Тренировка груди в кроссовере

Упражнения на грудь в кроссовере

Кроссовер – это изолированное упражнение для придания рельефа и формы грудным мышцам.

Упражнение хорошо подходит спортсменам, у которых уже имеется определенная масса грудных мышц, и ей необходимо придать рельеф.

Основными мышцами при выполнении упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность сместить нагрузку на их нижнюю, верхнюю или внутренней части грудных мышц.

Техника выполнения кроссовера

В изолированных упражнениях техника играет более важную роль, чем высокий вес на тренажере. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму в отличии от базовых упражнений, а заставить работать ее так, чтобы она росла определенным образом. Во время выполнения упражнения мышца уже является уставшей, так как изолирующие упражнения делаются после выполнения базовых.

1. Выставите на тренажере подходящий для вас вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такой вес, который позволит вам выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
2. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед держа спину прямой. Ноги поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой вариант является нормальным, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону груди.
3. Возьмитесь руками за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть немного согнуты, лопатки плотно прижаты к спине.
4. На выдохе, не сгибая спины и не изменяя угла угла в локтях, медленно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Сосредоточьтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на пару секунд.
5. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Кроссовер для верха грудных мышц

Когда задачей стоит получение верхнего рельефа груди, ручки нужно будет тянуть снизу вверх. Упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перекладывается на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях и опущены вниз по бокам корпуса. Так же руки слегка отведены назад до ощущения растяжения грудных. На выдохе руки необходимо поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Упражнение кроссовер видео

Источник

Грудь — Упражнение кроссовер

В данной статье мы расскажем вам, как выполнять упражнение кроссовер на блоке для тренировки ваших грудных мышц. Изолированное упражнение, в котором вы берете ручки с левой и правой стороны и начинаете сокращать ваши грудные мышцы.

На первый взгляд кажется, что все достаточно просто, но на самом деле очень не многие люди могут правильно сокращать свои грудные мышцы, выполняя упражнение кроссовер на блоках . Потому что не правильно расположены суставы и кости друг относительно друга, упражнение очень изолированное и от него мышцы практически не растут, упражнение кроссовер можно использовать тем людям, которые уже вырастили достаточно крупные грудные мышцы и нуждаются в какой то определенной нагрузке, чтобы придать им форму, просушиться.

Те ребята, которые только недавно пришли в зал, и начали выполнять сведения в кроссовере ничего в плане грудных мышц не добиваются.

Техника выполнения упражнения кроссовер на блоках

1. Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.
2. В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.
3. В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.
4. Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.

Тренажеры «Кроссовер» разделяют на блочные и на свободных весах, посмотреть и купить которые Вы можете по ссылке на категорию «Тренажер Кроссовер, угловой кроссовер, блочная стойка, тяговая колонна».

Варианты выполнения в кроссовере на блоке

Все будет зависеть от того как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки. Вы можете целенаправленно работать на нижние отделы грудных мышц, это будет в той ситуации, когда вы тяните ручки вниз.
С другой стороны вы можете опустить ручки до горизонтали, соответственно у вас будут больше работать средние отделы грудных мышц.

Вы можете опустить ручки совсем вниз, тем самым, когда вы будете тянуть снизу вверх больше будет происходить сокращение верхних отделов грудных мышц.

Видео — упражнение кроссовер на блоке

Источник

Упражнение в кроссовере: целенаправленная проработка грудных мышц

Упражнение, выполняемое в кроссовере, направлено на проработку грудных мышц и носит изолирующий характер. Следует сразу отметить, что этот элемент не подходит новичкам, так как формирует линии грудных мышц при уже имеющейся мышечной массе, а не наращивает ее. Многие спортсмены допускают ошибку и теряют время, когда включают его в свои тренировочные программы в попытке увеличить грудные мышцы: для этого необходимы базовые упражнения для мышц, такие, как жим штанги или жим гантелей в наклонном положении. Работа в кроссовере имеет свои особенности и порядок выполнения, который нужно знать спортсменам, решившим улучшить форму груди и добиться видимого разделения мышц на сегменты.

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Польза физической нагрузки на мышцы

Кроссовер представляет собой две стойки, соединенные между собой рамой. На стойках закреплены тросы, с одной стороны находится регулируемое отягощение, а на втором располагаются рукояти, за которые и держится спортсмен. Движение руками внешне напоминает взмахи: в процессе работают суставы плеча, вся физическая нагрузка сосредотачивается в грудных мышцах; частично работает передний пучок дельтовидной мышцы, ключичная мышца, а также малая грудная. Стабилизаторами в упражнении выступают плечи и предплечья, пресс и разгибатели позвоночного столба.

Плюсы кроссовера для грудного отдела:

• При выполнении отсутствует фиксация спины, лопатки могут перемещаться без ограничений. Это снимает нагрузку со спинных мышц.
• Благодаря конструкции кроссовера, напряжение в грудных мышцах сохраняется на всей траектории движения, а не передается импульсами как при работе со свободными весами. К работе подключается множество мелких мышечных пучков, не участвующих в выполнении обычных упражнений.
• Растяжение грудных мышц и усиленное кровоснабжение обеспечивает клетки достаточным количеством питательных веществ для восстановления после тренировок. Это способствует росту и развитию мускулов.
• Работа в кроссовере улучшает внешний вид мускулатуры, делая ее более эстетичной и пропорциональной.
• Упражнение сосредотачивает нагрузку на грудном отделе, обеспечивая возможность его проработки без участия плеч, принимающих сильное напряжение в базовых элементах.
• Возможность изменения положения тела и угла наклона рук обеспечивает вариативность физической нагрузки на мышцы корпуса.

В кроссовере можно выполнять элементы в положении стоя, сидя или лежа на скамье. Также используют различные виды сведений: перед грудью с легким наклоном корпуса; с наклоном тела под прямым углом; сведение рук внизу. Эти варианты позволяют нагружать грудные мышцы под разными углами, привнося разнообразие в тренировочный процесс. Спортсменам рекомендуется экспериментировать с позицией, чтобы подобрать наиболее удобную для себя стартовую позу. Но для начала следует изучить классический вариант элемента.

Техника выполнения упражнения в кроссовере

При выполнении упражнения для мышц груди в кроссовере, важно научиться правильно располагать тело в тренажере.

1. Выставляют нужный вес отягощений с двух сторон тренажера. Для начала используют минимальное значение в 10-15 кг, чтобы освоить правильную технику движений и закрепить ее до автоматического выполнения. Закрепляют рукояти.
2. Берутся за рукоять с одной стороны, натягивают ее, помогая себе второй рукой. Захватывают вторую рукоять и встают в центре тренажера так, чтобы тросы симметрично растягивали тело.
3. Удерживая позвоночник в прямом положении, делают шаг вперед и слегка наклоняют тело. Руки немного сгибают в локтях, удерживая их заведенными за корпус. При возможности тело сохраняют симметричным, не делая шага и оставляя ноги параллельно друг другу. Этот вариант более сложен, но он не дает перекоса в развитии мышц.
4. На выдохе сводят руки перед грудью по широкой окружности. Достигнув предельной точки траектории, удерживают позицию 1-2 секунды.
5. Возвращают руки в стартовую позицию, придерживаясь медленного темпа движения.

При выполнении упражнения необходимо удерживать тело в неподвижном состоянии, в работе участвуют только суставы плеч. При движениях следует сосредоточиться на работе целевой мышцы: нужно уметь сознательно сокращать ее в момент предельного напряжения для усиления нагрузки.

Распространенные ошибки в упражнении для мышц груди

Изолирующая физическая нагрузка требует высокой концентрации сознания на работе мышц. Чтобы тренировки были эффективными, следует избегать распространенных ошибок, допускаемых спортсменами.

Этого момента в упражнении следует избегать — позвоночный столб должен быть прямой на протяжении всего тренинга.

Руки должны быть широко разведены в стороны, и лишь слегка сгибаться в локтях.

Новички часто торопятся при выполнении этого элемента: сводят руки, не останавливаясь на паузу, не создают пикового сокращения, отпускают руки вслед за силой тяги в верхнюю точку. Всех этих ошибок следует избегать. На начальном этапе выполнять упражнение нужно в медленном темпе, с учетом всех описанных этапов.

Еще одна частая ошибка новичков, которые забывают о том, что это упражнение для формирования мышц, а не для их роста. Для тренировок следует использовать комфортный вес отягощений, который позволит сделать все повторения с идеальной техникой.

Ситуация нередкая, если одна из рук отстает в силовых показателях и развитии. В этом случае большую часть нагрузки берет на себя сильная конечность, и в развитии тела наступает дисгармония. Чтобы выровнять ситуацию, рекомендуется выполнять движения одной рукой. Следует помнить, что при выполнении элемента обеими руками они должны двигаться с одной скоростью и в одной плоскости.

Именно в этом положении создают и удерживают предельное сокращение мышц.

Упражнения в кроссовере прекрасно подходят для формирования рельефа груди подготовленным спортсменам с хорошей мышечной массой. Начинающим атлетам не рекомендуется включать данный фитнес-элемент в свои программы.

Источник