумевает небольшое количество мышц, в нем участвующих:

• Задний пучок дельтовидной мышцы берет на себя бóльшую часть нагрузки
• Трицепсы и предплечья работают в статическом режиме, помогая держивать руки в правильном положении

Тыльная часть трапеций и широчайшие, расположенные рядом, также могут включаться в работу, помогая выполнять движение. А при сильном нарушении техники движения и вовсе забирают всю нагрузку на себя.

Технические ошибки и рекомендации по выполнению

Разведение рук в кроссовере стоя предназначено для прицельной прокачки задних дельт.

При грубых нарушениях в движении вы будете тренировать широчайшие и трапеции. Причем далеко не самым эффективным способом.

Чтобы обеспечить максимально правильную технику, нужно знать и избегать допускаемых в этом упражнении ошибок.

Среди часто встречающихся:

Большой вес просто не дает сделать движение технически верно и приходится вовлекать в работу более крупные и сильные мышцы спины.

Изолирующие упражнения анатомически не предназначены для работы с тяжелым весом.

Разведение в блоке — не исключение. Здесь применяются достаточно легкие отягощения.

Эта ошибка всегда связана с применением избыточного веса. Чтобы с ним справиться, многие не только вовлекают в работу другие мышцы, но и используют резкие, рывковые движения.

В итоге упражнение осуществляется за счет инерции и теряет свой смысл.

Подходящий для этого темп движения – 2-1-2.

Это означает две секунды на разведение рук, одну на фиксацию в финальной точке и еще две на подконтрольное возвращение рук в исходное положение.

Такая ошибка меняет структуру движения.

Упражнение превращается в тягу, а это значит, что главную нагрузку выполняют широчайшие мышцы спины.

Задней дельте же отводится вспомогательная, второстепенная роль.

При верном выполнении руки в локтях должны быть согнуты только слегка, чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы и связки.

В таком неизменном положении они и остаются до окончания подхода.

Включение в тренировочную программу

Разводка рук стоя в кроссовере — это упражнение, которое не подойдет для новичков. Оно им попросту ничего не даст, ведь главная цель начального периода тренировок — заложение мышечного и силового фундамента.

Подавляющее большинство упражнений для новичков должны быть базового характера. При этом предпочтение отдается многосуставным движениям со свободным весом (штанга, гантели, вес собственного тела).

Более рационально применять разведение на блоке в программах для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Его можно использовать как в массонаборный период, так и во время сушки.

При тренировках на массу прокачка задней дельты в кроссовере носит исключительно “добивочный” характер. Она выполняется в конце программы на плечи, когда мышцы уже утомлены базовыми упражнениями со штангой и гантелями.

Здесь у изоляции другая цель — максимальное кровенаполнение задних пучков дельты или, как его еще называют, памп.

Для этого применяются легкие веса, в высоком диапазоне повторений (от 12-15 и до 20).

Это упражнение идеально подходит для главной задачи этого времени — работы над деталировкой мышц.

Как правило, выполняется в середине или конце программы на плечи. Но если задний пучок дельты отстает в размерах от остальных, упражнение могут ставить в комплексе на первое место.

Материал по теме: Суперсет на плечи

Здесь также применяют легкие веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход). Но при этом сокращают отдых между подходами до минимума (не больше 30-60 секунд). Часто уменьшая продолжительность отдыха, параллельно увеличивают количество рабочих подходов.

Альтернативная замена

Разведение рук в кроссовере выполняют как двумя руками сразу, так и каждой по отдельности.

По биомеханике движения работу в кроссовере напоминают Обратные разведения рук в тренажере.

Упражнение выполняется в тренажере «Бабочка». Для некоторых оно комфортнее из-за заданной траектории.

Если блочного тренажера нет или нет желания в нем тренироваться, замените упражнение на любой вариант подобных движений с гантелями. Например, на разведение гантелей сидя в наклоне.

Источник