Тяга к животу в кроссовере

Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше , чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

• Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
• Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
• Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
• Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Источник

Тяга горизонтального блока: техника выполнения и включение в тренировочный план

Практически во все планы силовых фитнес-тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, входит тяга горизонтального блока. Популярностью она пользуется как у новичков, так и у профессиональных бодибилдеров. Связано это с высокой эффективностью в развитии мышц спины и низкой травмоопасностью. Однако извлечь эти преимущества из упражнения удастся только при правильной технике выполнения и осторожном введении тяги в план тренировок.

Какие мышцы работают

Существует две вариации выполнения упражнений на горизонтальном блоке. Разница между ними заключается в ширине хвата и направлении движения. Он может быть узким, при котором тяга идет к поясу, или широким, когда нужно тянуть рукоять к нижней части груди. От этого зависит, какие мышцы будут больше задействованы. Горизонтальная тяга узким хватом выполняется с помощью V-образной либо L-образной рукояти. Она относится к разряду классических упражнений и позволяет максимально прочувствовать широчайшую мышцу спины. Наибольшая эффективность достигается, если тяга выполняется в направлении пояса. Основные задействованные мышцы при тяге узким хватом к поясу:

• широчайшие;
• трапециевидные;
• бицепсы.

Также частично задействуются ромбовидные, абдоминальные, приводящие и ягодичные мышцы. Если техника выполнения тяги горизонтального блока к поясу не скорректирована и содержит ошибки, то на них может ложиться ярко выраженная нагрузка.

Упражнение также можно выполнять с движением к области паха. Наибольшей нагрузке тогда подвергается нижняя часть широчайших мышц спины. Тянуть горизонтальный блок в таком направлении сложнее всего. Поэтому к тренировкам упражнение добавляют только опытные спортсмены.

Тяга широким хватом направлена на проработку верхней зоны спины. Она выполняется с помощью горизонтальной рукояти или каната. Фронтальная тяга с широким хватом подразумевает движение веса в направлении грудной клетки. Упражнение схоже с работой на наклонной штанге. Популярностью оно пользуется у спортсменов разного уровня подготовки, включая новичков. Нередко возникает ситуация, когда его выполняют по ошибке, так как чрезмерно большой вес, установленный на блоке с целью выполнения упражнения с узким хватом, приводит к нарушению техники и случайному смещению направления движения к области груди. В таких случаях могут работать другие мышцы, что приводит к неожиданному результату при наборе массы. Поэтому следить за направлением движения особенно важно.

Основные задействованные мышцы при горизонтальной тяге широким хватом к области груди:

• задние дельтовидные;
• круглые, большие и малые;
• трапециевидные;
• подостные.

При выполнении упражнения также задействуется верхняя часть широчайших мышц. Если направление тяги смещается вниз, то за ней меняется и нагрузка.

Техника выполнения

Знакомство с упражнением начинают с горизонтальной тяги узким хватом. Важно не переусердствовать с нагрузкой и отказаться от больших весов на первых этапах. Только после освоения классического типа выполнения стоит рассматривать повышение нагрузки.

Техника выполнения горизонтальной тяги узким хватом:

• Расположитесь на скамье и упритесь стопами в платформу тренажера. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
• Возьмите установленную рукоять. Хват должен быть удобным и уверенным. Уже в стартовой позиции мышцы слегка напрягаются, спина и шея остаются выпрямленными.
• Подтягивайте рукоять к поясу, придерживаясь умеренного темпа и отклоняя корпус назад на 10°. В пиковой точке предплечья располагаются горизонтально, локти проходят за спину, а лопатки сильно сводятся.
• После кратковременной паузы на пиковой точке вернитесь к исходному положению, отклоните плечи вперед, сохраняя параллельный хват, для растягивания мышечной ткани.

Тяга горизонтального блока узким хватом должна выполняться строго с помощью спины и плеч. Нельзя допускать, чтобы основная нагрузка уходила на бицепсы, сокращая задействование других мышц. Во время первой половины движения к пиковой точке упражнения руки остаются расслабленными, подключаются они только при ее прохождении и работают также после смены направления в сторону возврата к исходному положению.

Выполнение тяги широким хватом по технике практически не отличается от классического варианта упражнения. Если используется горизонтальная рукоять, хват будет прямым. Канат же нужно держать нейтрально с немного измененным расположением кистей рук.

Техника выполнения горизонтальной тяги широким хватом:

• Сядьте на скамью, устойчиво упритесь слегка согнутыми в коленях ногами в платформу тренажера.
• Возьмите канат или горизонтальную рукоять. Во втором случае широкий хват может быть не только прямым. Допустимо держаться за места изгиба для большего удобства.
• Потяните рукоять к нижней области грудной клетки. Локти должны расходиться по сторонам, но оставаться параллельными полу.
• В пиковой точке сильно сведите лопатки, задержите эту позиции на одну секунду и вернитесь к исходному положению. Не забывайте протянуть руки вперед.

Тяга горизонтального блока широким хватом, несмотря на схожесть с классическим упражнением, требует осторожности с выбором веса. Не стоит рисковать и повышать нагрузку без необходимости, так как высока вероятность получения различных травм. Также при такой тяге не нужно отклонять корпус на пиковой точке. Эффективнее будет надежно его зафиксировать, исключив даже незначительное раскачивание.

Включение в тренировочный план

Если фитнес-план подразумевает работу сплитами, то тягу горизонт блока следует выполнять в день проработки спины. Она хорошо сочетается с другими видами нагрузки, направленными на развитие широчайших или трапециевидных мышц. Однако выполнять ее нужно после завершения остальных упражнений, включая подтягивания, тягу верхнего блока и наклонную штангу. Иначе эффективность может снизиться.

Горизонтальная тяга также хорошо дополняет тип тренировок, когда каждый раз прорабатывается все тело. В таких случаях выполнять ее рекомендуется один раз в неделю. В остальные дни лучше отдать предпочтение другим тренажерам. Упражнение применяется в качестве завершающей нагрузки на спинные мышцы, как при сплит-тренировках.

При тяге к поясу в тренажере нужно выполнить от 3 до 5 подходов, состоящих из 10-12 повторений. Рекомендуется использовать вес, составляющий 75% от одноповторного максимума.

Если выполняется горизонтальная тяга широким хватом к области груди, то нагрузку можно сократить. В обоих случаях последние 3 притягивания должны быть тяжелыми и вызывать жжение мышц, но технику при этом нарушать категорически нельзя. Если они даются легко, то количество повторений увеличивается до 15. Также можно незначительно повысить вес, подобрав оптимальный.

После первичного включения упражнения в фитнес-план следует уделить особое внимание отдыху. Между подходами нужно полностью восстанавливаться, чтобы снизить травмоопасность и добиться положительного эффекта от тренировки. Если при выполнении возникает боль в нижней части спины, то можно надеть ортопедический пояс. Он обезопасит поясницу и позволит полноценно работать мышечным тканям.

Горизонтальная тяга в блоке должна выполняться со строгим соблюдением техники и рекомендаций по включению упражнения в тренировочный план. Только так удастся избежать неприятных травм, которые способны вывести спортсмена из строя на долгое время, и получить желаемый эффект от занятий. Поэтому пренебрегать правилами категорически не рекомендуется.

Тяга горизонтального блока: техника выполнения.

Источник