Упражнение принято называть изолирующим, поскольку разогнуть можно фактически один сустав. В связи с большой нагрузкой на него, не рекомендуется использование большого веса. При повышенной нагрузке искажается техника, присутствует опасность травмирования.
Упражнение необходимо для прорисовки мышечного рельефа, трицепс получает здесь довольно концентрированную нагрузку. Для максимального сокращения трехглавой мышцы, разгибание на трицепс в блоке необходимо осуществлять по заданной траектории книзу. Обычно предусматривается разнообразие, при котором меняются рукоятки и типы хватов. Целевая мускулатура от этого прорабатывается под разными углами, что позволяет исключить тренировочное плато.
Кроссовер для проработки трицепса часто выбирается девушками, тренажер позволяет поддержать в тонусе верх без наращивания мышечной массы.
Значение для прорабатываемых мышц имеет выбор рукояти, для трицепса наиболее подходящей считается прямое приспособление, с которым можно упражняться разными хватами.
Кроме короткой рукояти для упражнения можно выбрать широкое приспособление, но этот вариант лучше для проработки спины. Для большего комфорта и положения кистей лучше подойдет V-образный вариант.
При использовании изогнутой ручки можно сместить акцент на внешний пучок трицепса. Кисти при этом располагаются так: правая – по часовым стрелкам, а левая – наоборот. Позиция с изогнутой ручкой более комфортная для локтей, а нагрузка на эту зону меньшая.
Канатная ручка позволяет поработать над трехглавой мышцей. Хват для этого упражнения подходит только нейтральный, но это максимально разгружает локти. Для проработки каждой руки в отдельности подойдет D-образная ручка.
Если какие-то виды рукоятей в тренажерке отсутствуют, можно применить вариативность с имеющимся инвентарем, результативность тренировки от этого только поднимется.
Трицепсовая нагрузка требует выбора правильной рукояти, которая закрепляется вверх, важно определиться с рабочим весом, в чем помогут видео и фото.
Разгибание рук и кистей на верхнем блоке предполагает использование прямой рукояти, которую нужно взять обычным хватом, расположив руки уже ширины плеч. При этом способе качественно прорабатываются медиальная и латеральная головки трехглавой мускулатуры.
К устройству необходимо расположиться лицом, взять рукоять и опустить ее до появления прямого угла в локте. Туловище необходимо удерживать ровно, можно слегка наклониться вперед, но с фиксированной спиной. Для устойчивости можно переместить одну ногу. Грудь необходимо расправить, локти прижаты к туловищу.
Разгибать можно обратным хватом, при этом палку необходимо взять хватом снизу, в этом способе нагрузка смещается на длинную головку трицепса.
При обратном хвате значительная нагрузка приходится на кисти, если силы в руках нет, рукоять запросто выскользнет. Такой способ часто принципиальный для спортсмена, поэтому имеет смысл заняться укреплением кистей.
Основная техника здесь аналогичная классическому способу.
Для облегчения задачи, при использовании обратного хвата лучше заменить прямую палку на D-образную рукоять. Кисти с этим тренажером автоматически приобретают комфортное положение.
Веревочная рукоять имеет гибкую структуру, что положительно для трехглавой мышцы, так лучше обеспечивается ее сокращение. С приспособлением невозможно работать с малой амплитудой.
На канатную рукоять необходимо закрепить правильное отягощение, а расположиться нужно лицом к тренажеру. В тяге блока на трицепс лучше нейтральный хват, так запястья займут правильную позицию.
Для начала необходимо вдохнуть, разогнуть руки по направлению к бедрам, внизу руки можно развести в стороны, что даст лучшее напряжение для трицепса. Первоначальное положение принимается на выдохе, допускается поочередное повторение.
Несмотря на незамысловатость, упражнение часто делается технически неправильно, эффективность от этого падает, а опасность травмироваться повышается.
Классические разгибания | 12-10-8 раз, 3 подхода |
Канатная рукоять | 12–15 раз, 3 подхода |
D-образная рукоять | 12 раз, 3 подхода |
Изогнутая рукоять | 20 раз, 3 подхода |
Блочный тренажер часто используется в качестве разминочного кроссовера, перед выполнением базовой программы. Без комплексных базовых упражнений развитие трицепса невозможно, поэтому как полноценная замена тренажер не подходит. Разгибания, включенные в тренировочный план, повысят общую эффективность в создании привлекательного рельефа рук.
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:
Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.
Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка) , затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.
Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.
Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.
Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.
На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.
Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .
Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Очередная техническая заметка подошла к концу.
Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!
PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?
Adblock