Тяга снизу в кроссовере одной рукой

31 упражнение в кроссовере на все группы мышц + примеры программ тренировок

Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.

У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.

В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.

Грудь

В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях. Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).

Теперь о вариантах упражнений:

Классические сведения с верхних ручек кроссовера. Основная нагрузка уходит на нижнюю и среднюю части большой грудной.

© [email protected] — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:

1. Классический жим лежа 4х8-12
2. Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
3. Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
4. Сведения с нижних ручек 3х12-15.

1. Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
2. Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
3. Сведения с нижних ручек 3х12-15
4. Сведения с верхних ручек 3х12-15

Спина

Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:

Вертикальная тяга одной рукой. Основная рабочая группа — широчайшие и другие более мелкие мышцы верха спины.

© [email protected] — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

Пример комплекса на спину:

1. Становая тяга 4х8-12
2. Подтягивания широким хватом к груди 3х10-12
3. Тяга гантели к поясу 3х10
4. Пуловер стоя в кроссовере 3х12
5. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12

1. Тяга штанги в наклоне 3х10
2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10-12
3. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
4. Вертикальная тяга в кроссовере 3х12
5. Гиперэкстензия 4х15

Плечи

В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.

Передний пучок

Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:

© [email protected] — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

1. Жим штанги стоя 3х10-12
2. Жим гантелей сидя 3х12-15
3. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15

Средний пучок

В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.

Тяга к подбородку, она же протяжка. Нужно выбрать длинную рукоять, которой обычно делают вертикальную блочную тягу. Это позволит взяться достаточно широко, что способствует смещению нагрузки на средний пучок. При этом не поднимайте руки выше уровня плеч, иначе вы рискуете травмировать сустав.

© [email protected] — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

Пример комплекса на среднюю дельту:

Задний пучок

Возможны следующие варианты:

Махи в наклоне. Аналогичны махам с гантелями.

© [email protected] — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

1. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
2. Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
3. Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15

Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):

1. Армейский жим стоя 4х10-12
2. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
3. Протяжка в кроссовере 4х12-15
4. Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
5. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
6. Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
7. Махи в наклоне в кроссовере 3х15

Обратите внимание! Если у вас отстают средний или задние пучки, начинайте тренировку с них, а не с жимов.

Руки

Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.

Трицепс

Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:

• Отведение руки назад в наклоне (аналог кикбэка).
• Тяга каната вперед из-за головы.

© serhii.bobyk.gmail.com — depositphotos.com

© ozimicians — depositphotos.com

© roman.l.olegovic — depositphotos.com

© roman.l.olegovic — depositphotos.com

© zamuruev — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
2. Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
3. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15

Бицепс

Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.

Доступны следующие упражнения:

Сгибания параллельных полу рук. Выполняются с верхних ручек.

© [email protected] — depositphotos.com

© zaretsky.andrey87.gmail.com — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

© vorobevaola — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

1. Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
2. Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
3. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15

Пример общей программы на руки:

1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
2. Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
3. Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
4. Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
5. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
6. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12

Ноги

В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами. Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.

Упражнения на ноги в кроссовере:

Приседания с прямой рукоятью. Можно делать и с другой ручкой — главное, чтобы вам было удобно держаться. Здесь основная нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю поверхность бедра).

© Nikolas_jkd — depositphotos.com

© wertinio — depositphotos.com

© split271992.gmail.com — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

© [email protected] — depositphotos.com

1. Присед со штангой 4х10-12
2. Приседания в кроссовере 3х12-15
3. Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
4. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
5. Ягодичный мостик 4х12-15
6. Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20

Пресс

Здесь доступно не так много упражнений:

«Молитва». Работает прямая мышца живота.

© [email protected] — depositphotos.com

«Дровосек». Акцент нагрузки смещается на косые мышцы.

Пресс тренируется точно так же, как и другие мышечные группы. Поэтому даже этих двух упражнений будет вполне достаточно для его проработки.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Чему мы можем научиться у атлетов элитного женского дивизиона CrossFit Games 2023?

Источник

Тяга нижнего блока одной рукой

Сядьте на тренажер, выровняйте спину, возьмите ручку левой рукой. Вытяните руку, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. На выдохе потяните ручку к себе. Поворачивайте запястье до нейтральной позиции. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув запястье обратно.

Тяга нижнего блока одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
2. Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
3. Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
4. Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Тяга гантели в наклоне

Тяга Т-штанги одной рукой

Круговая передача гантели лежа на животе

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Гребля с бодибаром

Тяга гири одной рукой в наклоне

Тяга Т-штанги в положении лежа

Тяга к груди на тренажере в упоре

Источник