Тяга по одной руке в кроссовере сидя

Тяга одной рукой с верхнего блока: все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! На календаре среда, а это значит пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга одной рукой с верхнего блока. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.

Тяга одной рукой с верхнего блока. Что, к чему и почему?

Часто, чтобы получить новые мышечные ощущения от упражнения, достаточно изменить рукоять. После этого ваши мышцы начинают по-новому “вбирать” в себя нагрузку. Сегодня вашему вниманию мы предлагаем к рассмотрению альтернативный вариант верхней тяги — тяга одной рукой с верхнего блока. Чем он так хорош, читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – большая круглая, трапеции (середина, низ) , ромбовидные, леватор лопатки, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, задняя дельта;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) ;
• стабилизаторы – косые, большая поясничная, квадратная мышца поясницы, подвздошно-рёберная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга одной рукой с верхнего блока, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие ширины спины;
• создание V-образного торса;
• увеличение мышечной массы;
• развитие силы;
• улучшение детализации спины, рельефа;
• устранение асимметрии мышц.

Техника выполнения

Тяга одной рукой с верхнего блока относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Подойдите к верхнему блоку и присоедините к нему D-рукоять. Сядьте на скамью, жестко упритесь стопами в пол, заведите бедра под валики опор. Одной рукой возьмитесь за рукоять. Сохраняя спину прямой, слегка прогнитесь в пояснице. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе начните приводить локоть к правой стороне корпуса. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку и повторите то же самое.

В картинном варианте это выглядит так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги одной рукой с верхнего блока существует несколько вариаций упражнения:

• параллельным хватом;
• в положении выпад;
• сидя на полу боком;
• в положении выпад с эластичными лентами.

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите корпус неподвижным, вверх-вниз “ходит” только рука;
• тяните рукоять за счет приведения локтя, а не сокращения бицепса;
• в верхней точке траектории не разгибайте локтевой сустав до конца;
• в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и прожимайте мышцы спины;
• выставляйте адекватный вес;
• растягивайте широчайшие после каждого сета;
• техника дыхания: выдох – при приведении локтя к корпусу, тяга вниз; вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга одной рукой с верхнего блока – эффективное упражнение на широчайшие спины?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, рейтинг упражнения составляет 7,5/9. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. В данной одноручной тяге широчайшим предоставлен большой диапазон движения, мышцы спины активно растягиваются и сокращаются. Таким образом мышца дольше (чем в той же тяге за голову с верхнего блока) находится под нагрузкой и активнее загружается. Это, в свою очередь, оказывает влияние на ее рост.

Как сделать спину рельефной

Если вас устраивает мышечная масса спины, ее симметрия, и вы просто хотите ее слегка “подрельефить”, выполняйте на блочных тренажерах тяги различным хватом по принципу дву- или трисет: упражнения делаются друг за другом без отдыха. Параметры: 3-4 упражнения, разные типы хватов, 5 сетов по 18-20 повторений. 2,5-3 месяца такой работы, и ваша спина станет (но это не точно :)) более рельефной.

Собственно, по содержательной части это все. Подытожим.

Послесловие

Упражнение тяга одной рукой с верхнего блока обновило наш пантеон технических заметок. Оно поможет вам сделать спину более широкой и добавит ей рельефа. Попробуйте его на своей ближайшей тренировке и скажите, как оно вам. Если зайдет, мы будем только рады! А пока — пока!

PS: а вы как трените спину? делаете тяги на блоках?

Источник

Вертикальная тяга в кроссовере одной рукой

Вертикальная тяга в кроссовере одной рукой – это вариация тяги на широчайшие, выполняется одной рукой, колени на полу. Имеет те же преимущества, что и вертикальная тяга в тренажере, а также дополнительно задействует мышцы кора и нижней части тела.

Преимущества:

• Укрепляет широчайшие, верх спины и бицепсы.
• Тренируя одну сторону, можно устранить диспропорцию и лучше прочувствовать мышцы.
• Прорабатывает ягодичные и мышцы кора больше, чем другие варианты вертикальных тяг.
• Тросовая система обеспечивает постоянное напряжение целевых мышц и позволяет использовать разные рукояти.
• Можно выполняться в любом блочном тренажере, если тренажер для спины занят или отсутствует.

Техника выполнения упражнения

1. Установите одиночную рукоять в верхний блок и подберите вес.
2. Встаньте на колени перед тренажером. Держите рукоять на вытянутой руке. Это стартовая позиция.
3. Направьте ладонь вперед. Тяните рукоять вниз, сгибая руку и отводя лопатку назад. Проверните кисть так, чтобы в конце движения ладонь была направлена на Вас.
4. Сделайте паузу. Вернитесь в стартовую позицию.

Источник

Тяга верхнего блока одной рукой

Возьмите рукоять пронированным хватом. Сгибая руку в локте, опустите рукоять. Локоть смотрит в сторону. Задержитесь и верните рукоять в исходное положение. На протяжении всего подхода не позволяйте весу опускаться до конца. Сохраняйте мышцы в напряжении.

Тяга верхнего блока одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

1. Установите желаемый вес. Возьмите рукоять пронированным хватом. Это исходное положение.
2. Сгибая руку в локте, опустите рукоять. Локоть смотрит в сторону.
3. Задержитесь в нижней точке движения и медленно верните рукоять в исходное положение.
4. На протяжении всего подхода не позволяйте весу опускаться до конца. Сохраняйте мышцы в напряжении.

Тяга нижнего блока одной рукой с широкой постановкой ног

Тяга к груди на верхнем блоке

Подтягивания

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания узким хватом

Тяга к поясу на тренажере

Подтягивания с эспандером

Тяга одной рукой в выпаде с мини петлей

Источник

Тяга одной рукой стоя у блока: все тонкости и секреты

Всем привет! На связи Азбука Бодибилдинга. И сегодня на повестке дня упражнение тяга одной рукой стоя у блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней. Мы начинаем.

Тяга одной рукой стоя у блока. Что, к чему и почему?

Думаю, многим из вас знаком тренажер под названием кроссовер. А знаете ли Вы, что на нем можно выполнять не только сведение рук или отведение ноги в сторону и назад (классика жанра для многих занимающихся) ? Кроссовер также хорошо подходит для выполнения упражнений на спину. Например, тяга одной рукой стоя у блока. Принято считать, что самые компаундные движения и работа со свободными весами — самые эффективные. Это не совсем верно. На тренажерах и блоках можно прицельно проработать нужный мышечный сегмент и качественно (совсем не так, как в классическом исполнении) его “зацепить”. Сегодня мы как раз и разберем блочный аналог тяги гантели одной рукой. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – трапеции (середина, низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка) ;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .
• стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга одной рукой стоя у блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие ширины и толщины спины;
• увеличение мышечной массы;
• развитие силы;
• улучшение детализации спины;
• устранение асимметрии мышц;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Тяга одной рукой стоя у блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Прикрепите одну ручку (D-рукоять) к кабелю нижнего блока кроссовера. Возьмитесь левой рукой за рукоять нейтральным (ладонь повернута к корпусу) хватом, а правой упритесь в колено. Встаньте в позицию разножка. Подайте корпус немного вперед. Полностью выпрямите левую руку. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукоять на себя, уводя локоть за спину. Дойдя до конечной точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите мышцы середины спины. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга одной рукой стоя у блока существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками с полусогнутыми ногами;
• в позиции выпад обратным хватом;
• сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите рукоять близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• выполняйте движение по полной амплитуде;
• фиксируйте на 1-2 счета в конечной точке траектории и прожимайте мышцы спины;
• не смотрите себе под ноги, взгляд всегда направлен вперед;
• при работе со средними и большими весами надевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при притягивании рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга одной рукой стоя у блока эффективное упражнение для спины?

Данные (исследователь Bret Contreras, ресурс t-nation, 2016) по электрической активности мышц в упражнениях на спину говорят о следующих значениях ЭМГ (широчайшие/середина/низ трапеций) :

• подтягивания с собственным весом обратным хватом: 80,5/32,2/44,6;
• тяга одной гантели в наклоне с упором: 77,2/84,3/66,8;
• тяга одной рукой с нижнего блока стоя: 72/40,3/41,1;
• тяга верхнего блока широким хватом: 63,5/29/38,8;
• тяга гантелей к поясу стоя в наклоне: 63/123/99.

Таким образом, тяга одной рукой стоя у блока является достаточно эффективным упражнением на широчайшие мышцы спины. Ее определенно стоит включать в свою программу тренировки, особенно тем, кто не любит свободные веса.

Хват в тягах на спину: какой выбрать

Упражнения на блоках имеют несомненное преимущество – вариативность. Можно использовать не только разные рукояти, но и типы хватов. От этого будет зависеть детализация нагрузки, оказываемой на мышцы спины. Поэтому если у Вас отстает какой-то конкретный сегмент и Вашим любимым упражнением является тяга нижнего блока с прямой рукоятью, то следующая памятка будет как нельзя кстати:

Собственно, это все, о чем хотелось рассказать, переходим к…

Послесловие

Тяга одной рукой стоя у блока – очередное упражнение в копилку наших технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы его не применяли. Что же, теперь такая возможность появилась. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике!

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а Вы используете блоки? Что делаете?

Источник