Тяга в кроссовере между ног

Тяга блока между ног — что это за упражнение и почему его стоит делать?

Для развития ягодичных мышц, что сегодня является очень популярным занятием, существует целая масса упражнений. В качестве еще одной альтернативы приседаниям и румынской тяге со штангой разберем упражнение тяга блока между ног.

Польза и недостатки упражнения

Это упражнение не является каким-то особым или более эффективным, чем другие. Скорее, оно существует, как альтернатива той же румынской тяге.

Преимущества:

• Его можно использовать как вариант для уменьшения адаптации мышц к нагрузке в привычных упражнениях.
• Тяга нижнего блока между ног может быть отличным дополнением в тренировке мышц ног для девушек.
• В этом упражнении практически вся нагрузка сконцентрирована на целевых мышцах.
• Техника тяги позволяет выполнять более глубокий наклон.
• За счет концентрированной нагрузки на ягодичные мышцы происходит лучшая их прокачка и пампинг.
• Отлично подходит в качестве дорабатывающего упражнения для рабочей группы.

Недостатком упражнения можно назвать сложную технику, поэтому рекомендовать его новичкам нельзя.

Еще тяга нижнего блока между ног подразумевает высокую эластичность ягодичных мышц и бицепсов бедра, так что не все смогут выполнить его в нужной для достижения максимального эффекта амплитуде. Чтобы мышцы были эластичными, следует уделять их растяжке пять-семь минут после каждой тренировки.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка идет на целевую мускулатуру, а именно ягодичные мышцы. Также в работе участвуют и бицепсы бедра.
2. Стабилизирующую функцию выполняют разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса, передняя часть дельтовидных мышц и квадрицепсы.

Если выполнять упражнение неправильно, то в работу могут включиться и другие мышцы. Например, при чрезмерном наклоне вперед сильно нагружаются голени, но это крайне негативный эффект, особенно для женщин, и он указывает на неправильную технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Для безопасного и правильного выполнения тяги в кроссовере между ног начните выполнять упражнение с небольшим рабочим весом. Обратите внимание на технику, это очень важно. Спину нужно держать прямо в поясничном отделе на протяжение всей амплитуды.

Для выполнения упражнения потребуется рукоять «канат». Ее нужно подсоединить к нижнему блоку.

1. Необходимо стать спиной к блокам-утяжелителям. Затем пропустить трос между ног.
2. Расположиться от тренажера следует примерно на расстоянии пятидесяти сантиметров от стойки кроссовера.
3. Ноги следует поставить немного шире плеч и согнуть в коленях, а торс наклонить вперед до параллели с полом. Руки нужно оставлять прямыми.
4. Движение начинается на выдохе. Посредством ягодичных мышц необходимо вытолкнуть туловище и вывести руки вперед. Ноги в коленях важно оставлять согнутыми.
5. Выпрямив торс, нужно выдержать паузу, и на вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Движение нужно контролировать и задействовать именно ягодичные мышцы, а не поясницу. Если выполнить с чистой техникой движение не удается – снизьте рабочий вес.

Стоит помнить, что усилие нужно делать не спиной и поясницей, а посредством ягодиц. Для максимальной нагрузки сжимайте их в верхней точке.

Чтобы получить максимальный отклик от упражнения, делайте растяжку, чтобы мышцы были гибкими.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

• Работать с большим весом в тяге блока между ног нецелесообразно. Для этого упражнения подойдет средний или малый вес, и работа в диапазоне 14-20 повторений.
• Минимизировать нагрузку на поясницу и спину можно удержанием прямой линии туловища. Это очень важно, так как помощь мышц поясницы сильно уменьшает эффективность движения.
• Старайтесь делать движение как можно медленнее и исключайте рывковую технику.
• Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше почувствуете нагрузку на целевую мускулатуру.
• Используйте тягу между ног в конце тренировки или после выполнения основных базовых упражнений на бедра.
• Включите упражнение в суперсет, чтобы сделать тренировки интенсивнее.
• Данная техника подойдет для круговой тренировки и станет отличным упражнением для получения идеальных форм.
• Для лучшей устойчивости можно увеличить расстояние между стоп.
• Следите за дыханием во время выполнения упражнения.

Вывод

Упражнение подойдет и женщинам, и мужчинам, но для женщин развитые ягодичные мышцы приоритетнее. Тягу нижнего блока между ног нельзя игнорировать тем, кого природа обделила превосходными формами, и для создания привлекательной попы требуется гораздо больше техник, нежели просто приседания со штангой или работа в тренажере для жима ногами. Используйте упражнение в связке с другими, например, отведением ног назад и выпады. Такой комплекс обеспечит высокую интенсивность нагрузки и заставит жир гореть!

Источник

Тяга нижнего блока между ног: как правильно делать и какие мышцы работают

Красивые и упругие ягодицы — мечта любой представительницы прекрасного пола. Но чтобы сформировать привлекательную попу, нужно хорошо постараться.

Кому-то от природы дана хорошая форма и им нужно приложить минимум усилий. Для этого приходится извращаться и прибегать не только к стандартным базовым, но и изолированным упражнениям. Одним из таких можно считать тягу блока между ног.

Упражнение станет отличным дополнением в программу тренировки ног.

Редко когда можно наблюдать, чтобы в зале кто-то делал тягу нижнего блока между ног. Однако, это упражнение позволяет эффективно прокачивать ягодичные мышцы.

В какой-то степени тяга в кроссовере похожа на мертвую тягу, но тут есть свои особенности. В упражнении можно выполнить более глубокий наклон, что в свою очередь дает возможность держать мышцы на всех фазах движения напряженными. Соответственно, они получат максимальную нагрузку и растяжение, что положительно отразится на их росте.

Тяга блока, пропущенного между ног, относится к упражнениям повышенной сложности. Поэтому не рекомендуется новичкам начинать с неё.

Кроме того, упражнение требует гибкости целевых мышц. Это позволит получить от него максимальный эффект и результат. Поэтому рекомендуется делать после тренировки ног растяжку на ягодицы и бицепс бедра.

Какие мышцы работают?

Как уже говорили выше, основной упор идет на ягодичные мышцы:

• При правильной технике биомеханика движения задействует полностью всю мышцу.
• Определенная нагрузка ложится и на бицепс бедра.
• В качестве стабилизаторов выступает поясница, пресс, квадрицепс и плечи.

Техника выполнения

Чтобы правильно делать упражнение, нужна минимальная растяжка. И не стоит работать со слишком большим весом, чтобы не нарушить технику выполнения.

Зачастую многим сложно удержать ровную спину в пояснице, так как слабая растяжка бицепса бедра и ягодиц. Из-за этого невозможно наклониться до уровня, который требуется в упражнении.

Более детально о техники выполнения:

1. Изначальная позиция: подходим к кроссоверу и подсоединяем двойную канатную рукоять к нижнему блоку. Поворачиваемся спиной к тренажеру, берем канат и пропускаем его между ног, отходим на расстояние примерно 40-60 см. Постановка ног — чуть шире плеч. Крепко сжимаем канат, чтобы большие пальцы упирались в кончики рукояти. Руки прямые, ноги слегка согнуты в коленях. Туловище наклонено вниз, почти до параллели с полом. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Голова на одной линии с позвоночником.
2. На выдохе: усилием ягодичных мышц выпрямляем туловище, выводя руки вперед. При этом спина ровная, а колени остаются в полусогнутом положении. Задерживаемся в этой позиции на 1 секунду.
3. На вдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

Стоит помнить, что усилие нужно делать не спиной и поясницей, а посредством ягодиц. Для максимальной нагрузки сжимайте их в верхней точке. Чтобы получить максимальный отклик от упражнения, делайте растяжку, чтобы мышцы были гибкие.

Количество подходов и повторений будет зависеть от конкретных целей. Но, не рекомендуется брать большой вес. Лучше начинать с небольших и постепенно наращивать их. Оптимальное количество повторений составляет 10-20, в зависимости от веса и целей.

Распространенные ошибки

• Прогибы в спине и пояснице. Чтобы в работу не включалась поясница, спина должна быть ровной, с жестко зафиксированным позвоночником. Если поясница будет «воровать» нагрузку, тогда эффективность упражнения очень упадет.
• Движения должны быть подконтрольны. Не нужно быстро выполнять упражнение, делая его по инерции.
• Не помогайте другими частями тела. В частности, многие начинают тянуть плечами и ногами. Эти части тела выполняют роль стабилизаторов. Поэтому, тянем только ягодицами.
• Следим за дыханием. Важно не задерживать его, правильно делать вдох когда приседаем и выдох когда встаем.

Рекомендации

Вы почувствуете ягодичные мышцы, если верно будете выполнять упражнение. Т.е. вас не должно тянуть назад или уносить вперед.

Чем глубже будет присед, тем лучше прокачаются ягодичные. Так как упражнение считается изолированным, то лучше делать его 1 раз в неделю в комплексе с ногами или ягодицами.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Источник

Тяга нижнего блока между ног

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга нижнего блока между ног видео

Как делать упражнение

1. Встаньте на расстоянии нескольких сантиметров перед низким блоком с прикрепленной веревкой или ручкой. Встаньте спиной к тренажеру, расположите трос между ногами, ноги должны быть широко расставлены.
2. Начинайте движение, пропустив руки между ног как можно дальше и сгибаясь в бедрах. Слегка согните колени. Выпрямите руки, протяните трос через бедра и встаньте прямо. Не поднимайте плечи вверх, все движения должны выполняться при помощи бедер.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга нижнего блока между ног» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Нижняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга нижнего блока между ног» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Источник